專家講解膳食營養(yǎng)知識教你怎么吃

冉亞雄

《中國居民膳食指南》（以下簡稱新《指南》）發(fā)布后，引起了人們的關注，其中針對2歲以上的所有健康人群提出六大核心推薦，分別為：食物多樣，谷類為主;吃動平衡，健康體質(zhì)量;多吃蔬果、奶類、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油，控糖限酒;杜絕浪費，興新食尚。不少讀者來信來電咨詢，認為六大核心推薦提得非常及時、細致、有針對性，但如何全面理解和落實到日常的飲食實踐中，還希望專家進一步給出具體指導和建議，本刊記者為此采訪營養(yǎng)專家張曉偉。

食物多樣，谷類為主

新《指南》提出每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果等食物。平均每天至少吃12種以上食物，每周25種以上。每天吃谷薯類食物250～400 g，其中全谷物和雜豆類50～150 g，薯類50-100 g。有不少讀者認為這個標準好是好，但不清楚具體包括哪些品種，而且對上班族來說一天吃到這么多種食物也很難做到。

張曉偉解釋說，提出谷類為主是提醒人們保持我國膳食的優(yōu)良傳統(tǒng)，避免高能量高脂肪、低膳食纖維的西方膳食模式。谷類是人體能量的主要來源，還可以提供蛋白質(zhì)、B族維生素和膳食纖維。日常飲食要做到主、副食搭配，避免主、副食顛倒。谷類包括稻類（秈稻、粳稻）、麥類（小麥、大麥、燕麥、黑麥）、高粱、粟、黃米、蕎麥等;豆菽類，包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等;薯類，包括甘薯（也稱紅薯或白薯）、馬鈴薯、山藥、芋頭、木薯等。

“提倡應該每天吃薯類而不是偶爾吃，是想以此改變現(xiàn)在人們主食攝入越來越精細的現(xiàn)狀。”張曉偉指出，長期單一食用精米、精面這類食物，不僅容易能量攝入過量、升高血糖，還極有可能會導致膳食纖維和維生素缺乏。新《指南》強調(diào)食物多樣，在每天的飲食中加些粗糧和薯類能大大改善這一問題。薯類主要包括紅薯、土豆、芋頭等。每天吃50～100 g薯類也不難做到。張曉偉還給出了具體的做法建議：比如煮飯時，加一個紅薯或土豆和其他雜糧（如小米、糙米）一起做成雜糧飯，簡單又營養(yǎng)。也可以每天早上蒸煮一個紅薯或芋頭，搭配雞蛋、牛奶、饅頭當早餐。有人認為平均每天至少吃12種以上食物不好操作，張曉偉解釋說，關鍵是食物種類要多，每樣菜的量可以少。比如早上：半杯牛奶、一盤小菜（涼拌海帶絲、胡蘿卜絲、青椒絲）、一個小麻醬咸花卷、一小碗小米粥或蓮子羹;中午：什錦砂鍋（里面放10種以上的食物）、50 g左右的紅豆燜飯或薏米飯;晚上：汆蘿卜絲鯽魚丸子、小米粥。三餐之外還可以額外加些水果或酸奶等健康零食。這樣計算下來，一天攝入的食物種類都在十幾種以上。

吃動平衡，健康體質(zhì)量

新《指南》要求各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。每周應至少進行5天中等強度、累計150 min以上的身體活動;堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6 000步;盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。“現(xiàn)在人們大都知道運動對健康的重要，但工作一忙起來總是先擠掉運動的時間，要達到每天6 000步不那么容易！”不少讀者在電話中反映說。

對此，張曉偉指出，據(jù)2015年《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告》顯示：100個青少年中就有16個“小胖墩”，100個成年人中有42個超重。80%的人沒有每天主動運動的習慣，吃得多，消耗少，很容易造成超重和肥胖。

“新《指南》強調(diào)主動身體活動6 000步，有別于過去的身體活動6 000步。”張曉偉解釋說，很多人以為每天上下班走路或者上下樓梯，或是每天在家里晃動走幾步路這種不經(jīng)意間的身體活動就是運動，實際上這只是日常的身體活動，大多數(shù)人每天的身體活動只有1 000～2 000步，新《指南》要求必須是我們主動進行的身體活動要達到6 000步以上，可以是慢跑、快走、跳舞、游泳等主動身體活動。

“您可以通過做家務、散步來減少看電視和電腦前久坐的時間，即使需要長時間伏案工作，也一定要每小時起來動一動。”張曉偉建議。

多吃蔬菜、奶類、大豆

蔬菜、水果、奶類和大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果中含豐富的脂肪酸、礦物質(zhì)和膳食纖維，是膳食的有益補充。要做到頓頓有蔬菜，每天攝入300-500 g，深色蔬菜應占一半。養(yǎng)成天天吃水果的習慣，每天吃200-350 g的新鮮水果，強調(diào)不能用果汁代替鮮果。吃各種奶制品，經(jīng)常吃豆制品，吃適量堅果。

“什么為深色蔬菜”“200-350 g的新鮮水果怎么理解”“適量堅果是多少”等等，針對讀者咨詢中提出的問題，張曉偉解釋說，作為維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的主要來源，蔬菜和水果一直是平衡膳食中重要的組成部分。深色蔬菜營養(yǎng)更豐富，紅色如西紅柿，橘色如胡蘿卜，深綠色有菠菜，紫色有茄子。新鮮的水果，好吃又營養(yǎng)。但果汁不能代替鮮果，原因是在果汁的制作中維生素和膳食纖維都會有不同程度的損失，反而將果糖留了下來。每天吃200-350 g的新鮮水果，簡單的理解相當于1個蘋果+1個橘子的量。吃堅果要選擇原味、沒有加鹽和糖的，每天吃您手掌的一小把即可。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

