淺談中長跑運動員速度力量的訓練方法

施能接

【摘 要】 隨著中長跑運動水平的不斷提高，運動員的訓練方法也不斷改進，而速度力量的訓練效果直接影響運動員的成績。本文總結提高速質力量的訓練方法，供中學教學訓練參考。

【關鍵詞】 中長跑運動員 ?速度 ?力量 ?訓練 ?方法

在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員要進行各種方法的速度力量訓練。而中長跑比賽的獲勝者，往往是運動技能水平高超的優秀運動員，都能在比賽的最后沖刺階段，保持一定的跑速，并利用領跑的戰術，進行快速有利的沖刺。世界級優秀男子5000米和10000米運動員而言，以不到55秒的時間跑完最后的400米。世界級優秀1500米運動員來說，以50秒左右的時間跑完最后400米。其中最后200米要跑在25秒以內。如此跑最后200—400米的速度，就特別需要速度力量，但速度力量訓練常常是被我國中長跑運動員遺忘的一種身體素質。美國中長跑教練員喬·維吉爾博士，對100名田徑運動員身體素質測試表明，800—1500米跑運動員具有出色的腳部力量和良好的肌肉耐力。5000米—10000米跑選手具有良好的力量和理想的肌肉耐力。他說，“我還未遇到一名800米跑成績在1分50秒以內的男運動員，卻不能舉起體重3/5的重物。如果運動員未能達到上述要求。那么，肯定該名運動員有傷病。運動員想要達到一定的速度力量水平，就必須進行力量和循環練習。”如果中長跑運動員能均衡發展各種力量，特別是速度力量，他們就能成為體格強壯者。強壯的體魄，能保證運動員以最高的競爭水平參賽。訓練方法如下：

一、沙地跑訓練

沙地跑訓練對中長跑運動員益處很多。不少世界級優秀中長跑運動員都曾將沙地跑作為速度力量訓練計劃的一個重要內容。遺憾的是，現在我國忽視沙地跑訓練的現象很嚴重。非洲的絕大多數男子中長跑運動員開始嘗試沙地跑訓練，并且在環境和體能條件可行的情況下赤腳進行這種訓練，獲得了很好的訓練效果。在沙地跑的訓練中，運動員以較慢的速度就能使心血管系統和肌肉系統同時承受力竭負荷，這是其他訓練不可能具有的功能。因此，運動員只要做較少的練習便可取得明顯的效果。如果運動員謹慎地對待沙地跑訓練，還能在受傷可能性較少的情況下，以多種練習形式進行訓練。在公路上進行訓練時，中長跑運動員的身體通常因腳著地時“撞擊”地面受到震蕩，尤其是在上坡時。而沙地進行跑步式跳躍訓練時，運動員不可能受傷。

二、水中跑訓練

在游泳池里進行跑步訓練的輔助性練習，要比在任何其他器材上或地方進行這種練習效果好得多。水中跑能加速運動員機體的恢復和促進力量的發展，并有利于保持各種力量訓練的平衡。速度、速度耐力和促進力量是必須得到均衡發展的三種能力，如果運動員只在準備期不同階段著重發展速度和耐力，那么他們就會因為速度力量未得到同步發展，而有面臨受傷的危險。如果運動員因傷而長時間停止跑步訓練，最好的方法是通過在游泳池里完成跑步訓練課所安排的練習來保持良好的有氧運動能力。通過水中跑練習，可改善運動員心血管系統的功能，提高速度力量水平。運動員長期無損傷，則必定處于訓練和比賽的最佳狀態。

三、柔韌性練習

柔韌性對中長跑運動員發揮速度、速度耐力和速度力量水平至關重要，柔韌性差會限制動作的幅度。從而導致移動速度下降，而且還會使神經肌肉協調減退。不少運動員擔心柔韌性練習會使他們的速度力量受損。正確的柔韌性訓練不但不會損失速度力量，實際還能改善運動員的速度力量。速度力量的增強能在一定程度上提高肌肉力量耐力量耐力和速度耐力。特定部位的柔韌性或肌肉力量的發展不平衡，運動員便有可能在比賽中慘敗。一些研究表明，增強關節部位的柔韌性，可改善其周圍肌肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導致力量的增加，從而提高力量儲備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。從研究結果可以得出結論，柔韌性練習不僅能提高關節周圍的靈活性，而且能增加肌肉力量，由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。這一發現對運動前肌肉預先伸展的項目特別重要，對那些需要增加肌肉力量而又不能增加體重的項目也很有意義。

四、循環速度力量訓練和超等長速度力量訓練

循環速度力量訓練是用于補充中長跑運動員訓練準備期較為傳統的方法，還可使運動員接受新的不同訓練刺激的結合。這些刺激的結合不僅能促進整個身體的力量全面發展，而且又是通常在中長跑運動訓練中所遇到的。循環速度力量訓練的好處是運動員的身體各部分一個接一個受刺激，直到整個身體都受到刺激，而同時在整個訓練時間內保持較高的心率。因為運動員身體某個特定部位的疲勞是由于其內部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢、動作肌群對抗肌群）可延緩整個身體力竭的出現。這樣，訓練課可以繼續較長的時間，在進行力量訓練的同時，獲得最大程度的有氧訓練效益。循環速度力量訓練的主要方法：俯臥撐——仰臥起坐——縱向劈腿——雙杠雙臂屈伸——屈膝舉腿——引體向上——直坐高抬腿——腿外度——腿內收——爬繩——直角坐撐——掛臂懸等。

超等長速度力量訓練可以用所有中長跑運動員在準備期的一般體能訓練。超等速度力量訓練對中長跑運動員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發展，做各種練習必須以嚴格的形式進行。超等長速度力量訓練方法：高抬腿跑——踢臂跑——跨步跑——單足跳——單或雙足足尖上跳——膝觸胸雙足跳——跳起轉體180°——蛙跳——雙足跳繩等。

五、速度力量訓練應重視均衡發展的原則

中長跑訓練中，運動員要注意均衡發展各種身體素質。我們可以把運動員的耐力、速度和力量喻為三角形的三個均與中心點保持平衡的角。當抬高其中某一個角時，其余兩個角便會處于較低的位置;若同時抬高其中兩個角時，另一個角也會處于較低的位置?？傊瑫r抬高三個角是很難的，但卻是必須有，能過維持耐力，速度和力量的均衡發展，運動員就能加快提高身體素質的總體水平。

因此我們廣大的教練應該合理地安排中長跑運動員的力量素質訓練計劃，把速度力量訓練、力量耐力訓練、速度訓練、耐力訓練、速度耐力訓練中時發展靈敏性、柔韌性、伸展性等練習結合在一起，這樣才能達到事半功倍的效果，以便在重大比賽來臨之前使速度力量達到最高。

參考文獻

[1] 張超鵬.中長跑技術動作和身體素質的訓練方法[J].田徑，2003（9）.