淺析體校青少年中長跑運動員后程跑技術訓練

龍俊榮

摘 要：中長跑的后程階段是中長跑全程中難度最大的階段，運動員經歷了長時間的跑步，身體疲勞感增強，對肌肉運動的支配能力下降，此時青少年運動員很容易出現技術動作變形的情況，影響最后階段跑步的速度。加強后程跑訓練，對提高青少年中長跑運動員成績有非常大的影響。

關鍵詞：體校;青少年運動員;后程跑訓練

中圖分類號：G822 ? ? ? 文獻標識碼 ：A ? ? 文章編號：1002-7475（2019）11-101-01

中長跑運動屬于速度與耐力相結合的運動項目，中長跑的后程階段，是對運動員體能、心理、技術的多重考驗，有關中長跑后程跑的訓練，一直以來都是中長跑運動項目的訓練關鍵和集中點。后程沖刺跑是青少年運動員完成中長跑的最后一個階段，也是最困難的階段，作為中長跑的重要組成部分，后程跑階段運動員的發揮，直接影響著比賽成績的高低。熟練掌握中長跑后程跑技術，特別是在奔跑后的疲勞狀態下，同時保持沖刺跑階段動作的協調性和松弛性，對于提高青少年中長跑運動員的成績非常關鍵。

1體校青少年中長跑運動員后程跑技術分析

1.1途中跑技術分析

中長跑運動技術，充分展現了運動員肢體的協調能力和節奏感，運動過程具有實效性，追求自然、松弛和省力的運動效果。途中跑作為沖刺跑的前一個階段，運動員在這一階段的良好表現，能夠為之后的沖刺跑奠定基礎。正確的途中跑技術，可以為最后沖刺節省體力，提高運動員沖刺速度。因此，在進入沖刺之前的途中跑階段，運動員應該多加注意呼吸節奏，通過深呼慢吸的方式，保持身體的放松，并為加速過程進行過渡，在最后一個彎道結束后，應調整跑步節奏，逐漸增加肢體的擺動速度和頻率，為沖刺做準備。

1.2沖刺跑技術分析

沖刺階段是中長跑全程中難度最大的階段，運動員經歷了長時間的跑步，身體疲勞感增強，對肌肉運動的支配能力下降，此時青少年運動員很容易出現技術動作變形的情況，影響最后階段跑步的速度。運動員想要在這種狀態下，保持非常快的速度，在日常的訓練中，需要加強正常疲勞狀態下的短跑訓練。通過多樣化的短跑訓練，增強青少年運動員疲勞狀態下對技術動作的控制能力，使青少年運動員能夠在中長跑的后程階段保持動作的協調和節奏。在動作技術方方面，運動員要提高上肢的擺動速度，通過上肢帶動下肢向前快速運動。在呼吸方面，通過快速地深呼吸，緩解身體的疲憊感。

1.3終點跑技術分析

中長跑運動員贏得比賽的關鍵，在于終點線之前的最后幾米，這段距離中，選擇科學的技巧，有助于運動員在比賽的最后階段翻盤，超越對手。在日常訓練中，青少年運動員容易在最后幾步時提前放松，減慢跑步的速度，以慣性穿過終點，這樣的做法會影響運動員的整體成績，也容易被距離接近的對手趕超。因此提高運動員對終點前幾米的速度保持，是中長跑后程跑訓練的要點之一。對此，教練嚴格要求青少年運動員，在日常的每一次訓練中，都要以明顯的沖刺動作，全力以赴沖過終點。

1.4終點后緩沖技術分析

對于青少年運動員來說，越過終點線后的緩沖階段，是最容易被忽視的。良好的緩沖是運動員身體健康的保險杠，可以有效減少中長跑運動員由于從高速運動到靜止運動突然變化而引起的身體不適，減少跌倒的風險。終點后緩沖技術要求運動員在越過終點線后，先從自然的快速運動，逐漸緩慢地放松，慢慢減緩移動速度，以慣性向前邁步，同時配合呼吸的調整，放松比賽過程中的緊張心情。

2體校青少年中長跑運動員后程跑技術訓練方法創新

提高中長跑青少年運動員后程跑能力，離不開對運動員體能素質的提高，因此除了常規訓練方式之外，還可以運用沙地跑、水中訓練等訓練方式，即能夠豐富現有的訓練手段，提高青少年中長跑運動員的訓練積極性，又能夠提高運動員的訓練質量。

2.1沙地跑訓練

沙地跑訓練對場地、設施的要求較高，所以在體校運用較少，但相關研究表明，沙灘跑訓練具有很多優勢，對提高運動員的心血管系統和肌肉對疲勞的耐受力有極大的益處。沙地柔軟，在沙地上進行跑步訓練，運動員雙腳承受的壓力，遠遠高于在跑道上進行的訓練，在相同距離中跑步所消耗的能力也遠遠高于在硬地上的訓練，所以取得的訓練效果更加顯著，換而言之，在沙地上跑步，有助于運動員獲得更全面的訓練。在沙灘上的技術訓練中，除了能夠取得良好的訓練效果之外，還可以減少青少年運動員發生運動損傷的機率，柔韌的沙地能夠保護運動員的足部，減少傷病的發生。

2.2水中訓練

水的阻力高于空氣的阻力，在水中訓練可以使運動員更充足地鍛煉，改善青少年運動員的心血管功能，提高運動員肌肉力量，從而提高運動員在后程跑中的發揮。而水中的浮力和低溫環境，可以保護運動員的身體，促進青少年運動員肌肉群的均衡發展。水中訓練作為青少年中長跑運動員的輔助訓練方式，在青少年運動員訓練完成后，進行一些水中項目的訓練，可以減少運動員在訓練后緊繃的身體狀態，緩解運動員長時間高強度訓練后肌肉發硬、酸脹的情況，有助于運動員身體的恢復。

參考文獻：

[1]洪巧新.運動生物力學視閾下中長跑后程速度對成績的影響[J].湖南城市學院學報（自然科學版）.2016.25（02）：109-110.

[2]楊小翠.青少年中長跑后程跑速度訓練的重要性[J].當代體育科技.2012.2（33）：19-20.

[3]趙云杰.中學中長跑特長生要重視后程跑訓練[J].田徑.2011.7（02）：22-24.

[4]齊雪松.青少年中長跑后程跑速度訓練的重要性[A].甘肅省體育科學學會.2010：3.