從基礎(chǔ)做起提高原地立定三級跳遠(yuǎn)成績

洪秀新

【摘要】 ?廣東省體育術(shù)科高考分為三個(gè)必考和一個(gè)選項(xiàng)內(nèi)容，總分300分，每個(gè)考試項(xiàng)目75分，必考：100米、原地實(shí)心球、原地立定三級跳遠(yuǎn)，選項(xiàng)：籃球、排球、足球、乒乓球、游泳，立定三級跳遠(yuǎn)在高考極為重要，占考試25%的分?jǐn)?shù)。原地立定三級跳遠(yuǎn)從2009年的9.40滿分到2013年的9.50滿分。原地立定三級跳遠(yuǎn)對中低層的學(xué)生要求就更高，沒有絕對的爆發(fā)力和彈跳力，在這個(gè)項(xiàng)目中很難能拿到高分。在四個(gè)項(xiàng)目中，立定三級跳遠(yuǎn)就變成最難獲得高分的項(xiàng)目，它的成績直接影響到學(xué)生的高考成績，所以對體育生的身體素質(zhì)要求更高更強(qiáng)。

【關(guān)鍵詞】 ?原地立定三級跳遠(yuǎn) 分?jǐn)?shù) 成績 身體素質(zhì)

【中圖分類號】 ?G633.96 ? ? ? ? ? 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】 ?A ? 【文章編號】 ?1992-7711（2019）06-215-01

前言

在立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)中，大部分的學(xué)生都沒有一個(gè)明確的技術(shù)特點(diǎn)，基本上都要是一大二小三向下。第一步跳得非常大，但是沒有利用到第一步的慣性向前蹬第二步，往往是被動地邁出第二步或是把第二步變成了第三步的過渡跳。而就是因?yàn)榈诙酱蟛糠荻际沁^渡步?jīng)]有掌握到其中的力量，所以第三步起跳時(shí)借不到第二步的力，使第三步往下走，跳不起來。

1.原地立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)分析

1.1原地立定三級跳遠(yuǎn)是雙腳原地的同時(shí)間向前起跳，以第一步的單足跳為基礎(chǔ)，連接第二步跨步跳，最后一跳是單足起跳騰空收腹落地，三個(gè)基本動作組成。

1.2立定三級跳遠(yuǎn)從預(yù)備動作開始，雙臂由體側(cè)兩邊方向前后擺動，上身向前方伸展，擺動腿要快速向前上方擺動，做出單足跳的姿勢，隨著重心快速的向前跳，重心必須保持穩(wěn)定向前斜，全腳掌著地。

1.3第一步著地后，全腳掌著地，寬關(guān)節(jié)帶去擺動腿力用地快速向前方蹬腿做出跨步“騰空”動作，同時(shí)，身體重心前移，在做出空間跨步同時(shí)，為第三步做好準(zhǔn)備，腳落地時(shí)要積極的向前快速下壓“扒地”，前腳掌著地。

1.4第二步落地后，前腳掌著地后快速向前送寬關(guān)節(jié)擺動，身體重心要積極向前上方前移，雙臂和大腿向前上方擺動，起跳同時(shí)要用力伸展身體，在前上方最高處完成最后的“蹲踞式”或“挺身式”空中動作來完成最后第三步。

1.5立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)特點(diǎn)可以簡單概括為：一快二平三高（遠(yuǎn)），三跳之高應(yīng)有合理的比例關(guān)系，即每跳應(yīng)占總成績的多少，三跳的比例關(guān)系是一跳比一跳遠(yuǎn)，第三跳最遠(yuǎn)，整個(gè)動作的進(jìn)程是一個(gè)逐漸國速的過程，理論上三跳應(yīng)由一小二中三大的跨步組成。在保證一、三跳的步距的前提下，盡量降低高度，保持最快的水平速度，為第三跳的充分騰越創(chuàng)造條件。

2.基礎(chǔ)輔助性練習(xí)

2.1立定三級跳遠(yuǎn)對身體素質(zhì)要求特別高的一項(xiàng)綜合性運(yùn)動，基礎(chǔ)的輔助性練習(xí)主要是以下肢力量為主，從寬關(guān)節(jié)、大腿、膝關(guān)節(jié)到踝關(guān)節(jié)的練習(xí)，為的是要充分預(yù)防受傷，為固定技術(shù)奠定基礎(chǔ)。

