淺析高中體育田徑項目中短跑的力量訓練

梁彬

摘要：短跑項目，是高中體育田徑教學的重要項目，而力量訓練是開展好短跑項目訓練的基礎，應該得到廣大高中體育教學工作者的足夠重視。本文站在對高中體育田徑項目中短跑的力量訓練研究基礎上，試圖為廣大高中體育教育工作同仁揭示出一條有效地短跑教學路徑，并希望藉以此文，進一步地促進高中體育教學研究事業的發展。

關鍵詞：高中體育；田徑；短跑；力量訓練

我校在高中體育田徑項目中短跑的力量訓練過程中，針對上肢力量訓練、腰腹力量訓練以及下肢力量訓練，開展了不同的訓練方法，從而使學生能夠有效提升短跑成績，并且有效促進了學生的“健康發展”。具體來說，根據我校對學生展開的短跑力量訓練，使學生能夠通過對自身力量的提升，獲得更加健碩的體格，從而在促進短跑技能發展的同時，為學生“健康行為”的養成做出突出的貢獻。以下結合具體訓練情況，分別進行介紹。

一、高中體育田徑項目中短跑的上肢力量訓練

雖然短跑項目主要是運用下肢運動進行開展的田徑項目，但是上肢的作用在短跑運動過程中同樣不容忽視。在田徑短跑項目中的“上肢力量訓練”過程中，學生們可以通過上肢力量的加強，獲得更加協調的短跑節奏，并且能夠通過“擺臂”更加有效地帶動髖關節與腿部的運動，從而有效提升學生的短跑能力。

具體來說，我們在短跑項目中的上肢力量訓練過程中，通過“俯臥撐訓練”以及“啞鈴推送訓練”，有效地發展了學生的上肢力量，使學生能夠在短跑中充分發揮上肢力量優勢，促進短跑的協調發展。如我們在“俯臥撐訓練”的過程中，首先要求學生連續地做出20個俯臥撐，并且持續一周。之后我們通過對學生的俯臥撐訓練效果觀察，針對不同學生的運動能力特點，逐漸為學生們增加俯臥撐訓練量，從而使學生能夠獲得循序漸進的上肢力量發展。又如我們在“啞鈴推送訓練”過程中，首先為學生提供單體重量為5kg的啞鈴兩枚，并組織學生進行啞鈴推送訓練。之后我們根據學生體質的不同，對啞鈴進行適當增重，同時也增加學生推送啞鈴的次數。在啞鈴推送的訓練過程中，我們提倡學生按照自身的體質基礎進行適當的推送，從而使學生不至于因為推送啞鈴產生過度的疲勞感，從而確保了學生的健康發展。

二、高中體育田徑項目中短跑的腰腹力量訓練

在高中體育田徑項目中短跑的腰腹力量訓練過程中，能夠使學生學會利用腰腹訓練提升短跑的加速以及沖刺能力，從而更加有效地提升學生的短跑成績。對于腰腹的力量訓練，我們主要采用“仰臥起坐”以及“蹲跳起”的訓練方法，使學生們能夠在訓練過程中有效提升了自身的腰腹力量。

例如我們在“仰臥起坐”訓練的過程中，首先為學生指導“仰臥起坐”的健康訓練知識，讓學生能夠更加安全、合理地進行“仰臥起坐”訓練。之后我們指導學生在“仰臥起坐”訓練中要善于運用自身腰腹力量，從而使學生的“仰臥起坐”過程更加科學。此外，我們為學生規定的基礎“仰臥起坐”訓練量為連續35次，對于有能力提升“仰臥起坐”訓練的學生規定為連續“仰臥起坐”50次，從而使學生在更加合理的訓練過程中，能夠根據自身運動能力的不同選擇“仰臥起坐”次數。

三、高中體育田徑項目中短跑的下肢力量訓練

在高中體育田徑項目中短跑力量訓練的過程中，“下肢力量訓練”是一項最為重要的訓練環節，通過對學生進行有效地“下肢力量訓練”，能夠使學生在短跑過程中更加具有“爆發力”和“持續力”，從而有效地提升學生的短跑成績。

我們在具體的短跑“下肢力量訓練”過程中，利用“杠鈴深蹲”以及“弓步蹲”的訓練模式，有效地提升了學生的下肢力量，從而使學生顯著提升了短跑成績。例如在“杠鈴深蹲”的訓練過程中，我們要求學生根據自身的運動能力基礎，進行不限次數的“杠鈴深蹲”，并注意觀察和保護學生在“杠鈴深蹲”訓練中的安全，從而有效地提升了不同體力層次學生的腿部力量。又如在“弓步蹲”下肢訓練的過程中，我們引導學生在“杠鈴深蹲”基礎上，進行“弓步蹲”的動作，要求學生盡自己的最大能力完成“弓步蹲”訓練，從而為學生奠定了良好的下肢力量基礎。此外，我們在“杠鈴深蹲”以及“弓步蹲”的訓練基礎上，引導學生進行短跑、長跑的腿部耐力訓練，并且讓有能力的學生在腿部綁上沙袋開展短跑、長跑，從而進一步地促進了高中體育短跑訓練的發展，有效提升了不同層次學生的短跑能力。

總而言之，力量訓練，是短跑訓練的基礎，力量訓練的開展程度在本質上決定了學生短跑成績的高低。我們在短跑力量訓練的過程中，以上肢力量訓練、腰腹力量訓練、下肢力量訓練為三個方面，分別針對學生不同的身體部位，展開了科學有效的力量訓練。通過我們的短跑力量訓練，使學生獲得了良好的短跑能力提升，從而為高中體育的訓練過程，提升了訓練的實效性。

參考文獻：

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