速度滑冰運動員的力量訓練

蔡春柏

摘? 要：速度滑冰運動員力量素質對其體能發展起著決定性的作用，關乎冰面運動技巧能夠有效施展。本文旨在分析速度滑冰運動員力量訓練模式，提出強化速度滑冰運動員力量素質的舉措，用以系統提升訓練質量。

關鍵詞：速度滑冰;運動員;力量訓練

速度滑冰運動員力量素質屬于評估綜合競技水平的關鍵因素，力量素質的高低對于速度滑冰運動員職業生涯發展前景有決定性意義。近年來伴隨著速滑競賽類項目比賽規則的變更，相應地速度滑冰運動員體能要求標準更加嚴格。速度和快速訓練分屬于提升體能的兩大途徑，力量訓練期間專項力量訓練必不可少。

1力量訓練核心原則

1.1均衡互補以全面發展

速度滑冰運動員華興過程中的動作和姿勢都需要依靠特定肌肉發力完成，據此可將運動員的力量定義為克服外界阻力做功的能力或者肌肉受外界阻力的能力。每個動作的完成均需要運動員全身多塊肌肉共同參與執行，單獨判斷個別肌肉運行力量的高低較為困難，因此力量訓練需要均衡互補，促使運動員全面發展。冰上滑行時，速度滑冰運動員全身肌肉群都在參與，需要克服阻力、支撐力、退讓力以及混合力，因此力量訓練需要注重肌肉運動的均衡互補。

1.2根據項目特點制定力量訓練

力量訓練期間需要將一般力量訓練與專項力量訓練相結合，科學合理安排力量訓練，做好全面發展，需要根據體能測試情況、擅長面、生理狀態為運動員制定力量訓練方案。一般力量訓練的重點在于全面鍛煉運動員的肌肉力量，以達到肌肉群力量協調，用以克服身材和姿勢缺陷導致的力量缺陷。專項力量訓練的核心在于提升肌肉塊的發力力量，目的性極強。伴隨著運動員運動水平提升和年齡增長，一般性力量訓練比重降低，而專項力量訓練比重提升。

1.3提升速度滑冰技術

運動肌肉群運用正確程度對于速度滑冰運動員滑冰技術影響較大，隨著運動速度和頻率的增加，運動員需要承受的負荷強度也越高，肌肉群力量與滑冰技術相輔相成。速度滑冰運動員為提升滑冰技術，勢必要接受力量訓練，通過合理力量訓練，可達到肌肉群能量消耗與氧氣供應平衡，保持速度滑冰運動員體力充沛。力量訓練過程中需要注重技術定型，提高運動員的滑冰技術。

1.4周期性訓練

力量訓練需要周期性進行，用以促進肌肉力量增長。每次力量訓練過后，鑒于肌肉會有輕微撕裂狀況，連續進行力量訓練將會導致肌肉吸收，不利于肌肉增長，因此速度滑冰運動員接受力量訓練期間必須配合周期性訓練，即安排訓練日與休息日。增加力量訓練負荷需要考慮運動員的身體機能差異，力量訓練嚴禁過度訓練，期間需要注意預防運動損傷。

1.5依從個性化原則

個性化發展原則需要根據速度滑冰運動員實際身體狀況加以力量訓練，針對身體生理機能不同的運動員，必須要根據個體差異制定力量訓練計劃。例如部分運動員需要定時休息，部分運動員則需要對具體部位肌肉力量進行強化訓練，針對部分運動員訓練傷病史，接受力量訓練期間需要避免受傷部位發力。力量訓練強度需要根據速度滑冰運動員身體承受能力強度進行，做到因材施教。

2力量訓練的方式

2.1訓練最大力量

滑冰運動員最大力量訓練負荷為自身最大力量的五分之四，練習過程中需要進行重復練習。負重半蹲起訓練時，訓練輕度需要保持最大力量的十分之九，訓練三至四組，每組訓練兩至三次，每組鍛煉后休息五分鐘左右。障礙訓練時，設置的跳箱訓練高度應在1～1.2米之間，上跳以及下跳過程中均需要使用滑冰運動員的標準動作。跳箱障礙訓練練習進行三至五組，每組進行三至五次，每組訓練間隔期休息兩至三分鐘。

2.2訓練速度力量記憶

速度訓練輕度為最大力量二分之一至五分之三，規定時間內控制速度相同萬恒八次或者十次力量訓練用以形成肌肉記憶。訓練速度力量記憶時，可選擇的運動項目有負重半蹲起、負重半蹲跳、挺舉練習以及跨欄練習。負重半蹲起和負重半蹲跳強化下肢力量記憶，而挺舉練習強化上肢與腰部核心力量記憶，跨欄聯系強化下肢彈跳能力，提升肌肉募集力強化肌肉力量記憶。負重半蹲起與負重半蹲跳進行五至六組練習，每組八至十二次練習，每組練習間隙休息五分鐘左右，以最大力量二分之一完成訓練。挺舉練習保持最大力量二分之一，練習二至三組，每組練習二至三次，每組練習完成后休息三分鐘作用。練習跨欄跳時，需要放置八至十個跨欄，跨欄高度為1米，跨欄距離為0.8～1.2米之間，訓練五至七組，每組訓練完成后休息三分鐘時間。

2.3訓練力量耐受力

訓練力量耐受力需要將訓練力量減小，訓練時間延長，可通過練習負重半蹲起與跨步跳進行力量耐受力訓練。負重半蹲起訓練按照最大力量四分之一，訓練三至四組，每組三十次至四十次練習，每組練習完畢休息一分鐘。跨步跳訓練三至四組，每組訓練六十步至八十步，每組訓練完休息兩分鐘。

3結語

速度滑冰運動員力量訓練途徑有一般訓練與專項訓練，速度滑冰運動員的力量訓練要遵循個體化發展、平衡發展原則，力量訓練需要周期性進行。分析并發現訓練規律，合理安排訓練負荷對于提升力量訓練效果意義重大。

參考文獻

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