2.2高一年級基礎(chǔ)練習(xí)，提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)下肢彈跳力、耐力，發(fā)展踝關(guān)節(jié)能力。

2.2.1跳繩：原地單腳跳，腳跟不著地，每腳50次1組，共10組練習(xí)，每組間歇2分鐘，加強(qiáng)每腳100次1組，共10組練習(xí)。

2.2.2跳樓梯：單足跳40級的臺階，每次每腳跳出2—3級的臺階，跳的時(shí)候前腳掌著地，每次跳都必須快速的向上擺動大腿向上抬，兩臂配合用力向上擺動。每次跳完樓梯快速回到原地開始第2次的練習(xí)，左右腳交替練習(xí)直到完成為止，每腳各5次為1組，間歇5分組。

2.2.3兔子跳：兔子跳區(qū)別于蛙跳之間，原地半蹲、兩臂同時(shí)前后有力的擺力，兩腿用力向前蹬跳，空間保持斜向上前方姿勢，兩腳前腳掌著地后快速的向前上方蹬去，跳到每次又快又高又遠(yuǎn)。每組跳15步，共5次為1組，間歇1分鐘，共跳2組，大組間歇5分鐘。

2.2.4跳欄：從最低欄架開始，每個(gè)欄間固定好距離，跳的過程中要有節(jié)奏感，固定好每次跳的節(jié)奏，跳欄過程中不能停下，必須一跳到底，欄間時(shí)腳跟不能著地，腳點(diǎn)地就快速跳向下一個(gè)欄架，雙臂有力有節(jié)奏地?cái)[動，雙腿同時(shí)向上向前擺動90°以上。擺上15個(gè)欄，每10次為1組，共2組，間歇5分鐘。

3.高二、高三年級提高型訓(xùn)練

3.1深蹲起跳：以發(fā)展彈跳力、腿部肌肉力量、踝關(guān)節(jié)力量為主，是發(fā)展爆發(fā)力的基礎(chǔ)，能很好的提高下肢力量和能力。在沙池里，深蹲起跳每20次為1組，間歇2分鐘。共10組。

3.2蛙跳：主要發(fā)展大腿肌肉和踝關(guān)節(jié)力量，提高肌肉耐力和大腿肌群退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的力量與能力。蛙跳，30米為1組，間歇1.5分鐘，共15組。

3.3深蹲縱跳：發(fā)展膝關(guān)節(jié)力量，四肢協(xié)調(diào)用力的能力。負(fù)重深蹲縱跳，又手提15公斤的啞鈴，兩腳平衡的站在兩個(gè)1米高的跳箱上，深蹲縱跳時(shí)，兩手向下直到整個(gè)動作成為深蹲姿勢后，快速的向上跳，連續(xù)20次1組，間歇1.5分鐘，共10組。

2018年全隊(duì)共14人，9.50米為滿分

總結(jié)

對于立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)練習(xí)，通過教練員的示范、講解、分析、錄像視頻分析，再組織學(xué)生練習(xí)，教練員再指導(dǎo)。通過不斷反復(fù)的練習(xí)，這樣在學(xué)生的腦海里有了基本的概念和模糊的印象，但是對立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)特點(diǎn)還不能了解清楚，也在訓(xùn)練過程中不能很好的體現(xiàn)出來。這對于學(xué)生來的進(jìn)步來看是非常不利的，學(xué)生要充分了解立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)特點(diǎn)才會有更大的突破。

[ 參 ?考 ?文 ?獻(xiàn) ]

[1]2013年第3期發(fā)展學(xué)生爆發(fā)力的七種有效方法，浙江省紹興市越城區(qū)鑒湖鎮(zhèn)中學(xué)，應(yīng)海成.

[2]2013年第4期立定三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法略談，四川省射洪縣柳樹中學(xué)，丁仕平.

[3]2012年第12期原地立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)及在訓(xùn)練中的幾點(diǎn)思考，江蘇省師范大學(xué)體育學(xué)院，黃智.