淺談橡皮帶在基層學校短跑訓練中的應用

江振華

摘 要：在體育運動中，短跑是比較常見的運動方式，在田徑運動比賽項目中，人們的關注度也非常高。但是，短跑雖短，短跑訓練卻是比賽中不能缺少的，而訓練工具橡皮帶在基層學校短跑訓練中發揮著極其重要的作用。本文通過對橡皮帶在基層短跑訓練中的具體應用方法和作用的闡述，以供相關行業人員參考查閱。

關鍵詞：橡皮帶;基層學校;短跑訓練;應用分析

中圖分類號：G822 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）06-069-01

短跑運動的極限負荷非常強，主要由四部分組成，分別是起跑、加速跑、途中跑以及沖刺跑。短跑成績的決定性因素是步長和步頻，因此，需要提高運動員跑步的速度，特別是腿部速度，可以通過改善無氧環境和提高快肌纖維的工作能力，來使跑步速度加快。在運動員的日常訓練中，采用負重全蹲、半蹲杠鈴、抓舉、快挺、箭步蹲等方法來鍛煉力量，而此訓練，運動學生數量少，操作起來比較容易。但是，如果采取課堂教學，因為學生數量多，器材有限，很多器械負重訓練難以開展，因此大部分教師通常會采用較為簡單的跑和跳的形式，這樣的方法能提高腿部力量和跑步的速度。但是此類辦法會相對枯燥，效果也不好。橡膠帶在短跑速度力量訓練中的應用，是發展身體局部肌肉力量的方法之一，對腰腹部、腿部以及小肌肉群力量的訓練特別有效。

1速度力量訓練方法及作用

1.1阻抗高抬腿練習方法及作用

采用彈性繩固定在腳底位置和左腿膝關節兩個點，保持上身平衡直立，右腿單腿站立并保持身體處于平衡的狀態，左腿快速往上提，將頭低下，兩只手臂配合著左膝力量發力，當大腿處于與地面平衡的位置時，前腳掌緊緊貼在地面，注意兩條腿要交替訓練，每組以20個為標準。這樣的訓練方法主要可以增強大腿股直肌的力量，讓髖關節更加靈活，提高大腿壓小腿時的擺動頻率，從而提高短跑的速度。

1.2站姿后抬腿練習方法及作用

與阻抗高抬腿訓練一樣，采用彈性訓練繩，固定在腳底位置和右腳腳踝兩個位置，上體依舊保持直立狀態，右手依靠欄桿讓身體處于平衡狀態，左腿向下蹬地發力的同時，右腿前后上下快速擺動，注意身體微微往前傾，當右腿擺至最高點時，回到最初的位置，左右兩腿需要交替進行訓練，每組以20個為標準。此訓練主要是為了增強大腿后側肌群的力量以及肌肉的柔韌度，提高后大腿后側肌群可平衡前后肌肉的力量，避免在快速跑步的過程中造成后側肌群的拉傷，增加跑動步長，可以迅速提高短跑的成績。

1.3站姿腿外展練習方法及作用

同樣采用彈性訓練繩，固定在腳底位置和左腳腳踝兩個位置，依舊保持上身直立以及身體平衡，當左腿蹬地發力時，右腿直腿快速向外展，當右腿擺至最高點時，減速回到最初的位置，兩腿交替練習，每組20次。此練習的作用是增強大腿外側肌肉的力量及腿部柔韌性，讓學員髖關節更加靈活，從而提高學生的短跑步長和身體各部分的協調性。

1.4箭步蹲練習方法及作用

右腳踩繩，腳尖微微內收，兩手將繩拉起放在肩兩側，跨出一步成弓箭步并下壓。抬頭挺胸腰腹收緊，屈膝下壓后腿，兩腳同時發力，重心垂直向上升起。兩腿快速蹬地起身呈站立姿勢，雙手快速上舉至頭兩側，停頓5秒左右，恢復原位置，注意兩腿交替進行訓練，訓練次數每組20個。此訓練主要是為了鍛煉股四頭肌、臀大肌的力量及爆發力，讓腳踝更加穩定，在快跑過程中就能保持平穩狀態。

1.5半蹲練習方法及作用

兩腳分開至與肩同寬位置，小腹微收，兩手握手柄將繩拉起放在肩上，吸氣時屈膝下蹲至大腿與地面平行，保持腳尖位置與膝關節的方向一致，上半身向前微傾，注意腰板挺直，頭正眼平，呼氣時迅速起身保持直立狀態，膝關節略微彎曲，采用中低負荷時可增強下肢的爆發力，負荷較大時，增強下肢的絕對力量。

1.6站姿腿上舉練習方法及作用

保持身體直立，兩腳分開，且保持一腳的寬度，左腳踩繩，左手持繩，右手扶桿，呼氣時，將右腿快速向后向上彎曲，吸氣時還原到最初位置，兩腿交替訓練，以每組25個為標準。此訓練可以有效增強臀肌速度耐力及爆發力，提高大腿前后側肌群力量的配合度，從而提高學生短跑能力。

2專項教學、訓練中的應用

2.1起跑練習方法及作用

以兩人一組進行練習，把橡皮帶系于練習者腰間，在起跑線之后的位置進行起跑訓練，當聽到同伴哨音或預備時，將臀部位置和重心提高，臀部略高于肩，肩部超過起跑線。

借助橡膠帶的阻力，讓訓練者保持身體的平衡，提高訓練人員的起跑穩定程度。

2.2擺臂練習方法及作用

把橡皮帶固定在欄桿的兩個位置，中間留出兩倍身寬距離，兩手握住橡皮帶，保持頭正眼平，直視前方，兩臂以肩為軸前后擺動，身體微向前傾，兩腳前后開立，前后擺動時肘關節角度略有變化，前擺要快，后擺時大臂與地面平行。此訓練對于增強兩臂擺動的力量很有效果，同時也能糾正擺動過程中出現幅度較大的問題。

2.3高抬腿和跨步練習

把橡皮帶綁在學員的腰上，同時進行原地有阻力高抬腿和跨步跳練習。橡皮帶的阻力讓學員付出更大的力量去完成訓練，這樣做，可以有效提高擺腿速度和蹬地時的力量。

2.4加速跑練習方法及作用

以2人為一組，用橡皮帶將兩人系在一起，同時系在腰部，拉緊橡膠帶，訓練人員需要讓上身保持前傾狀態，手臂快速擺動，腳掌緊扒在地面，兩個人同時向相反的方向跑，練習者保持上體略微前傾，進行快速跑練習，要求擺臂快速有力，注意訓練的兩人交替進行。此訓練可以讓短跑教學課堂更具趣味性，還可以提高教學效率以及學生之間的相互配合程度。

2.5橡膠帶負荷的調節

教師根據學生的實際情況來對學生負荷訓練進行調節（握繩位置距離固定點越遠，產生的阻力越小，反之越大），對于增強學生的爆發力，老師可采取中小阻抗的方法;對于訓練絕對力量，則采取大阻抗的方法。

3結束語

在短跑訓練中，橡皮帶的運用可以讓學生進行系統全面的短跑訓練，提高學生的短跑能力。且橡皮帶具備很高的性價比和實用性，在基層學校中運用比較廣泛，同時也表現出了非常不錯的使用效果。

參考文獻：

[1]韓洪波.淺談橡膠帶在短跑訓練中的應用[J].科學技術創新.2016.35（7）：56-56.