中長跑賽前訓練、賽中體驗、賽后分析

摘? 要：我喜歡跑步，大學課余時間我經常在田徑場訓練，雖然辛苦，但是還是很喜歡，我每年都參加中長跑比賽，都能取得優異成績。參加很多次中長跑比賽，因此對賽前、賽中、賽后訓練出現的種種問題以及對出現的問題如何合理處理我做了全面總結。現今中國少年體質逐漸下降，中考學子中長跑測試達標者不高，為了促進更多學生對中長跑項目科學認識和訓練，我就借用論文把我的一個完整的有氧訓練比賽全過程分享給大家。

關鍵詞：中長跑訓練;中長跑比賽;中長跑成績分析

中圖分類號：G822 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）07-066-01

1引言

中長跑是田徑運動中難度很大的運動項目，中長跑運動員不僅需要具備速度能力，還要具備速度耐力，在運動中運動員要合理處理好速度能力和速度耐力之間的關系，使它們在運動中保持平衡，以至于達到中長跑具有的高速度。

2背景

2014年我大一，剛進校就聽說十月份要開運動會。我是考體育四項上大學的，體考四項包括鉛球、跳遠、100米、800米，其中800米是我最滿意的，跑了2分29秒，得了滿分，所以我很自信，我一定要參加運動會。

我保持高中早起的習慣，每天早晨早起去宿舍對面的體育場跑步，每次跑步最少半個小時，跑步結束都會拉伸全身韌帶，2014年10月在阜陽師范學院44屆校運動會上獲得乙組800米第一名的好成績。我的這篇論文就以“阜陽師范學院44屆運動會”中長跑比賽為例，除了分析參加中長跑訓練的過程中我的訓練方法、訓練強度以及比賽過程中自我調節，還有在比賽各個階段運用的戰術，我還會認真分析我參加比賽后的種種收獲和感悟。

3賽前

3.1賽前準備階段

3.1.1賽前身體素質訓練

影響中長跑供能能力水平的最終因素是運動員自己體內能量的產生和動員，人體內能量輸出快而持久是運動員取得優異成績的關鍵原因，運動的速度越快要求單位時間內輸出的能量越多，這樣才能滿足肌肉的舒張和收縮，同時也能滿足其他組織器官運動時對能量的需要。

每天先熱身15分鐘，然后4個800米、3個1500米或2個3000米盡力跑，每組間歇8～10分鐘，最后放松跑30分鐘，訓練結束進行放松柔韌拉伸。

3.1.2賽前專項技術動作的訓練

我相信中長跑運動每個大學生都經歷過，中考的體育加試，大學每年的體能測試，對耐力差的同學而言，中長跑可能像噩夢一樣，其實長跑中只要把跑步的步幅和步頻以及呼吸的配合協調好，跑步還是很輕松的，不僅可以緩解學習壓力，還能讓我們變得更健康。首先我講一下下肢運動技術，腳先著地腳外側過渡到腳掌采用滾動式著地，上肢擺臂擺動幅度有一句口訣，前不露肘、后不露手，跑步中身體軀干在跑動中應直立前傾，兩腿充分發力，全身協調配合，一定要把握好跑步中的節奏和能量的消耗。中長跑采用搶道跑，當發令槍響后，運動員進入彎道就可以往里道搶道，這樣不僅可以縮短距離還可以避免別的運動員影響自己的跑步節奏，所以鳴槍起跑的搶位跑在中長跑中的戰術中占有重要地位。

4賽中

4.1整體比賽流程

規則：a：每組8人，分A組、B組。b：彎道可以搶道。

c：兩組前8名進入決賽。d：前5名獲獎

4.2比賽前準備活動

慢跑15分鐘，進行手腕腳踝活動，轉體，肩繞環，拉韌帶，前踢腿，后踢腿，高抬腿，讓身體微微出汗使體溫升高，降低肌肉黏滯性，防止運動損傷;可以提高肌肉的興奮性，縮短進入工作狀態的時間。還提高關節韌帶的柔韌性，增加關節活動范圍，使步幅增大，提高運動成績。

4.3調整心理

a：“音樂放松法”。自信心過強的運動員應選擇一些輕松愉悅的音樂;信心不足的運動員可以聽一些節奏感強的音樂，能夠增強自信;b：“自我暗示法”對比賽過于緊張的運動員，可以自我暗示，比如說“我可以，我最棒”“重在參與”。

5賽后分析

在這次比賽中我學到了好多東西，一定要認清自己，不能過于自信，要看到自己不足之處，比如：我平時訓練過于急躁，不能認真練習專項技術，專項技術出現錯誤，那么對重要的訓練和比賽將會產生嚴重后果，影響比賽成績。這場比賽開始前沒有對參賽者有充分了解，差點被別人打亂自己的節奏。在比賽之前自己還是很緊張的，比賽途中我自己一直暗自鼓勵自己，才能慢慢緩解，其實應該把自己調整到最佳比賽狀態。

6結論

在進行耐力訓練時，要注意以下幾點 ：1.要采用先大肌肉群先訓練，小肌肉群后訓練的訓練方式，減少肌肉疲勞。2.要采用短距離跑過渡到長距離跑再進行彎道加速跑時，要多次強調身體往內道傾斜，減少阻力。3.在進行專項力量訓練時，一定要認真練習上肢和下肢動作，最后能把上肢和下肢動作協調配合。

比賽已經結束，比賽成績也已經成為過去式，我們要保持不驕不躁、勤奮謙虛的學習態度，繼續認真訓練，不停給自己充電，希望自己永葆對跑步熱愛初心，努力前行。

7建議

（1）科學訓練能快速提高運動員運動成績，因此在訓練之前要合理安排訓練計劃。（2）中長跑不僅需要耐力，還需要爆發力，所以在訓練時不能只練單項，兩者必須都要練。（3）中長跑運動員要具有自信心和堅持到底的勇氣。

參考文獻：

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作者簡介：

張佳佳（1995—）男，漢族，安徽省阜陽市人，碩士，上海體育學院運動訓練專業，研究方向：籃球技戰術分析。