中長跑訓練中常見的運動損傷及預防措施

謝菲

摘 要：中長跑運動是速度與耐力相結(jié)合的項目，隨著競賽水平的接近和比賽競爭的激烈，為了追求更好的成績，越來越多的運動員在訓練期間不斷加大運動負荷，從而導致運動損傷的發(fā)生率增加。本文針對中長跑訓練中常出現(xiàn)的運動損傷類型，找到相關(guān)解決辦法，以促進更為規(guī)范的訓練。

關(guān)鍵詞：中長跑;運動損傷;預防措施

中圖分類號：G822 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）07-065-01

1中長跑運動損傷類型分析

1.1膝蓋疼痛

大多數(shù)膝關(guān)節(jié)疼痛是由于身體前落地，步幅過大。在進行中長跑運動時，人自身的體重會自上而下給膝蓋施壓，腳接觸地面時又會從下往上沖擊膝蓋。隨著跑出去的每一步，膝蓋都要高頻、反復地做出應(yīng)對，膝關(guān)節(jié)不能像肌肉一樣承受過多的壓力，從而導致受傷。

1.2跟腱炎

造成跟腱炎損傷大多數(shù)是因為落地時踝關(guān)節(jié)緊張，跟腱組織連接小腿和腳跟，整個落地到離地的過程中始終以前腳掌著地，跟腱處于緊繃狀態(tài)，導致落地時需要承受很大的緩沖力。

1.3足底筋膜炎

在跑步中，腳跟接觸地面并以中立姿態(tài)完成著地，導致足底對地面的拍擊和足部緊張，還有緊張狀態(tài)下以腳掌中部著地，以及腳底板緊張狀態(tài)下積極下踏都容易造成足底角膜炎損傷的發(fā)生。

2中長跑運動損傷的原因

2.1運動負荷超額，身體能量不足

中長跑項目的運動量大，運動時間也過長，在高強度長時間的運動下，運動員需要保持好體力充沛，合理分配自身能量，一旦體力透支便容易造成運動損傷。

2.2技術(shù)動作不正確，自我保護意識薄弱

很多中長跑運動員的跑步姿勢不規(guī)范，身體重心晃動、擺臂不協(xié)調(diào)等這些錯誤動作都容易造成在跑動過程中受傷。多數(shù)運動員認為跑步是最簡單的運動，不需要講究技術(shù)動作，導致跑步姿勢隨心所欲，從而在跑步中很消耗體力，進一步會造成運動損傷。

2.3準備活動不科學，訓練環(huán)境有缺陷

在進行中長跑運動之前，準備活動進行不充分，缺乏對準備活動重要性的認識，沒有把身體各關(guān)節(jié)活動開，韌帶拉伸不到位，以及身體各器官沒有到達適應(yīng)高強度狀態(tài)。運動場地不平，有碎石或雜物容易造成踝關(guān)節(jié)損傷，訓練場地和器材的保障有利于促進訓練更為順利。

3中長跑運動損傷的預防措施

3.1制訂合理的訓練計劃，提高身體素質(zhì)能力

合理、科學的訓練計劃是保障訓練安全的基本條件。如果不制訂合理的訓練計劃，不但沒有任何訓練效果，反而還會導致運動員出現(xiàn)身體疲勞、肌肉酸痛、運動能力下降等情況，容易出現(xiàn)運動損傷，這對于運動員來說都是得不償失的。針對于運動員自身的身體狀況進行合理訓練，遵循系統(tǒng)訓練、循序漸進原則，選擇適宜的運動強度和運動負荷。中長跑運動員既需要具有較高的無氧代謝能力，又需要較高的有氧代謝能力，運動員身體機能要全面且具有明顯的專項特點。中長跑是一項耗時較長的運動項目，需要運動員具有高度的自覺性，能較長時間集中注意力，應(yīng)當具備百折不撓、鍥而不舍、堅持不懈、勇于拼搏的意志品質(zhì)。

3.2學習正確的技術(shù)動作，加強運動損傷預防觀念

正確的技術(shù)動作可以有效地避免運動損傷的發(fā)生。認真學習每一項技術(shù)動作，反復體驗各項技術(shù)環(huán)節(jié)，加強形成正確技術(shù)動作的意識。對于技術(shù)動作的不規(guī)范不標準，中長跑運動員應(yīng)考慮重新建立起新的正確技術(shù)動作，從最基礎(chǔ)的技術(shù)動作抓起，掌握技術(shù)動作要領(lǐng)，從而避免技術(shù)動作的錯誤所造成的運動損傷。加強運動安全知識，提高預防損傷意識，運動損傷發(fā)生時積極采取各種預防措施，在訓練時有目的有計劃地進行，不要急于求成，遵循循序漸進、量力而行的原則。

3.3充分做好準備活動，選擇適宜的訓練環(huán)境

準備活動是為了隨之而來的訓練做好身體熱身準備。在訓練之前，做好充分的準備活動，以減少運動損傷，保持訓練熱情。準備活動可以提高肌肉溫度和提高內(nèi)臟器官的機能水平，同時也可以調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，準備活動的各種練習，可以發(fā)展速度、耐力、力量等身體素質(zhì)，促進身體的全面發(fā)展。中長跑是一項枯燥乏味的運動項目，倘若訓練環(huán)境不好，便會使運動員的視覺上產(chǎn)生厭煩感，反之選擇適宜的訓練環(huán)境有助于訓練效果更加理想。場地和器材的標準化規(guī)范化也應(yīng)是訓練所具備的，場地器材出現(xiàn)破損應(yīng)及時檢查維修或更換，避免場地器材的破損所帶來的運動損傷。

3.4加強運動員的醫(yī)務(wù)監(jiān)督，重視放松練習

運動員要對自身條件進行充分的認識，選擇適宜自身的運動項目，訓練要科學，運動員必須在訓練前進行體檢及運動功能評定，為教練提供科學信息以便安排訓練計劃。因此加強對運動員的醫(yī)務(wù)監(jiān)督能夠有效降低運動損傷發(fā)生的頻率。每次訓練結(jié)束后，對于放松練習也是不容忽視的，然而往往很多運動員都不注重放松練習，每次訓練過后乳酸的堆積沒有得到消除，常年的日積月累導致肌肉的酸痛。訓練結(jié)束之余適當做一些放松練習有助于身體疲勞的緩解，身心得到放松，在下一次訓練時精神更為飽滿。

4結(jié)語

隨著中長跑訓練中運動損傷發(fā)生頻率的逐漸升高，我們要足夠重視運動損傷帶來的危害，減少運動損傷的次數(shù)，及時總結(jié)出現(xiàn)運動損傷的原因，根據(jù)原因制定出符合運動員自身的運動訓練計劃安排表，使每次的訓練達到最佳效果。

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