不同烹調方法對食品營養素的影響

肖建文

摘要：營養素是食品中重要養分，在烹調過程中，營養素也會發生改變。烹調通過增加色、香、味等，使食品更利于吸收，但烹調過程會破壞食品的一些營養素，而不同烹調方法對食品營養素的影響也不同。

關鍵詞：烹調方法;食品營養;影響

1.烹調方法的分類

食品加工的主要方法就是烹調。烹就是加熱，通過加熱的方法將烹飪原料制成菜肴;調就是調味，通過調制作，使菜肴滋味可口，色澤誘人，形態美觀。烹調的方法多種多樣，最常用的有蒸、煮、炒、煎、煨、燉及烤等。調味料種類繁多，大家習慣用的有蔥、蒜、姜、酒、糖、油、鹽、醬油、醋、淀粉、八角、花椒、胡椒、雞精、陳皮、味精等。如此繁多的烹調方式和調味品能烹調出來的食物兼具色、香、味，但是怎樣才能烹調出一份健康、營養的食物來呢？

2.加工方法對食物營養素的影響

食物經過加工可使其發生一系列物理化學變化，以提高食物的感官品質，增強食欲，促進營養物質的消化吸收，但是不科學的加工方法會使營養素遭到破壞或損失，減少或喪失食物的營養價值。加工方法對食物的影響主要有以下幾個方面。

2.1主食的初加工與烹飪 （1）主食初加工中的營養素A.米面等糧食，在加工成大米，面粉的過程中，碾磨越精細，營養素損失越多，其中以維生素和礦物質損失最大，如果出品率高，雖然可以保留較多的營養素，但是大量的麩（谷）皮會使粗纖維和植酸增高，影響蛋白質，無機鹽等營養素的吸收和利用，所以，1953年國家把標準米和標準粉的出米率和出粉率確定為95%和85%，即“九五米”和“八五粉” B.淘米時要合理洗滌。對大米搓洗次數越多，浸泡時間越長，淘米水溫越高，換水次數越多，則各種營養素損失也越多。

2.2蔬菜處理堅營養素的影響

擇菜時丟棄菜葉只要菜心成了一些人的生活習慣，殊不知蔬菜的葉子和外皮所含的營養素往往高于菜心。新鮮綠葉菜先洗后切，其VC僅損失1%，而切后浸泡10 min，VC損失高達16%～18%， 且浸泡時間越長，VC損失越多，因此蔬菜應堅持先洗后切的原則，避免營養素在洗滌過程中流失。

2.3 食物貯存對營養素的影響

食物貯存也存在營養流失問題，現在人們工作繁忙，通常都是利用周末時間采購好未來一周的食物備用。其實，食物貯存時間越長，接觸空氣和光照的機會就越多，一些抗氧化的維生素損失就越嚴重。以菠菜為例，剛采摘回來為正常水平，20℃室溫存放4 d，葉酸的含量下降50%;放入4℃冰箱內，8 d后葉酸含量同樣會下降50%。所以說食物在冰箱中貯存時間越長，營養素損失越多，加上冰箱長期處于恒溫狀態，極容易滋生細菌，貯存的食物也會受到微生物的威脅。冷凍肉類食用前必須先經過解凍，為了加快解凍速度，一些人往往喜歡用熱水解凍，或者將大塊肉解凍之后，仍舊放回冰箱進行二次冰凍，這些做法都會使肉中的營養物質損失且影響口感。

2.4煮對營養素的影響

煮對糖類及蛋白質起部分水解作用，而對脂肪則無顯著影響。食物經水煮后使水溶性維生素及無機鹽溶于水中。蔬菜的VC在水煮后20 min損失達30%，葉綠素和維生素都會在焯水的過程中受到破壞和損失。水煮往往使水溶性維生素和鈣、磷等無機鹽溶于水中，如不連湯一起食用，則營養素丟失較多，如VB、VC等。煮也會使肉類原料水分流失增多，水解作用加強，較多的氨基酸和膠原物質、脂肪等溶于水中。此外，煮沸時間的長短直接影響著VC的損失量。

2.5 蒸對營養素的影響

蒸對維生素損失量與煮相近，只有無機鹽不會因蒸而流失。由于籠內水蒸氣壓力較大，溫度較高，一般可比沸水高出2℃～5℃，水蒸氣的滲透壓較強，所以原料質地變化快，易成熟，部分蛋白質、糖類被水解，利于吸收。部分不耐熱的維生素損失較大，例如蒸飯使大米的VB含量損失38.1%，其他成分如水、礦物質、蛋白質則不易流失，這樣就可以保持原汁原味。

2.6燉對營養素的影響

燉可以使水溶性維生素和無機鹽溶于湯中，維生素可能有部分破壞，肌肉中的蛋白質、肽類以及部分被水解的氨基酸等溶于湯中使湯呈現美味。結締組織受到破壞，部分水解成白明膠溶于湯中，使湯汁具有黏性，口味黏稠、濃香。燉湯可以將動物蛋白質水解，水解成為極易被吸收的氨基酸，還能保存所有材料的精華不易蒸發，極易被腸胃吸收。燉湯的消化吸收率是相當高的，不僅可以使人大量攝入營養物質，提高免疫力;也減輕了牙齒、胃腸道等的負擔。因此燉湯是不易消化吸收人群的首選食物。

3.現代食物的烹調加工已不拘泥于色、香、味、形和填飽肚子等簡單的需求，通過科學、合理、健康的烹調方法可以有效的殺滅其中的寄生蟲和有害微生物，在烹調過程中合理安排食材烹飪的先后順序，并適當添加富含不同營養素食材，使之營養更均衡、更健康。維生素與礦物質在人體生理活動中的作用極為重要，一旦缺乏就會患各種疾病，甚至導致過早死亡，因此烹調應盡量保存食品中的維生素和礦物質。認知科學的烹調方法，講究科學的飲食，培養科學的飲食習慣。膳食應粗精搭配，在吃精細的高蛋白、高脂肪的食物時，要多搭配吃些纖維素食物，在食用中多考慮細節，葷素搭配，攝取足夠的營養，以達到合理營養要求，增加機體的抵抗力，增強體質，增進健康。

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