肝吃多臟吃少怎么判斷？

文/范志紅 副教授 編輯/麗葉 設計/龐婕

范志紅

經歷/中國農業大學副教授，食品科學博士，中國營養學會理事。

只要一勺肝泥，就能有效地供應鐵元素，預防嬰幼兒常見的缺鐵性貧血。但是，坊間流傳著“吃肝臟會中毒”的說法，這讓很多人對它望而卻步。的確，肝臟是解毒器官，但吃肝臟真的會讓人中毒嗎？

營養最全最豐富

對于肝臟，很多人是又恨又愛。

懂一點營養的人都知道，吃動物肝臟可以幫助患缺鐵性貧血的人補鐵，因為肝臟顏色呈現紫紅色，富含“血紅素鐵”，比肉類中的鐵含量更高，而且吸收利用率非常高。給較大嬰幼兒添加輔食時，只要加一勺肝泥，就能有效地供應鐵元素，預防嬰幼兒常見的缺鐵性貧血。

人們還知道，肝臟能幫助部分人改善眼睛的健康，因為動物肝臟中維生素A的含量特別高，遠遠超過奶、蛋、肉、魚等其他食物，可有效防治夜盲癥、干眼病及角膜軟化癥等眼部疾病。古代醫家記載都提到肝臟能補血、明目，就是因為這些營養素含量高的緣故。

其實，肝臟的營養價值還不止于此。在動物體內，肝臟是營養素儲備的大本營，它含有人體所需的全部13種維生素，其中維生素A、維生素D、維生素B2、維生素B12的含量特別高。肝臟的蛋白質含量超過瘦豬肉，鐵、鋅、銅、錳等微量元素也十分豐富，幾乎是自然界當中營養素最全最豐富的食物了。野生食肉動物從來不會放棄這個重要營養來源，捕食后總是把肝臟一起吃進去。

積存毒素有條件

但是，坊間還流傳著“吃肝臟會中毒”的說法，這讓很多人對它望而卻步。的確，肝臟就像一個巨大的“化工廠”，它是動物體內最重要的營養合成器官，同時也是解毒器官。

食物中的營養成分會通過消化吸收變成小分子進入血液，然后再由血液運送到肝臟，進一步合成各種身體所需的物質；而各種毒物也會進入肝臟解毒，通過幾種解毒途徑，最終將代謝廢物和外源毒物轉化為無害物質或小分子易溶性物質排出體外。如果動物本身患有疾病，或過量服用藥品，或飼料中有過多的重金屬和其他難分解環境污染物，這些成分有可能在肝臟中長期積累。因此，“吃肝臟會中毒”的說法也并非完全危言聳聽。

但是，肝臟的這些害處，都是建立在動物本身患病，或過量使用獸藥，或飼料水源被污染的基礎上。食用經過動物檢驗檢疫的合格產品，只要注意控制攝入量和烹調方法，一般來說不會發生中毒。

普通攝入量難以達到中毒水平

有人擔心，肝臟中含有過多的維生素A，這種維生素攝入過量的時候也可能讓人中毒。還有人聽說，孕婦堅決不能吃肝臟，因為孕婦攝取過多維生素A會導致胎兒畸形。不過，這種情況只發生在吃得數量過多的情況下。

我國居民膳食中通常維生素A不足，多數人達不到推薦量（女性每天700微克，男性800微克）。按我國目前最新發布的膳食營養素參考值（DRIs），健康成年人，包括孕婦，每天吃維生素A的“可耐受最高量”是3000微克。也就是說，3000微克以下的維生素A，就算長年累月地天天吃，也不會引起什么麻煩。

按現有的醫學證據，成年人服用超過推薦量100倍的維生素A會發生急性中毒，長期每天服用超過推薦數值25倍的維生素A，會發生慢性中毒。

按目前雞肝和豬肝的維生素A含量，一周吃一次，每次100克，得到的維生素A數量分別大致為10000微克和5000微克，只有成年女性每天推薦量的14倍和7倍，遠遠達不到急性中毒。把這個數值平均到7天當中，那么只有2倍和1倍。也就是說，偶爾吃一次動物肝臟，比如每個月吃一兩次，哪怕吃的量比100克更大，維生素A攝入量也不太可能高到中毒水平。如果不是自己亂服維生素A膠囊，或者亂喝魚肝油，僅僅偶爾吃一次肝臟就吃出維生素A中毒之類的事情，基本上是個傳說。

正常肝臟脂肪含量比瘦豬肉低

肝臟的健康吃法

不過，還有一些人害怕肝臟，理由是肝臟屬于高脂肪高膽固醇食物。的確，肥鴨肝、肥鵝肝之類育肥動物肝臟的脂肪含量比較高，通常可達10%～30%，和肥牛之類食物相當。但是，正常肝臟的脂肪含量低于5%，比瘦豬肉還要低，屬于高蛋白低脂肪食物，但卻是膽固醇合成的場所，膽固醇含量通常是瘦肉的3～4倍。100克生豬肝和一個雞蛋相比，膽固醇還略多一點兒。

說到這里，和肝臟和平共處的方式也就很清楚了。

1如果不是貧血缺鋅或缺乏維生素A的人，沒有必要經常吃肝臟。不吃動物肝臟的人可以通過吃菠菜、胡蘿卜、雞蛋、全脂奶和多脂魚類來保障維生素A的供應，也可以通過吃紅色瘦肉來獲得容易吸收的血紅素鐵。

2如果健康人喜歡吃動物肝臟，建議每月只吃一兩次，用它替代肉類，每次不超過100克，不會帶來明顯的問題。如果醫生建議經常吃動物肝臟來輔助治療貧血、夜盲癥、干眼病等疾病，或給嬰幼兒做輔食，每次最好不超過20克（滿滿1湯匙的肝泥），這樣既不會維生素A過量，污染物總量也不至于過多。

3在同樣的飼養環境下，大型動物如牛、羊等，生長期更長，肝臟中積累的環境污染物相對較多，而雞和鴨生長期較短，所以雞肝和鴨肝的污染物積累甚至比豬肝更少，口感也更細膩，更適合給小寶寶做成輔食。

4不要吃發生病變或不新鮮的肝臟，一定要去超市購買有檢驗檢疫標志的產品，并徹底做熟，不要因為追求嫩滑口感而吃沒熟透的肝臟。

5購買肝臟時，可以選擇購買有機、綠色或無公害食品，相對而言環境污染積累的危險更小一些。