肉蛋少，海產(chǎn)多，居然容易高血壓？

◎文／中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

人們都聽說，多吃肉不利于預(yù)防心腦血管疾病，而多吃海產(chǎn)品是非常有益健康的。海產(chǎn)品和肉類相比，含有較少的飽和脂肪酸，還含有omega-3不飽和脂肪酸，總脂肪的數(shù)量也比較少。此前歐美的流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃海產(chǎn)品特別是海魚，比較有利于預(yù)防心血管疾病，而較多的紅肉不利于預(yù)防高血壓和冠心病。在專為預(yù)防高血壓而設(shè)計(jì)的DASH膳食模式中，也強(qiáng)調(diào)少吃紅肉，增加海產(chǎn)品的攝入量。但是，海產(chǎn)品雖好，也得看怎么吃。如果是配著大量鹽吃進(jìn)去，就不一定那么健康了。

在2018年發(fā)表的一項(xiàng)流行病學(xué)研究中，韓國學(xué)者對6千多名韓國受訪者進(jìn)行了11年的跟蹤調(diào)查，每兩年調(diào)查一次食物攝入情況，對他們的膳食數(shù)據(jù)進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常吃加鹽腌制的海產(chǎn)品，會(huì)顯著增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

有些人可能會(huì)問：吃多少才會(huì)帶來麻煩呢？我看了數(shù)據(jù)，真的不太多。

分析發(fā)現(xiàn)，每天攝入1克以上的腌制海產(chǎn)品，就有增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)的效果，如果每天吃2.6克，會(huì)增加風(fēng)險(xiǎn)28%。

看了文章，我當(dāng)時(shí)第一個(gè)想到的，就是“海苔”這種零食。韓國的海苔現(xiàn)在銷售很火，和中國的產(chǎn)品相比，它不僅加了鹽，還放了味精和糖，有的還加了辣椒，所以顯得比國產(chǎn)品更好吃。一小包只有幾克重，吃起來真的超級輕松超級快。

不僅韓國，我國的沿海居民也大多喜歡吃鹽腌制的魚類、蝦類、貝類等，以及各種含鹽量相當(dāng)高的海鮮干制品。超市中也有韓式泡菜、小魚、腌海帶、腌小章魚等。與我國傳統(tǒng)風(fēng)格的干制海產(chǎn)品相比，韓式產(chǎn)品加了很多糖，既咸又甜，糖抵消了一部分咸味，所以產(chǎn)品的鈉含量更為可觀。真的要少吃點(diǎn)啊！

這篇文章中另一個(gè)值得注意的結(jié)果是：每天平均的蛋類攝入過少會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。所謂蛋吃得少，是每天不到半個(gè)蛋。數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，如果每天連2.6克蛋都吃不到，也就是一周都吃不到半個(gè)蛋，那么高血壓風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升27%。

其實(shí)這個(gè)結(jié)果不奇怪，在我國此前的大型流行病學(xué)調(diào)查中，也發(fā)現(xiàn)每天吃1個(gè)蛋降低28%的出血性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，降低18%的心腦血管疾病死亡率。其他發(fā)展中國家中的調(diào)查也報(bào)告過類似的結(jié)果。

雞蛋里面雖然有膽固醇，但也有卵磷脂、葉黃素等多種心血管保健成分，以及對降低同型半胱氨酸水平有利的多種B族維生素和甜菜堿。所以還是可以每天吃一個(gè)的。

最近有meta分析研究說攝入膽固醇過多可能帶來不利影響，但吃一個(gè)蛋并不會(huì)造成膽固醇過量，而且那還是美國的調(diào)查數(shù)據(jù)分析，不一定能套用到亞洲居民的膳食當(dāng)中。

最讓人驚訝的一項(xiàng)結(jié)果是：少吃肉，不僅不能預(yù)防高血壓，反而增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。一天能吃到84克肉的人，高血壓風(fēng)險(xiǎn)是最低的。每天連26克肉都吃不到的人，高血壓風(fēng)險(xiǎn)上升46%。

此前大家都聽說吃肉多不好，在歐美研究中發(fā)現(xiàn)，每天超過100克紅肉會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。但是，在以亞洲人為對象的研究當(dāng)中，的確沒有發(fā)現(xiàn)吃肉和心血管疾病之間的可靠聯(lián)系。研究者認(rèn)為，這可能是因?yàn)閬喼奕藳]有美國人吃肉那么多（美國人平均每天攝入136克肉，亞洲人只有60克左右）。

而且肉類的品種比例也不同。美國人吃肉以牛肉為主，而亞洲人吃豬肉和雞鴨肉比較多。和牛羊肉相比，豬肉和雞鴨肉促進(jìn)高血壓的作用沒那么強(qiáng)，可能是因?yàn)樗鼈兊娘柡椭舅釠]有牛羊肉高，而且血紅素鐵也沒有那么高（顏色看起來就沒那么紅，雞肉是淡粉色的，豬肉是粉紅色的，不是牛羊肉那種深紅色的）。有研究發(fā)現(xiàn)，在DASH膳食當(dāng)中，用瘦豬肉來替代雞肉，也能起到控制血壓的效果。

很多中老年人不敢吃肉，頓頓白米白面加很多鹽，照樣是容易罹患高血壓的。在高血壓的膳食指導(dǎo)當(dāng)中，也強(qiáng)調(diào)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是要照樣吃的，紅肉不要過量即可，但并不需要純素。

當(dāng)然，至于每天吃84克以上的肉是否有好處，調(diào)查沒有給出數(shù)據(jù)。我估計(jì)，每天吃很多肉的韓國人比例不大。原因之一可能是，該國的豬肉價(jià)格并不便宜，牛肉就更貴了，吃韓式烤肉的人都相當(dāng)節(jié)制，不敢多吃。

鑒于韓國和我國北方地區(qū)一樣，鹽攝入過量的問題比較普遍，個(gè)人認(rèn)為更需要注意的是在烹調(diào)的時(shí)候少放點(diǎn)鹽。

吃不放油鹽清燉到軟的肉，吃嫩煮的蛋，然后自制各種美味調(diào)料蘸著吃，不失為一個(gè)美食健康兼顧的好方法。

加點(diǎn)優(yōu)質(zhì)的鮮味生抽，兌點(diǎn)水（這樣就是低鹽醬油了），加點(diǎn)炒香的花椒粉，再放點(diǎn)烤香的芝麻粉，放點(diǎn)小蔥花，放點(diǎn)蒜蓉，加少量香油，也可以放少量辣椒粉、孜然粉、鼠尾草粉……想想都幸福，但只要油鹽不過量，仍然是健康美食！至于那些腌制的咸魚、咸肉、咸魚干、咸蝦干，特別咸的韓式泡菜產(chǎn)品，都要少吃點(diǎn)。吃原味紫菜做的湯沒問題，但吃那種調(diào)味海苔的時(shí)候，也要控制數(shù)量，千萬不要每天吃好幾包哦！