立定跳遠技術細節探究

摘 要：采用文獻資料法、問卷調查法以及結合教學訓練體會來研究立定跳遠的技術細節，通過對立定跳遠起跳、擺臂與騰空、落地、意識控制這幾個技術過程細節的研究，以期能夠把這項技術的內核呈現出來，認識到立定跳遠技術的本質特點，真正掌握該項技術，應用到立定跳遠教學和測試中去，切實提高立定跳遠成績水平。

關鍵詞：立定跳遠;技術;起跳;擺臂;細節

中圖分類號：G826 ? ? ? 文獻標識碼 ：A ? ? 文章編號：1002-7475（2019）11-112-02

立定跳遠是人類體質測試必測的一個項目，測試立定跳遠主要用來判定受試者下肢爆發力情況，同時也能夠反應出一個人的上下肢協調配合的能力。因為它能夠真實反應人體機能能力和身體素質狀況，且簡單易行，所以用的比較多，用處比較大。雖然都一直在用，其實測試的目的和測試所反應的能力水平是不一致的，因為一個人測試立定跳遠的成績水平反應的不單單是身體素質情況，同時包括了重要的一個因素，那就是該項目的技術能力，技術能力水平高，那么具備同樣身體素質水平的人他的立定跳遠總體成績水平就高。很多時候我們用立定跳遠成績水平來衡量我們的部分身體素質狀況，其實沒有把技術方面因素剝離開。立定跳遠在小學、中學、大學、以及全民體質測試都要測試，人們也一直在學習，但是大部分人還是沒有掌握技巧，主要原因是大家覺得技術簡單，不用刻意去學習掌握，每個人都能跳。還有就是立定跳遠平時生活中用得少，不像籃球、足球、武術等可以作為一個比賽或鍛煉身體的項目來發展，再有就是指導教師本身沒有掌握這項技術，教不好或沒有教會這個項目。關于立定跳遠技術的研究也算是老生常談了，在中國知網搜集到關于立定跳遠的文獻資料600余篇，發現很多文章對技術的理解有誤，對于同一技術不同文章之間描述也有不同，筆者通過研讀和分析后發現對于這項技術整體介紹得較多，但是對于技術細節描述研究得太少，而細節決定成敗，細節往往是技術的關鍵部分。例如，對于擺臂技術的細節分析，看似簡單，其實整個立定跳遠過程擺臂的幅度和方向、力度和速度都在隨著身體姿勢在不斷變化。結合多年的教學實踐、自身踐行體會和實驗比較深挖這項技術的細節部分，讓整體立定跳遠技術更清晰，更易掌握，提高立定跳遠整體成績水平，提高下肢爆發力測試的有效性。

1起跳動作

1.1起跳前的準備動作

立定跳遠起跳離地前的準備動作很關鍵，是起跳動作的開始，主要為后續起跳發力做準備，起跳前的身體姿勢為手臂擺向身體后方，手臂到地面連線與地面所成的夾角在20-30度之間，身體成半蹲姿勢，小腿和大腿的夾角在130-150度之間，肩部到地面的投影點超過起跳線，腳后跟稍離地，足背屈在60度左右，整個腳掌的前2/3部位用力支撐地面，這種準備姿勢時臀大肌、股四頭肌和小腿三頭肌是在固定條件下做退讓工作，也就是離心收縮。同一塊肌肉，在其他條件相同的情況下，離心收縮產生的力比向心收縮大50%，比等長收縮大25%。這種姿勢主要是能夠增加起跳力量，獲得適宜的起跳角度，因為人的肌力大小與肌肉收縮前的初長度有關，肌肉的初長度增加或彈性拉長后，則肌肉收縮時產生的張力和縮短程度就越大。采用這種姿勢在生理范圍內使肌肉的初長度達到最佳范圍，增加了肌肉收縮的速度和幅度，同時增加肌肉的收縮力量。

1.2起跳角度和速度

起跳前準備動作后接著就是跳起動作，離心收縮的肌肉快速進行向心收縮，從準備動作到跳起這個過程臀大肌、股四頭肌、和小腿三頭肌先進行離心收縮接著進行向心收縮也可稱為超等長收縮，這種收縮能夠充分利用肌肉的彈性勢能、牽張反射及肌肉向心收縮的力量。完成超等長練習時，肌肉收縮力量的大小是由肌肉在離心收縮中被拉長的速度和拉長的長度所決定的，而且肌肉被拉長的速度比被拉長的長度更重要，這要求準備動作要快速，也就是預擺下蹲動作要快。肌肉是彈性體，當肌肉被拉長時，彈性勢能被儲存起來，肌肉收縮時又被釋放出來，增大收縮力量，但需要注意的是，如果肌肉被拉長后，不能快速收縮，儲存的彈性勢能將被轉化成熱能而被消耗，進而影響力的大小，為了充分利用彈性勢能，那么準備姿勢后接著起跳速度越快越好。起跳中起跳角度也是影響遠度的一個重要因素，根據力學分析來看，起跳后身體重心騰起的軌跡和地面的夾角在45度左右是最遠的，這樣要求起跳向上的力和向前的力是相同的，在發揮最大向前和最大向上的力時很難協調好，同時人體姿勢隨著動作的進行不斷變化。通過對34名小學生和45名大學生進行立定跳遠實際測試，數據顯示一般起跳后身體重心軌跡和地面的夾角在30-35度之間，這和急性跳遠所要求的騰起最佳角度在18到24度有所不同，因為急性跳遠助跑的速度太快，遠遠大于起跳腿向上的速度，但是急性跳遠身體重心騰起角度也有加大的趨勢。

