控制血糖吃面食有竅門

文·文森

指導專家·蔣曉敏（上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科主管營養師）

雖然面食的血糖生成指數偏高，但是只要控制好量，學會合理搭配，掌握一些飲食小竅門，糖尿病患者照樣可以享受面食。

王先生今年67歲，在體檢中發現自己的血糖有點高，就買了個血糖儀將自己每天的血糖值都記錄下來。結果發現，只要他吃面條，血糖就會飆升到15毫摩爾每升，這讓王先生有點犯難了。王先生是東北人，習慣吃面食，覺得一天不吃面食就餓得慌。為此，他去醫院營養科咨詢了專家。

一般說來，人體需要三大營養物質—— 碳水化合物、蛋白質和脂肪，其中碳水化合物占50%～65%，糖尿病患者宜45%～60%。不吃面食控血糖并不可取。糖尿病患者的飲食需要特別注意，食物選擇、進食速度等都要把握好。很多人吃面食都會血糖上升快，為什么呢？

吃面食致血糖升高的原理

一則，面食少了吃不飽，容易超量，就導致血糖升高。二則，有的人吃面條的進食速度非常快，也會導致血糖升高。三則，吃的是精面，增加血糖升高的風險。

血糖生成指數（GI）＞70為高升糖指數食物，如饅頭、面條等，進入胃腸道后消化快、吸收率高，葡萄糖入血快、引起血糖峰值高；血糖生成指數（GI）＜55為低升糖指數食物，其消化、吸收、升血糖情況則相反。但是GI受到多方面因素的影響，包括：食物中糖的類型，如葡萄糖和果糖（含果糖多的GI偏低）；糖的構成，如直鏈淀粉和支鏈淀粉的比例（直鏈淀粉含量高時GI偏低）；食物的物理性狀和烹調方式，如淀粉的糊化程度、食物的化學成分；食物中的物質含量，如膳食纖維、脂肪、蛋白質等（高脂肪、高蛋白食物能降低胃的排空能力，減少淀粉膠化，通常GI較低）。

所以，預防和控制糖尿病，并不意味著大幅度減少碳水化合物，而是要保證合理的飲食結構，控制消化吸收速度，讓血糖保持在合理范圍。不吃面食控血糖，并不可取。

控制血糖吃面食的小竅門

注意粗細搭配

最新版的《中國糖尿病膳食指南》中寫道：主食定量，粗細搭配，全谷物、雜豆類占1/3。糖友可以做雜糧饅頭或者蕎麥面條等，雜糧與精細糧的比例在1︰2～1︰3之間。吃面條每餐總量盡量控制在100克之內，同時搭配2倍的葉類蔬菜、肉類等，多吃膳食纖維。芹菜、竹筍、木耳等均富含天然膳食纖維。這樣進食不僅有飽腹感，還能延緩餐后血糖的上升速度。吃面時還可放些醋，醋可延緩面條的胃排空時間，也會降低血糖，控糖效果更好。

注意吃飯順序

吃飯講順序：先喝湯，再吃菜，然后吃主食。延長面條的攝入時間，對于延緩血糖升高也非常有效果。早餐一般先喝牛奶或先吃雞蛋，增加主食中的蛋白質，從而降低胃排空及小腸中食物的消化率，避免胰島素分泌過多，防止午餐前低血糖的發生。

注意加工時間

在加工過程中，淀粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有的甚至破裂并分解，變得很容易消化；食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數也越高，故食物不宜太精細。如果吃面條，最好選擇湯面，稍微煮硬一點，消化就會慢一些。盡量少吃稀飯、面糊、糯米飯和太爛的面條。

注意細嚼慢咽

胃腸道將食物消化成血糖有一個過程，如果進食緩慢，胃腸道消化的過程也會隨之減慢，從而降低血糖轉化的速度，在短時間內減小對血糖值的影響。此外，細嚼慢咽可以使食物刺激消化道產生腸道降糖激素的作用加強。