簡論鉛球運動員的爆發力訓練

賈新全

（上海市浦東新區第三少年兒童體育學校，上海 201399）

現代競技體育理論下，職業運動員需要掌握的三大基本運動要素分別是耐力、速度和力量素質，其中，力量素質對速度素質和耐力素質都有著非常重要的影響，從這個層面而言，力量素質是運動員完成訓練和競賽任務的根本。鉛球運動作為典型的力量競技性運動，力量素質訓練具有非常重要的地位和作用，目前也形成了很多推動鉛球力量訓練的理論和方。在訓練實踐中，多重手段的優化組合往往能夠發揮更好的效果。強化運動員的爆發力訓練，使其獲得與鉛球技術的同步成長，對不斷提高鉛球運動技術水平具有積極意義。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本研究以鉛球運動員的爆發力訓練為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法在中國知網、萬方等主要學術數據庫以及百度、Google等網絡搜索引擎上，搜集與本研究有關資料，為本研究提供研究基礎。

1.2.2 觀察法本研究以筆者自身的科學研究工作為基礎，通過對鉛球運動員的日常訓練和專業成長行為的具體觀察，分析差異，找出規律，為本研究提供真實可信的依據。

1.2.3 數理統計法以Excel和SPSS軟件展開統計、對比和分析，以得出爆發力素質對鉛球運動員專業成長的具體影響以及在鉛球運動中的適用性。

2 結果與分析

2.1 鉛球運動員爆發力訓練的意義

爆發力是力量素質的組成要素之一，現代運動理論下，爆發力被看作是速度和力量的結合體，其更本質的解讀即是速度力量。通常而言，爆發力訓練具有多重因素，既要提升運動員的速度素質，也要提升運動員的絕對力量素質，從而使運動員最終能夠獲得快速發展力量 。鉛球運動要求運動員的肌肉成長和骨骼變形具有較好的彈性，能夠達成較大的伸展收縮幅度，尤其是對于大量青少年運動員而言，他們肌肉和骨骼的可塑性比較強，為快速力量訓練預留了很大的空間。因此，鉛球運動員爆發力訓練從本質而言就是提升運動員的速度力量，使他們在快速訓練的進程中不斷提高爆發力。

2.2 鉛球運動員爆發力水平對運動成績影響

表1是筆者依據多年的工作實際遴選出一批男女運動員得出的實驗數據。可以看出，包括深蹲、抓舉、臥推、提拉等在內的力量素質和跳遠、短跑在內的速度素質綜合表現好的運動員，他們的鉛球成績也更加突出。對鉛球運動員而言，獲得更好的競技成績關鍵在于出手瞬間鉛球的初速度，初速度越快，最終成績越好，然而僅僅在絕對力量上具備優勢并不夠，更重要的是要在爆發力上獲得有效提升，尤其是當今頂尖鉛球運動員，他們的絕對力量可能不是最優秀的，但爆發力肯定是最優秀的。

表1 鉛球運動員速度素質和力量素質水平對運動成績影響調查表

2.3 爆發力訓練隊鉛球運動員技能水平和體能素質的影響

傳統體育運動理論將鉛球運動簡單地分配到力量性項目的類別，鉛球運動的發展實踐表明，僅有力量素質是絕對不夠的 。力量素質盡管在鉛球運動中具有基礎性作用，但速度素質也具有同等重要的核心作用，二者缺一不可，這是因為鉛球的最終遠度成績與出手速度具有直接關系。因此，鉛球運動員在訓練之初就應該形成快速發力的意識和能力，為鉛球盡可能地賦予更快的初速度，爆發力訓練就是以提升運動員快速用力意識和能力為根本目的的，不但對運動員力量素質有很好的促進作用，還能顯著改善運動員的動作速度。也就是說，爆發力訓練實際上是鉛球運動不可或缺的要素，對于提升運動員專項用力的意識和能力具有不可替代的作用，同時也能提高運動員完成技術動作的質量。此外，爆發力訓練能夠顯著促進運動員肌肉和骨骼的成長發育，使運動員的各部位運動器官處于一個更好的發育狀態，同時能夠改善運動員心血管的機能。杠鈴是爆發力訓練中常用的一種手段，很多公眾認為舉重對人體的發育會產生負面影響，而科學研究和運動實踐表明，在科學練習的前提下，舉重對身體并不會造成損害，反而對運動員的成長發育是非常有利的，能夠為他們達到更高的競技水平夯實基礎。

3 鉛球運動員爆發力訓練的具體思路

3.1 加強下肢爆發力訓練

由于鉛球運動并不需要像舉重運動一樣要求運動員承受巨大的負重，因此，鉛球運動員下肢爆發力的訓練在遵循科學訓練的基礎上應開展適度的中等負重練習，比如負重杠鈴原地跳，訓練模式應凸顯組合式特點：教練在選定的場地上指導運動員先背負杠鈴，然后半蹲或深蹲，前腳掌發力蹬地，然后雙腿蹬直起跳，這種杠鈴半蹲+短跳的訓練方法能夠顯著改善運動員的下肢爆發力 。對于18歲以下的青少年運動員，深蹲練習的強度負荷為6～8 RM為宜，連續做4～6組，每次深蹲之后結合短跳進行強化刺激，從而將深蹲絕對力量轉化過渡到爆發性力量。同時，短跳的方式也可以靈活設定，比立定跳遠10～20次，或者帶有助跑的跨步跳5～10次，杠鈴練習也可以采取半蹲與深蹲交替進行，為強化練習效果，可以半蹲為輔，深蹲為主，對于16歲以下尚處于成長發育中的運動員，不宜強加極限強度杠鈴負荷，訓練頻度也應適當下調。這種組合練習將杠鈴練習和跳躍練習很好地糅合到一起，比單純的杠鈴練習或跳躍練習能夠達成更好的爆發力訓練成效。