2擺臂與騰空

在急性跳遠中上肢擺動在跳遠成績發揮中占有20%以上的作用，那么立定跳遠和急性跳遠有很多相似之處，在整個過程中同樣需要上肢更好地發揮作用，擺臂的首要目的是使動力鏈高效傳遞力量，在發揮上肢的力量同時讓力量貫穿下肢、腰腹，最后傳遞到身體重心上，再次擺臂可以協調配合身體姿勢的變化使騰空時間延長，增加遠度。人體由不同關節結構構成，關節為運動的樞紐，關節間由于構造不同可以進行前后、左右或旋轉運動，在這個過程中身體姿勢不斷變化。立定跳遠從準備到起跳騰空再到落地整個過程身體姿勢變化為縮短、拉長再縮短，在這個姿勢變化過程中身體各部分通過上升和下落來不斷變化進行代償來維持身體姿勢。

擺臂和騰空是一個不可分割的部分，擺臂對于騰空動作有引領和配合的作用，起跳開始前擺臂在身體后方為蓄力做準備，起跳時擺向前上方可以發揮引領作用，引領起跳的作用是使力量有效傳遞到身體重心騰空的方向上，隨著騰空的進行大腿上抬小腿前伸，擺臂又向下向后配合身體的姿勢變化，身體下落小腿前伸著地時擺臂又從后下擺向前下方。擺臂最后的力要傳遞要到肩關節上，擺動時肘關節微屈，雙手握拳，拳心向上相對成“八”字，擺臂向前上方時速度快力量大，向后下方時擺動速度稍慢配合腿部上抬，然后從后下方擺向前下方時速度又加快。

通過以上分析可以看出擺臂動作在立定跳遠中發揮重要的作用，但是并沒有引起足夠的重視，在實際的立定跳遠觀察和訪談中發現很多人只是隨意自然擺臂，對于擺臂動作過程、動作方向、幅度、力和速度變化認識不清，大部分省略了后下方擺動和大腿上抬配合的擺臂動作，這往往導致動作不協調，力量傳遞不順暢，無法有效發揮上下肢及腰腹力量，使得立定跳遠的成績大打折扣。

3落地動作

立定跳遠落地動作的目的是盡量增加落地點和身體重心之間的距離，同時保證落地的有效性，落地前小腿盡量前伸，腳后跟先接觸地面，同時腳掌積極前壓，屈膝屈髖，上體隨慣性繼續前移緩沖落地，落地時緩沖地面對腳掌的力量，防止沖擊力過大受傷。落地動作是立定跳遠技術的做后一個環節，這個環節做好了可以增加遠度和防止受傷，更重要一點可以使前兩個環節更有效發揮，運動員可以全速用力，輕松落地。

4意識與控制

人類所有身體活動都受到神經系統的調控，腦部神經是人類的高級中樞，在做動作時可通過腦部意識活動的加強來提高注意力、專注度、動作過程控制、力的傳遞。例如，在短跑起跑時集中注意力可以提高起跑反應，比賽時通過有意識地轉移注意力可以起到放松調節的效果。這些都是通過意識的調節來提高成績水平的特例，體育領域對于意識的應用研究越來越多。因為意識是人腦對外界事物的反應，可以通過個人對意識進行調節和控制，在進行立定跳遠時可以通過意識來調節動作，提高成績水平，進行立定跳遠時預擺準備起跳時要有意識來加快起跳前的肌肉預拉長速度以及及時轉換成快速收縮起跳動作。起跳后要有意識控制動作的幅度、方向、速度和力度，在這個過程中要能把意識用到力量的傳遞上，讓自己能感受到下肢力量通過肌肉鏈條傳遞到身體重心上，感受身體被力量帶起騰空。當落地時要能意識到髖、膝、踝關節緩沖的動作過程，減緩身體在騰空落地時動量和重力對身體的沖擊，防止受傷。

5小結

立定跳遠項目技術的每個環節都很重要，希望通過對于技術細節的研究能夠把這項技術的關鍵點呈現出來，更容易掌握這項技術，能夠使力量更有效發揮，跳得更遠。對于跳遠技術細節的把握一定不能忽視對于擺臂技術的掌握，在人們的觀念中認為立定跳遠發力主要由下肢快速起跳來完成，所以起跳技術一直都是關注的重點，往往忽視了擺臂的技術要點，對于擺臂環節認識模糊，通過分析讓我們認識到立定跳遠中擺臂技術的重要作用價值，在教學和立定跳遠測試中重視擺臂技術的應用。意識的控制在體育領域應用較多，立定跳遠也要把意識調節應用到整個動作過程中去，通過意識的加強與控制可以讓立定跳遠動作更舒展、協調，力量高效傳遞，落地更輕松。

參考文獻：

[1]運動生理學編寫組.運動生理學[M].北京：北京體育大學出版社.2013.

[2]運動解剖學編寫組.運動解剖學[M].北京：北京體育大學出版社.2013.

[3]王衛星.高水平運動員體能訓練的新方法[M].北京：北京體育大學出版社.2013.

作者簡介：

張杰（1978—），男，江蘇徐州，副教授，研究方向：體育教育訓練學。