青少年跳遠項目的營養補充策略

郭磊

一、跳遠項目的特點

跳遠依照動作發生的過程可以分為助跑、起跳、騰空、落地4個階段，從助跑到踏板起跳，人體與地面發生非彈性碰撞，身體下肢各肌群做離心收縮，之后迅速轉變為向心收縮，騰空過程中采用蹲踞式、挺身式、走步式空中姿態，最后雙腳落地[1]。

二、跳遠項目的營養需求特征

1.能量代謝特征

跳遠項目要求運動員在不到10s的時間里，做出最大功率的輸出。從體能和能量代謝角度來講，跳遠時能量供應主要來自于磷酸原（ATP-CP）供能系統，對于體內ATP-CP的貯存量有較高的要求。同時，在多組次訓練的跳遠訓練中，能量供應為磷酸原與有氧氧化相結合的供能體系，有氧氧化系統為磷酸原系統提供能量補充。

2.充足的糖原儲備

糖原又被稱為“動物淀粉”，是人體內主要的多糖類物質，糖原代謝是氧化供能、儲備能量的重要途徑。在人體的三大營養物質中，相比于蛋白質的不完全供能以及脂肪供能的低效率，以糖原為代表的碳水化合物是體育運動中人體動用最多的營養物質。但是糖原在體內的儲量有限，一般在350g～500g左右，經過運動訓練的運動員，糖原儲備可以增加1/3以上。攝入足量的碳水化合物，可以促進體內糖原的合成，提高糖原在體內的儲備量。

3.足量的蛋白質

蛋白質是人體新陳代謝的基礎物質，特別是青少年運動員正處于生長發育的高峰時期，體內各類激素分泌旺盛、肌肉體積增長明顯，補充充足的優質蛋白質是維持生長發育營養的基礎。依據2016年中國居民膳食指南和中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIS）的推薦，青少年的蛋白質攝入量應該達到2g/kg體重。同時，速度力量類運動項目對于肌肉的力量要求較高，合理補充蛋白質是增加肌肉圍度、提高力量和爆發力的重要手段。一般建議，短距離和速度力量類田徑運動類項目，蛋白質的補充量要達到1.5g/kg體重。

三、青少年跳遠項目的營養補充策略

1.攝入足量和多樣的碳水化合物

日常飲食中要攝取足量的碳水化合物，才能保證充足的糖原儲備，維持每日的能量需求。從攝入量上來講，碳水化合物要占到供能比例的50%～60%，一般建議每日的碳水化合物攝入量為6g～10g/kg體重;從攝入的碳水化合物種類上來講，學校和家長要多向青少年科普相關營養知識，全谷物、雜豆類、根莖類蔬菜、漿果類水果都是碳水化合物的主要來源。在比賽和訓練間歇補充碳水化合物，一般選用能量棒、能量膠、運動飲料等運動營養補充劑，這些富含碳水化合物的營養補充劑，能夠快速便捷地為身體補充能量。與此同時，應該嚴格控制精制糖（添加糖）的攝入量，精制糖和添加糖不僅會對血糖調控造成負擔，還會更多地轉化為脂肪而非糖原。

2.攝入足量的優質蛋白質

除了碳水化合物，另一個營養補充要點是蛋白質，從蛋白質的供能比例上來講，應當占到每日能量消耗的15%～20%，一般建議每日的蛋白質攝入量為1.5g～2g/kg體重。從蛋白質的來源食物上講，肉類（畜肉、禽肉、魚肉等）、雞蛋、牛奶、大豆都是優質的蛋白來源。選擇“紅肉”類可能會攝入較高的脂肪，選擇“白肉”類則脂肪含量較低，大豆及豆類制品則是素食主義者重點選擇的蛋白質來源。

蛋白質在日常補充時要注意補充時間，一般建議在力量或爆發力訓練后的1小時內補充30g左右的蛋白質，如果實際條件不具備，可以使用蛋白粉作為運動營養補充劑使用。

四、青少年跳遠項目運動損傷的營養補充策略

1.關節損傷

跳遠項目對青少年運動員下肢關節負荷要求較大，膝關節、踝關節在起跳階段有可能發生關節和韌帶的損傷。對于出現關節損傷的青少年運動員，除了要在損傷發生急性期積極處理、后期積極康復，還應該注意營養補充。攝入富含骨膠原蛋白、氨基葡萄糖、硫酸軟骨素等成分的運動營養補充劑[2-3]，可刺激軟骨再生，消除關節炎癥，促進損傷后關節的康復。

2.肌肉拉傷

作為典型的速度力量型項目，跳遠在高速跑步和起跳階段可能會發生肌肉拉傷，特別是在天氣寒冷、沒有充分熱身的情況下。一旦發生肌肉拉傷，少則幾天，多則數月，會嚴重影響青少年運動員正常的訓練和比賽。對于肌肉拉傷的青少年運動員，除了積極治療傷病，同時還要注重營養補充，要注意優質蛋白類食物的攝入，還可以補充富含大豆活性肽的營養補充劑，加快損傷肌肉的修復[4]。

參考文獻：

[1]宋德海.北京市體校少年男子跳遠運動員專項力量指標體系研究[D].北京：首都體育學院，2010.

[2]李崇陽，李艷，牟德華.氨基葡萄糖硫酸軟骨素促進骨骼健康作用研究進展[J].食品科學，2015，36（23）：382-385.

[3]陳祥和，李世昌.運動與骨膠原蛋白[J].山西師大體育學院學報，2011，26（3）：109-114.

[4]李世成.補充大豆肽對一次離心運動后骨骼肌微結構損傷的作用及其機制研究[D].北京：北京體育大學，2004.