3.2 重視上肢爆發力訓練

適合于鉛球運動員上肢爆發力訓練的方式比較多，每一種訓練方式都有各自特色并對爆發力訓練具有實效性，具體而言，（1）雙杠臂屈伸：該種訓練能夠有效增強運動員的手臂力量，同時鍛煉運動員的前束三角肌、肱三頭肌和胸肌，并對斜方肌肉和背闊肌也有較好的訓練效果。動作要領：身體下落速度應放慢，并盡可能降低；身體應盡可能保持平衡，不能左右晃動；在身體不平衡狀態下不要完成動作。具體而言，動作頻次是下放身體保持2～3 s，靜止保持2～3 s，撐起保持2～3 s。（2）杠鈴推舉：要求運動員兩腳平放在地仰臥在平板上，保持兩腳間距離比肩略寬，胸部挺直，背部稍微彎曲，保持臀部與平板接觸，訓練過程中最好配置一名輔助人員協助拿起杠鈴并加以控制。根據運動員的實際負荷能力科學安排負荷重量完成3-5組練習，第一組練習以20次為宜，第二組練習以15次為宜，第三、第四組練習保持10次以上，最后一組應要求運動員盡量做到極限。整個練習過程應保持起落快速，最低點不能停留休息，每組間可以休息2 min。（3）俯臥撐：俯臥撐是一項非常常規的力量練習運動，因此在很多人眼中并不受重視，然而規范和科學的俯臥撐練習對于提升運動員爆發力卻有著重大益處。練習過程中，首先應要求運動員保持從腳踝到肩部成一條直線，雙臂放置于胸部位置，兩手間距離比肩膀略寬，以確保每個動作都能夠最大限度地鍛煉肱三頭肌。練習俯臥撐時，下降身體的時間應維持2～3 s，最終使胸部停留在離地面2～3 cm位置處，然后，再快速將身體拉起回復至初始位置。這種緩下快上的練習模式能夠有效強化運動員腰腹部、胸部和上肢肌肉力量，初學運動員可以嘗試完成3～5組練習，每組20下；其后可以逐漸增加組數，并將每組練習個數提升至40～60下。

3.3 深化腰腹部爆發力訓練

鉛球運動員腰腹部爆發力的訓練不追求訓練的復雜性，而應看重訓練的有效性，主要有以下幾種常見方法。（1）仰臥起坐：仰臥訓練，保持雙手上舉，雙腿并攏，利用腹部力量控制身體收縮，兩臂向前方擺動，快速成坐姿，然后上身繼續向前彎曲，低頭，兩手觸碰腳面，其后快速回復成坐姿，如此循環往復進行，訓練速度可因運動員實際情況進行調整 。剛開始訓練時可以要求運動員每分鐘完成5～10次，此后逐漸增加頻次，最高可以要求運動員每分鐘完成60～70次，對于增強運動員腹部肌肉力量具有非常明顯的效果。（2）負重轉體：要求運動員將杠鈴背負于頸后肩上，兩手緊緊握住杠鈴兩端鈴片，保持全身直立，兩腳呈自然站立狀態并于肩部同寬，然后用力向左側45o轉體，稍微停頓后回復至其時起始狀態，并向右側45o轉體，重復該組動作15～20次。完成動作過程中，教練應要求運動員始終保持兩腿呈伸直狀態，雙腳固定不動，動作平穩而緩慢，以充分鍛煉腹內和腹外的斜肌力量。（3）俯臥挺身：對鍛煉鉛球運動員的后腰部爆發力十分有效，運動員在練習過程中應始終保持腰背部呈挺直狀態，并配備一名輔助人員，運動員在俯臥墊上將兩腿很好地伸直并攏，雙手托于頭后或雙臂交叉于胸前，由輔助人員協助壓住雙腳，運動員盡量將上體向上抬起彎曲，使胸部與墊子保持一定距離，然后回復至初始位置，如此反復多次練習。（4）肋木舉腿：對提升鉛球運動員腰腹部的收縮力量具有非常顯著的效果，訓練方法有直腿非團身和屈腿團身2種形式。教練可以要求運動員每次練習3～5組，每組練習5～10次。同時，健身房的很多現代健身器械也能顯著改善運動員腰腹部力量，可以視運動員具體情況結合場地器械而選定。

4 結 語

隨著鉛球運動和體育訓練科學的快速發展，鉛球訓練已經從單一的技能訓練發展到技能與力量訓練相結合的階段，爆發力對鉛球運動成績具有決定性影響，是鉛球運動員亟須提升的基本運動能力。鉛球教練需從不同視角出發，結合運動員的實際情況，在訓練方法和手段上抓住重點，不斷推陳出新，通過科學的組合式訓練不斷強化運動員的爆發力，促進運動員技能和力量素質的均衡發展。