籃球運動員彈跳力訓練研究

楊康頔

眾所周知，彈跳素質對籃球運動員至關重要。采用文獻綜述的研究方法，對籃球運動員的彈跳力進行了影響因素分析和特點研究。旨在幫助運動員有效提高自身彈跳力，從而提高自身對比賽的掌控能力和為贏得比賽作出更充足的準備。

1.引言

現代籃球運動正朝著高對抗、快攻防、高空爭奪的方向發展。對于空中制高點爭奪越來越影響比賽的勝負，比如搶籃板、投籃、灌籃等。而一般來說較高層面的籃球隊伍在身材高度上所差無幾，這樣一來在比賽中籃球隊員們想要爭奪高空優勢就在于他們每個人的彈跳素質了。彈跳力作為籃球運動員的一項基本身體素質，它對籃球運動員在比賽場上做任何跑、跳、投動作都起到至關重要的作用。彈跳素質包含的因素較多，如速度、力量、敏捷、柔韌等。它是運動員綜合身體素質的綜合體體現，其次還要考慮全身協調配合。所以說，怎么樣有效地保證彈跳訓練和怎么樣有效地提高運動員的彈跳能力已經成為一名優秀的籃球運動員值得考慮的重要問題。

2.影響籃球運動員彈跳力大小的因素分析

影響運動員彈跳力大小的因素有很多。有先天的，比如跟腱長度、腳踝粗細等。也有可以后天訓練獲得的，比如肌肉力量、爆發力、起跳方式等。想要提高彈跳力大小的話，先天遺傳因素基本不可能改變的了，這樣一來就只有通過提高自身肌肉力量、改善起跳方式來達到提升彈跳力的目的。在彈跳訓練中，增大肌肉力量主要是指下肢力量，其中股四頭肌、股二頭肌和臀大肌最為主要。研究表明，影響彈跳能力的因素有很多，最為主要的是股四頭肌，其能擁有多大的收縮力量是決定運動員能跳多高的關鍵因素。較為次要的是臀大肌、股二頭肌等。

3.籃球運動員彈跳力的特點

籃球比賽節奏快、變化多。這樣相對應的，籃球運動員彈跳能力的特點就是多樣性和隨機性。具體來說，多樣性就是在比賽中運動員為了應對場上發生的各種情況，如搶籃板、蓋帽和跳投等等，從而采取不同的起跳動作或方式來應對各種情況。其次隨意性是指在比賽中運動員面對各種各樣的突發情況能隨時隨地且快速有效地應對。針對籃球運動員彈跳力的特點，在平常訓練中就應加強運動員快速響應的能力。

4.籃球運動員彈跳力訓練的原則

4.1個體差異性原則

每位運動員都是不同的個體，所以在彈跳力訓練中首要注意的就是個體差異性原則。因為每個運動員都是獨立個體，他們之間的每個方面都存在著不同程度的差異，如身體素質、技能水平、心理素質等方面，如果在訓練中都按照統一標準去要求他們，這樣會使訓練效果大打折扣。所以，在實際訓練當中要認真貫徹個體差異性原則，保證有的放矢的照顧到每一位運動員。確保他們都能按照自己的進度得到提高。

4.2循序漸進原則

和現代大多學科內容一樣，在彈跳力訓練中，也需要遵循循序漸進的原則。不能急于求成，得把自身根基打牢、打穩。這樣才能更加科學、有效地持續進步。在彈跳力訓練中，對于訓練手段、訓練內容、訓練負荷的安排應該由淺入深、由難到易、由簡單到繁瑣。研究發現，每次訓練在達到運動員身體所能承受的訓練負荷臨界點時才會使運動員有所突破有所長進。這樣才能確保運動員訓練的科學性和有效性，從而也避免了傷病的發生。

4.3專項訓練與針對性訓練相結合的原則

在平時訓練中，我們除了要進行專門的各種跳躍練習外，還得針對主要是下肢各部分肌群的針對性力量練習。同時，各項訓練也要符合實際訓練的要求。從針對性原則出發，跳躍性訓練在訓練方式和訓練內容上都應保持較強的針對性。例如，影響運動員彈跳能力的因素主要是股四頭肌可保持的最大收縮力量水平。因此，在訓練過程需要多多加強該肌肉群的訓練，但應注意具體的負荷強度控制，以確保在避免給運動員帶來較大的身心壓力的基礎上達到訓練目標。

5.提升籃球運動員彈跳力的方法

5.1快速力量訓練

在提升運動員彈跳力的方法中，最主要的是在于提升運動員的肌肉力量和爆發力。又因為肌肉纖維可分為白肌纖維和紅肌纖維，白肌纖維是骨骼肌纖維的一種。肌漿中的肌紅蛋白及線粒體較紅肌纖維少，呈淡紅色，故名。白肌纖維收縮所消耗的能量主要來自無氧糖酵解，故收縮快，又稱快肌，但不持久。在人體中，每個人身體中所含的白肌纖維和紅肌纖維的數目是不一樣的，經常活動的身體部位紅肌纖維含量較多、較少活動的部位白肌纖維含量較多。研究表明，長期進行體育鍛煉可以有效地增大肌肉纖維的維度，其中耐力性訓練主要是使紅肌纖維增粗，力量訓練主要是使白肌纖維增粗。想要提高肌肉力量和爆發力，從而達到提升彈跳力的目的。就需要在日常訓練中提高白肌纖維的比重。所以必要的力量訓練使必須的。前面說到彈跳力主要是靠下肢肌肉。具體的訓練方法有負重深度、哈克深蹲、倒蹬架、負重弓箭步走等等。還可以進行蛙跳、單腿多級跳、直腿腳尖跳，腳尖踩在臺階上原地提踵等，這都是能發展腿部力量。

5.2改善起跳動作

一個連貫流暢的起跳動作有助于運動員協調全身發力跳得更高、更輕松。根據籃球運動員彈跳能力隨意性和多樣性的特點，這就對運動員在激烈的籃球比賽中能否迅速有效地應對各種突發情況提出了要求。所以在平常訓練中，要注意起跳動作是否協調、發力蹬地是否流暢等等方面，這樣才能有效提高運動員的跳躍能力。

6.結語

籃球是一項對抗非常激烈、比賽非常精彩的運動。現如今的籃球發展潮流就是“小、快、靈”。這就要求新時期的籃球運動員擁有更高更強更快的跑跳身體素質。其中彈跳能力是一項非常重要的指標。在訓練過程中，運動員應該嚴格遵守訓練的各種原則，把握好自身所能承受的訓練符合，合理地選擇訓練內容，這樣才能有效地提高彈跳能力，并在激烈地籃球比賽中更好地發揮自身的技戰術水平，這樣才能更好地幫助球隊贏得比賽。彈跳能力是各種綜合素質的體現，在訓練中還得加強運動員的協調能力和快速響應能力的練習。除此之外，心理訓練也是非常重要的，一位優秀的運動員必定是身心全面發展的。