老年肌腱操(二)

文/許笑天 圖/夢(mèng) 蝶

很多老年人骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、肌腱彈性差，一旦遇到外界重力沖擊，肌腱不能承受重壓，骨頭就容易折斷，韌帶也易損傷。老年人通過肢體運(yùn)動(dòng)，借助啞鈴(重1 ～3 公斤)的負(fù)重訓(xùn)練，可增強(qiáng)肌肉彈性、增加骨密度。針對(duì)老年人肌腱無力的現(xiàn)狀，筆者創(chuàng)編出“老年肌腱操”。此操共分八節(jié)，本刊將分為四期刊登，以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年肌腱操”的第三節(jié)“開胸闊肩肌”和第四節(jié)“旋肘健臂肌”。

預(yù)備式：身體直立，面帶微笑，手握啞鈴，目視前方。(見圖1)

圖1

第三節(jié)“開胸闊肩肌”：雙臂同托一座山，左右開合望平川

動(dòng)作圖解：左腿旁開半步與肩同寬，雙臂伸直同時(shí)向前抬至與胸平齊。雙手握緊啞鈴，水平向左右做開合動(dòng)作。雙臂不能彎曲，高度與肩平齊不能往下垂，打開至與身體平行處，再將雙臂返回到原來的位置。此動(dòng)作反復(fù)做15 次。(見圖2～圖5)

圖2

圖3

圖4

圖5

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握住啞鈴，上身保持中正。上身不要往前傾，重心放在腰胯部位，以穩(wěn)定身體平衡。雙臂向前平伸時(shí)，身體不能往前傾。向左右打開時(shí)，手臂不能彎曲，以鍛煉肩部肌肉群。

第四節(jié)“旋肘健臂肌”：手握啞鈴左右旋，上下靈活練肌腱

動(dòng)作圖解：雙腿分開與肩同寬，雙手握住啞鈴，右手曲臂抬至左肋處，左手將啞鈴舉至左上方肘尖下垂于右手上方。雙腳同時(shí)向右方旋轉(zhuǎn)變成右弓箭步。旋轉(zhuǎn)同時(shí)左手握啞鈴由上往下旋至右肘內(nèi)，右手由下往上旋至右側(cè)上方。然后雙腳同時(shí)向左方旋轉(zhuǎn)變成左弓箭步。旋轉(zhuǎn)同時(shí)右手握啞鈴由上往下旋至左肘內(nèi)，左手由下往上旋至左肩上方。此動(dòng)作反復(fù)做15 次。(見圖6～圖8)

圖6

圖7

圖8

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握住啞鈴，上身保持中正。上身不要往前傾，重心放在腰胯部位，以穩(wěn)定身體平衡。雙腳旋轉(zhuǎn)時(shí)要同步，雙臂旋轉(zhuǎn)啞鈴時(shí)要與身體旋轉(zhuǎn)同時(shí)做，以免身體失去平衡。雙手雙肘要一上一下交叉進(jìn)行，以免啞鈴相撞擊誤傷身體。

養(yǎng)生機(jī)理：老年人通過練習(xí)“開胸闊肩肌”和“旋肘健臂肌”兩節(jié)操，增強(qiáng)臂部肌肉群和胸部肌肉群的力度和韌帶的柔韌性。堅(jiān)持練習(xí)“開胸闊肩肌”，鍛煉臂部肌肉群的拉屈力，防止手臂的脫臼和骨折，保護(hù)大小臂的骨骼正常運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持練習(xí)“旋肘健臂肌”，提高胸部、肩部肌肉群綜合訓(xùn)練效果，強(qiáng)化肌腱的力度和彈性，保護(hù)肩骨和胸骨不受創(chuàng)傷。

注意事項(xiàng)：練習(xí)動(dòng)作時(shí)，注意啞鈴要握好，不要碰撞身體部位，以免受傷。練習(xí)拉伸動(dòng)作時(shí)，用力不要過猛，以免損傷肌肉和韌帶。(待續(xù))