體能訓(xùn)練理論與方法研究分析

曹月婷 劉磊

摘 要：我國的體能訓(xùn)練理論與方法一直處于落后狀態(tài)，美國的體能訓(xùn)練理論與方法一直處于領(lǐng)先地位。從總體來看我國體能訓(xùn)練起步較晚，各專業(yè)人士、教練員對體能訓(xùn)練的認識度不夠，從而導(dǎo)致了我國體能訓(xùn)練方法理論落后的狀態(tài)。再加上我國專業(yè)的體能教練較少，沒有專門的培訓(xùn)機構(gòu)，市場上都是短期培訓(xùn)、快速拿證，教練員的質(zhì)量根本得不到保證。

關(guān)鍵詞：體能訓(xùn)練;研究;分析

中圖分類號：G803 ? ? ? 文獻標(biāo)識碼 ：A ? ? 文章編號：1002-7475（2019）11-015-01

1研究內(nèi)容

1.1體能概念的界定

體能是指運動員機體的基本運動能力，體能是由其身體形態(tài)、身體機能、運動素質(zhì)的發(fā)展?fàn)顩r決定的。體能訓(xùn)練包含抗阻訓(xùn)練、核心訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、靈敏訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練等;體能訓(xùn)練分為一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練，一般體能訓(xùn)練是指運用非專項體能訓(xùn)練手段，以增強運動員的身體素質(zhì)，提高各器官系統(tǒng)的功能以及全面發(fā)展身體素質(zhì)的一種訓(xùn)練方法;專項體能訓(xùn)練是指結(jié)合運動專項特點而設(shè)計的有針對性的訓(xùn)練方法，最大限度地發(fā)展與專項有關(guān)的身體素質(zhì)，進而提高運動成績。

1.2體能訓(xùn)練方法——高強性間歇訓(xùn)練方法

高強性間歇訓(xùn)練法可以發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的供能能力和磷酸鹽與糖酵解供能混合代謝系統(tǒng)的供能能力，被認為是發(fā)展機體糖酵解供能代謝系統(tǒng)與有氧代謝系統(tǒng)混合供能能力以及心臟供能的一種重要的訓(xùn)練方法。目前國外對高強性間歇訓(xùn)練法的運用和研究較多，在一些研究中發(fā)現(xiàn)，這種訓(xùn)練方法可以在一個較短的時期提高人體的最大吸氧量、肌肉內(nèi)氧化酶活性和長距離耐力項目的運動成績，認為這種訓(xùn)練方法對有氧耐力素質(zhì)的提高有積極的作用。[1]高強性間歇訓(xùn)練法最大的特點就是能夠在短時間內(nèi)，大幅度提高拳擊運動員的負荷，一般來說，采用高強性間歇訓(xùn)練法進行拳擊訓(xùn)練，可以在小于40秒的時間內(nèi)，使心率指標(biāo)達到190次/min左右。這種高負荷的訓(xùn)練方法，可以加強拳擊運動員的負荷耐力和力量，使運動員能夠支撐高強度的拳擊比賽。研究證明，高強度間歇訓(xùn)練能顯著地改善跆拳道男子運動員的身體成分、心肺功能以及運動表現(xiàn)。

1.3體能訓(xùn)練方法—Tabata訓(xùn)練法

前日本速度滑冰國家隊主教練Irisawa Koichi安排運動員以20s運動10s間歇的形式進行間歇訓(xùn)練后，發(fā)現(xiàn)運動員的運動表現(xiàn)有所提高。1996年Izumi Tabata教授對這種訓(xùn)練方法的實用性和科學(xué)性進行了論證。Tabata訓(xùn)練法，由日本體訓(xùn)大學(xué)教授田畑泉所提出，高強度運動20秒，休息10秒，持續(xù)8個循環(huán)，共四分鐘，是公認的燃脂最快、最有效的訓(xùn)練之一，同時可以提升有氧、無氧心肺能力追求突破自己的最大心率限制，但國內(nèi)關(guān)于該訓(xùn)練的研究較少。在1996年Izumi Tabata進行的原始實驗中，受試者被分為兩組：一組進行中等強度的耐力蹬車訓(xùn)練（強度：70%VO2max，頻率：一周訓(xùn)練5次，時間：60min）;另外一組接受Tabata訓(xùn)練方法（強度：170%VO2max，形式：20s做功10s間歇為1組，組數(shù)：7-8組）。最終發(fā)現(xiàn)，耐力訓(xùn)練組的最大有氧工作能力得到顯著增加，但無氧工作能力沒有明顯增加;而Tabata訓(xùn)練方法組的無氧工作能力與有氧工作能力均得到顯著提高。