新《指南》提出每周吃水產(chǎn)類280～525 g，畜、禽肉280～525 g，蛋類280～350 g。平均每天攝入總量120～200 g。有人擔心吃這么多種肉類不易做到，還有人擔心每天吃雞蛋會不會引起膽固醇升高。

對此，張曉偉解釋，原《指南》中很多人不容易一天內(nèi)將畜、禽、魚類和水產(chǎn)品全都吃到，新《指南》改為每周攝入量進行推薦，自由組合更為靈活，更便于操作，比如今天吃的是禽肉，明天可以換成吃水產(chǎn)品等。平均每天攝入總量120～200 g就行。

“不少人肉類攝入習慣以畜肉為主，這種習慣應改一改了。”張曉偉指出，肉類應優(yōu)先選擇魚和禽。因為禽類（雞肉、鴨肉）和魚脂肪含量低，某些魚類還富含不飽和脂肪酸。如果選畜肉應盡量選瘦肉，比如豬里脊、瘦牛肉等。對于動物肥肉、動物肝臟這些含膽固醇、飽和脂肪酸都高的食物，每兩周適當吃1～2次就好。

“吃雞蛋不用丟棄蛋黃。”張曉偉解釋說，過去因蛋黃中富含膽固醇，有些人擔心影響健康而不吃蛋黃，其實蛋黃含有豐富的維生素A、D、B2，鋅，卵磷脂等，其營養(yǎng)價值遠遠高于雞蛋白，新的研究認為食物中的膽固醇對健康人膽固醇的影響有限，每天吃一個雞蛋黃并不會引起膽固醇升高。

概括起來，每天吃肉（包括魚禽肉蛋）不超過200 g，差不多吃50 g肉+100 g魚蝦+一個雞蛋。

少鹽少油，控糖限酒

新《指南》提出成人每天食鹽不超過6 g，每天烹調(diào)油不多于30 g。推薦每天攝入糖不超過50 g，最好控制在約25 g以下。建議成年人每天7～8杯（1 500～1 700 ml）水，飲用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童、少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25 g，女性不超過15 g。

“新版膳食指南著重強調(diào)糖的問題，提醒大眾特別是孩子們，少喝含糖飲料、少吃含糖點心、控制膳食中添加糖的攝入。”張曉偉解釋，隨著兒童、青少年攝入含糖飲料越來越多，他們的肥胖率也明顯升高，而肥胖是多種慢性病的根源。為了遏制這一發(fā)展趨勢，推薦每天攝入糖不超過50 g，最好控制在25 g以下，約相當于一瓶500ml的可樂。還需要注意的是，年輕人和孩子需要減少攝入反式脂肪酸。隨著奶油蛋糕、冰淇淋、黃油等含有反式脂肪酸的食物越來越多，新《指南》中明確，反式脂肪酸的每日攝入量不超過2 g。

“過去提倡每天喝1 200 ml的水，新《指南》改為每天飲水量為1 500～1 700 ml，而且不包括飲食中水的攝入（如喝湯、喝粥）。”張曉偉介紹說，身體水分充足更利于身體的新陳代謝，預防便秘，改善營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收。當然，強調(diào)喝水不是說喝得越多越好，大量喝水反而容易加重腎臟的代謝負擔。喝水以白開水和淡茶水為主，每次喝水以一杯（200 ml）為宜。

另外，少喝酒，不酗酒。兒童、少年、孕婦、乳母不應飲酒，成年人如果一定要喝，那么男性一天不超過750 ml啤酒，女性不超過450 ml啤酒，其他酒類以此換算。

有些讀者認為減少油、鹽用量后，炒菜做飯沒有滋味，影響食欲，對此，張曉偉支招，利用酸味減少鹽用量：在烹調(diào)時，使用白醋、檸檬、蘋果、柚子、橘子、番茄等各種酸味食物增加菜肴的味道，如在煎烤食物上加點檸檬汁。醋可減低對鹽的需要，如在吃水餃時，只蘸醋而不加醬油，同樣美味。利用糖醋調(diào)味：使用糖醋調(diào)味，可增添食物甜酸的風味，相對減少對咸味的需求。采用保持食物原味的烹調(diào)方法，如蒸、燉等烹調(diào)方法，有助于保持食物的原味。可用中藥材與辛香料調(diào)味，使用當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗、肉桂、五香、八角、花椒等辛香料，添加風味，減少用鹽量。

杜絕浪費，興新食尚

勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費是中華民族的美德。按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費。新《指南》體現(xiàn)了與時俱進的飲食文明新風。

張曉偉建議，吃新鮮衛(wèi)生的食物，從正規(guī)途徑購買食物，買回來盡快吃掉，不僅好吃，而且安全。采用合適的烹飪方式。推薦煮、蒸、快炒、燉、燜，盡量避免油炸和煙熏。生熟分開，處理不同食物時要用不同的刀和砧板。珍惜食物。按需備餐，分餐不浪費。多回家吃飯。享受食物和親情的同時，還能吃得更健康。