怎樣好好吃午餐？

◎朱亦清

有人自詡吃貨，對于吃自然講究，午餐當然好吃最重要；有人愛好養身，逢吃必談營養，午餐也一定要將營養進行到底；但更多的人，因為條件受限將工作午餐匆匆對付，吃過完事兒。

我們究竟該怎么規劃自己的午餐？午餐又有什么講究在里面？

看一看 午餐的營養規矩

——一定要吃得飽飽的么？

一日三餐中午餐的供能比是最高的，一般建議為占每日總能量的40%（早餐和晚餐各占30%），但這卻并不意味午餐吃多了就不會胖。所謂午餐吃得飽的初衷其實是為了提醒那些工作太忙的人要好好吃飯，適量仍然是最重要的。

——吃得均衡最重要

任何一餐都應該是兼顧主食、魚禽肉蛋、蔬菜水果的均衡飲食，也就是更豐富的營養攝入，更低的過量風險。所以和任何一餐相同，午餐也應以均衡為原則。

學一學 午餐的可行方案

@單位食堂福利好

比起每天都要琢磨中午吃什么的難題，如果單位有食堂，簡直就是一項巨大的隱形福利。可吃食堂也有不少講究的：

I想好再點菜

如果沒在點菜以前就做好統籌規劃，想吃什么就點什么，加上食堂一般午餐價格都不高，是很容易買多的，縱使沒有油炸，沒有濃油赤醬，清蒸魚、鹽水蝦過量一樣也會發胖。

II多點蔬菜不會錯

每人每天500g的蔬菜推薦量意味著一般午餐要保證200g左右的蔬菜，這個量還是需要留心才能完成的，尤其記得要保證葉菜和深綠色的蔬菜。

III慎選油炸食物

油炸食物熱量高人盡皆知，此外在制作過程中如果碰到反復使用的回鍋油，其中含有的有害物質之多，實在是少吃為妙。

Ⅳ避免高鹽食物

都知道鹽吃多了不好，除了多選擇健康典范清蒸和白灼的菜肴外，對于想吃有滋味菜肴的人來說，茄汁、糖醋的菜口味濃郁，鹽含量也不會太高，大家可以酌情選擇。

食堂午餐搭配方案：

主食：米面大半碗到一碗，約75～100g

葷菜：魚禽肉蛋類1～2個乒乓球大小，約50～100g

蔬菜：各類蔬菜一平盤，約200g

烹調方式：蒸燜燉煮為主，實在偏咸偏油時，可用熱水涮洗后再吃

@便利店買買買最方便

相較于吃食堂，或是下館子，那些遍布大街小巷的便利店也是很多人工作午餐的選擇地。便利店的午餐我們又該怎么選才能更健康呢？

I加X元多一件的促銷品可能讓你吃得更多

這是便利店的常規促銷手段，看似實惠的背后卻常常讓你買得多、吃得多。究竟要不要買？比較方便的做法是看加購的食物是否和已有的飯盒有所重復，比如一份有葷有素的飯還要再加一個蒸蛋羹或是溏心蛋，那或許就多余了。另外，加購的食物本身是否屬于高油、高糖、高熱量，比如常常和主食一起賣的蛋糕、布丁，對于需要控制熱量、怕胖的美眉們就不合適。當然，如果加購的是蔬菜色拉或是小黃瓜之類的蔬菜，或是切片蘋果之類的水果，正好彌補了餐盒中蔬菜、水果的不足，那還是可以考慮的。

II你會看食品標簽么？

和現做現售的盒飯相比，便利店出售的餐盒作為預包裝食品，會貼上食品標簽，讀懂它就能讓你更好地了解所買的食物。

看能量。對于一個從事輕體力勞動的辦公室白領來說，每日的能量推薦大約為女性1800kcal，男性2250kcal。按照午餐大約占總能量的40%來推斷，女性午餐的能量攝入大約為720kcal，男性為 900kcal。

看脂肪。對于那些正在控制體重，或者對體重管理比較有追求的人來說，除了控制總能量，如果吃得太油膩，也很容易肥肉上身。所以在“NRV%”這一欄，看看脂肪和能量的差值，如果脂肪的數值遠高于能量，則說明其脂肪含量偏高，比較油膩。

看鈉含量。預包裝食品由于生產工藝的差異，為了食物有更好的滋味常常會比現做現售的食物中添加更多的鹽，好在食品標簽上也一樣可以通過“NRV%”來確定，數值越高，則鹽的含量越高。

便利店午餐方案：

主菜：葷素搭配的餐盒，避免選擇煎炸食物即可。

配菜：各色健康即食蔬果，如小黃瓜，小番茄，蔬菜色拉。

飲品：用各類無糖茶飲料來替代碳酸飲料及果汁。

@自帶午飯最營養

單位沒食堂，外賣吃不慣，很多人為了吃得健康，就加入了帶飯一族。這是一個兼顧健康美味的好辦法，但以下幾點要注意：

I及時放冰箱

一般只有單位能夠提供冰箱保存盒飯的情況下，才建議選擇自己帶飯，如果沒有辦法保證4℃冷藏保存，那食品安全的風險將直線上升，所以記得到單位以后，首先把食物放進冰箱。

II蔬菜的選擇

葉菜隨著儲存時間的延長，不論是營養價值還是口味都會大打折扣，所以相對來說瓜茄和菌菇類的蔬菜會更適合帶飯。同時為了保證營養的需求，像黃瓜、小番茄這些適合直接生吃的蔬菜，洗凈后作為自帶午餐的飯后水果倒是營養美味的雙重結合。

III選擇有隔斷的飯盒或是將飯菜分2～3個盒子盛放

不管是葷菜還是蔬菜，菜湯常常是油鹽的重災區，如果將飯菜裝在一起，或是特意做成蓋澆飯的樣子，雖然好吃又方便，卻會不知不覺中攝入過多的油和鹽。所以帶飯族的餐具也盡量選擇有隔斷的或是幾個小盒子分開盛放。

自帶午餐方案：

主食：雜糧飯75g，也可選擇紅薯、山藥等薯芋類來替代一部分米飯。

葷菜：魚禽肉蛋類50～100g

蔬菜：約200g

菌菇類、瓜茄類的食物，如蘿卜、蘑菇等反復加熱風味損失較小；葉菜可選擇適合生食的蔬菜色拉，或是帶點番茄黃瓜等。

烹調時間：盡量當天早上現做，自帶午餐絕非打包前一天晚餐的剩飯剩菜。

P.S.所有食物估重均為生重

加一餐 外賣選擇小貼士

-資質是基礎通過點餐平臺或是第三方消費點評網站確認商家的從業資質，以免碰到山寨店、僵尸店。

-少選重油重鹽食物干鍋牛蛙類的干鍋菜肴，水煮魚片之類的川菜，炸雞漢堡之類的快餐都是典型的重油重鹽食物，建議少吃。

-葷素搭配均衡飲食一樣適用于外賣，所以記得點好主食和蔬菜，避免過量。