健康飲食，保護心臟

◎文／北京醫院營養科 陳麗如

猝死在很多人看來，似乎遙不可及，尤其是年輕人總認為自己年輕力壯，不可能與猝死有任何聯系，但事實又是如何呢？近年來經常能看到年輕人猝死的新聞，其中不乏有高學歷人群或者是醫務工作者。就在前幾周剛剛報道過，同仁醫院一位年僅32歲的優秀青年醫師突然猝死，本應是一個朝氣蓬勃的年輕人，本應是一根幸福家庭的頂梁柱，本應是一位未來的眼科專家，但就這樣突然離開了，除了震驚和痛心，也讓我們更加認識到疾病預防的重要性。

猝死是指自然發生、出乎意料的突然死亡，一般分為心源性及非心源性。目前報道的猝死病例多與心源性相關，即源自于心血管疾病的猝死。“心血管疾病”在很多人認為，應是老年人的專屬病，但如今恰恰相反，越來越多的年輕人成為了心血管疾病家族的新成員，追其原因，主要是現在年輕人的工作及生活壓力比較大，節奏快，心理負擔日增，長期處于高度緊張狀態；另外，一些不良的生活習慣如吸煙、過量飲酒、運動少、熬夜多、生活無規律、飲食無節制，最終導致了肥胖、高血壓、高血脂等疾病的發生。由此可見，糾正不良的飲食習慣，維持健康的生活方式是積極預防心血管疾病、避免猝死發生的重要措施。那么，我們在日常生活中應該如何科學飲食，保護心臟呢？

1 限制能量，控制體重

控制體重是預防心血管疾病的一項基礎措施。目前常用體質指數（BMI）來作為判斷健康體重的指標，計算方式是用體重（公斤）除以身高（米）的平方。我國健康成年人的體重指數應維持在18.5～23.9 公斤 /米2。

能量的合理攝入是保持正常體重的重要因素。年輕人應根據各自的活動狀況，適當攝入每日的食物，并積極地參加適量運動。同時，要養成良好的進食習慣，如放慢吃飯速度，細嚼慢咽，有條件的可以做到少量多餐，避免暴飲暴食。

2 減少零食，控制精糖

主食是營養素和碳水化合物（多糖）的主要來源，其每天的攝入應占全天總能量的60%～65%。年輕人喜歡吃各類甜點、糖果、薯片、冰激凌、巧克力等零食，由于以上食品中含有大量的單糖、雙糖和油脂，適口性好，很容易過量食用，無形中提高了碳水化合物的總量，易導致肥胖等問題，因此，除規律進食三餐外，平時盡量少吃或不吃這些食品。

3 多吃蔬菜，增加纖維

新鮮蔬菜和水果，可以為人體提供豐富的膳食纖維和維生素等，是日常飲食的重要部分。根據中國居民膳食指南，推薦每日食用蔬菜500～750克，以葉菜類、瓜茄類蔬菜為主，適當增加深色或綠色蔬菜的比例，做到色彩豐富、搭配合理。如果沒有控制血糖問題，水果每日可食用500克左右，水果可以作為加餐，不建議吃完飯后立即食用水果，影響食物的消化吸收。

4 優質蛋白，補充營養

選擇蛋白質食品時，優質蛋白質食品至少要占到總量的1/3。魚類尤其是海魚的油脂中含有多不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸不僅具有降低血膽固醇的作用，而且還能改善血液凝固機制和血小板功能，從而起到預防血栓形成的作用。豆類及豆制品是我國的傳統食品，不僅含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等，而且還有降低膽固醇的作用。提倡食用豆類及豆制品，研究表明，每天攝入25克以上的大豆蛋白，可以降低發生心血管疾病的危險性。25克大豆蛋白相當于北豆腐200克、內酯豆腐500克、香干150克。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量也高，且鈣的利用率好，也是人類攝取天然鈣質的極好來源。

5 少鹽少油，清淡膳食

為了配合現代人快節奏的生活，外賣行業越來越火爆，為了刺激食欲，很多餐飲業也增加了各類調味品的使用，各種辛辣刺激的食物反而受到了年輕人群的喜愛，但這些食物中大多都添加更多的鹽和油，長期食用有害于身體。根據中國膳食指南的最新推薦，每日食鹽攝入不超過5克，食用油攝入不超過30克，有條件的話要盡量選擇在家用餐；不吃主食，或者大量攝入高蛋白食物或以蛋白粉代替食物等做法都是錯誤的。

6 養生養心，預防疾病

養生第一要養心。除了飲食方面，對于情志方面的調節是養心的關鍵所在。中醫學里的“心”，不是指現代醫學解剖學的心臟，而是指具有“主血脈”“主神明”“藏神”的功能，可主宰五臟六腑，是一身的“大主”。養心就需要使得自己處事心態平和、不過分貪求、量力而行。現代人的生活壓力大，要學會調養自己的內心，保持愉悅心情，放松壓力，遇事不情緒化；加之健康的生活方式，平衡膳食結構，適量的運動強度，一定會擁有最佳的精神和身體狀態。