1.4體能訓(xùn)練方法—高能量有氧訓(xùn)練

高能量有氧訓(xùn)練法（high-energy aerabic training），H.E.A.T，分為四個訓(xùn)練部分，4.3.2.1—是以4分鐘高能量有氧訓(xùn)練開始，你可以選擇跑步、騎自行車，爬樓梯等有氧運動;4分鐘訓(xùn)練順序為30秒鐘適度訓(xùn)練，30秒鐘高強度訓(xùn)練，30秒鐘適度訓(xùn)練，30秒鐘高強度訓(xùn)練……以此類推，總共四個循環(huán)。4分鐘的有氧訓(xùn)練不僅可以消耗體內(nèi)更多的脂肪，可以降低甘油脂肪酸水平、增強耐力、提高生長激素水平、到達你的運動極限。日本國家短道速滑隊員們用短時間高強度的訓(xùn)練方法已經(jīng)很多年了，日本國家健身運動研究院做了一個研究，7個體育教育專業(yè)的男生被要求以心血管訓(xùn)練的方式實驗，即每周5天，每天1小時，在一個溫和強度下騎動感單車，一共進行6周。他們的有氧運動確實得到了提高，但是厭氧運動沒有顯著提高。另外7個男人被要求在同樣的時間下進行H.E.A.T訓(xùn)練，他們在最大強度疾跑20秒和10秒鐘的休息之間交替進行。

3分鐘耐力訓(xùn)練—60秒鐘盡你所能重復(fù)訓(xùn)練1的動作、60秒鐘盡可能重復(fù)訓(xùn)練2的動作，60秒鐘盡可能重復(fù)訓(xùn)練3的動作;其中，兩個訓(xùn)練下半身還有一個訓(xùn)練上半身，每個動作重復(fù)1分鐘，重復(fù)的次數(shù)按照訓(xùn)練者情況和難易程度而定。2分鐘核心耐力訓(xùn)練——60秒鐘盡可能重復(fù)訓(xùn)練1的動作（主要是腹部練習(xí)），60秒鐘即可能重復(fù)訓(xùn)練2的動作（主要是背部和臀部練習(xí)），這一部分包含更多的力量訓(xùn)練，所以從技術(shù)層面講，它是第二部分的一個延伸，但是這部分更強調(diào)對身體核心部分或中間部分的訓(xùn)練，包括腹肌、臀部肌肉和下背部。這部分訓(xùn)練中一些動作只是單純依靠鍛煉者自身的體重（比如仰臥起坐、深蹲等），另一些則需要借助一些簡單的健身道具，例如健身球、彈力帶等，或者借助一些自由重量器械。

1分鐘為拉伸運動和深呼吸，這是給大腦充氧、強健肌肉的最佳方式，同時也是緩解壓力和疲勞的最佳方式。

2結(jié)論

高強性間歇訓(xùn)練法可廣泛運用于各種訓(xùn)練，可以有效提高心血管機體功能，提高有氧耐力水平，提高糖酵解供能水平。Tabata訓(xùn)練法在國外的研究已經(jīng)出現(xiàn)很多年了，而我國卻很少甚至是未曾應(yīng)用，該訓(xùn)練方法短時效率高，在某些程度上訓(xùn)練效果優(yōu)于高強性間歇訓(xùn)練法。高能量有氧訓(xùn)練是一種時間短、涵蓋內(nèi)容多的訓(xùn)練方法，但在我國體能訓(xùn)練中還未曾出現(xiàn)。我國體能訓(xùn)練應(yīng)不斷研究創(chuàng)新新的體能訓(xùn)練方法，培養(yǎng)出一些優(yōu)秀合格的體能教練，這樣我國的體能訓(xùn)練才能跟得上國外的發(fā)展。

參考文獻：

[1]哈增紅.高強性間歇訓(xùn)練對800米跑成績影響的實驗研究[C].2013年全國競技體育科學(xué)論文報告會.2013.