高三學生焦慮原因分析與自我應對

張睿欣

【摘 要】

高三學生普遍存在焦慮狀態。我班同學的焦慮原因主要來自四個方面：成績、人際關

系、家長和對未來的不確定性。針對我班同學的具體情況，分析、探討和總結出具有共性的自我應對方法可有效緩解焦慮等不良心境。

【關鍵詞】高三學生；焦慮； 自我應對

【中圖分類號】 R248.3

【文獻標識碼】 A

【文章編號】 1672-3783（2019）02-03-020-01

高三學生普遍存在焦慮狀態[1]。適度的焦慮可以促進學生內省，分析和發現學習中的問題，探討和嘗試解決學習和生活中所面臨的問題，從而激勵自己進一步提高。反之過度的焦慮則嚴重影響學生的心理狀態和生理健康，出現煩躁、不安、莫名恐懼、思維難以集中等負面影響，有的甚至伴有植物神經功能失調癥狀，如失眠、記憶力減退等，成為阻礙學生學習和提升成績的重要因素。有研究指出此類焦慮過度檢出率正呈逐年增加趨勢[2]，女生焦慮程度大于男生[3]，如不予以干預，焦慮癥狀將會進一步加劇。為此，在老師的支持和幫助下對我班同學的焦慮情況進行調研，針對我班同學的焦慮原因進行分析，探討并總結出具有共性的自我應對方法如下。

1 引起高三學生焦慮的原因分析

1.1 成績 毫無懸念，成績是高三學生焦慮最大最直接的原因。沒有那個學生不想獲得好成績，可當他們發現自己起早貪晚、放棄娛樂、刻苦用功，總還有那么多題不會做，考出的成績仍與自己的設想差距甚遠，使他們備受打擊，深感失望，即使有時考得很好，也不能讓他們開懷，總擔心下次會考得不好，從而使他們對每一次考試都患得患失，一直處于擔心、害怕而又自感無力的狀態，直接導致情緒起伏易激惹、注意力不集中、學習能力受抑制，這進一步加劇成績下滑，甚至產生自卑心理，自感不如人，學習動力下降，焦慮程度不斷升級。

1.2 人際關系 對高三學生來說，他們大部分時間都在學校度過，伙伴關系顯得尤為重要。高強度的緊張學習，承受著高考的巨大壓力，導致他們煩躁易激惹，加之個人性格差異，以及青春期的萌動，使得同學間的關系變得更加復雜，特別是女生群體，一個眼神、一個不經意的動作、一句話，都有可能引起猜疑、不滿，甚至矛盾。由于害怕失去每天相伴的伙伴，害怕影響自己在群體中的形象，害怕因成績不好被他人看不起.....使得他們焦慮不已，不得不付出相當精力去用心維護。

1.3 家長 在家長眼里自己的孩子都是優秀的，至少應該是優秀的。為了孩子以后進入社會能有更好的前途，少走彎路，他們殫精竭慮，為孩子制定好了人生規劃。為了達成這一規劃，他們包辦了孩子學習以外的一切事情，生活上照顧得無微不至，對孩子只有一個要求：好好學習，考上他們期待的學校，走上他們選定的金光大道。他們緊盯分數，不停地叮囑警示，這無形當中給孩子增添了極大的心理壓力。他們惶恐、憂慮、恐懼，怕考不上父母期冀的學校，對不起父母、特別怕考砸了，讓父母難過、丟臉，因而焦慮不已。

1.4 未來不確定性 高中階段是青少年步入成人的階段。盡管小時候都渴望長大，像大人一樣強大而自由。但真正到了跨入成人之列時，對未來的不確定性產生莫名的恐懼，尤其是心智發展相對滯后的同學，還沒準備好承擔作為成人應有的責任，不敢直面社會，對未來不知自己能干什么、會干什么，憂心忡忡。盡管大部分時間都在學校，接受學校的系統教育，但身處現代社會的他們，還是會受到來自社會的沖擊：就業難、房子貴、生活種種不易等，使他們深感面對的恐懼。

2 高三學生焦慮的自我應對

2.1 調整心態正確對待成績。成績對高三學生的重要性無需贅言，但要明確：①成績不是急出來的，更不是一蹴而就的，一定是在正確科學的學習方法指引下，憑借堅韌不拔的意志心無旁騖刻苦努力而來。②成績固然越高越好，但前堤是要與你的現狀相匹配，適宜的才是最好的。因此制定合理的目標顯得尤為必要，切忌好高騖遠，徒增壓力。③成績是自己的，你只需對自己負責，不要有對不起他人，特別是父母的想法，也不要妄自菲薄有低人一等的卑怯，一次或幾次考不好說明不了什么，努力就好。

2.2 求同存異，給自己創造寬松環境。同學相處貴在相容相諒、相互尊重、坦誠相待。既要避免以己之見強加于人，要別人合“我”之意，挑起矛盾，徒增煩惱，更要避免盲目自卑，誠惶誠恐，犧牲自我遷就他人來維護“伙伴”關系。平時交往中保持從容、樂觀、自信、不卑不亢的平和心態，不攀比、不議論他人、不放大不揣摩不糾結他人言行，坦誠相待，多談學習相關內容；關心和尊重他人，對不同觀念、不同性格、不同生活方式相容相諒，求同存異；確有不合，干擾學習，或惡意中傷者，難以再做“伙伴”，果斷處理，遠離即可。

2.3 提高自信愉悅自己。提高自信最有效的辦法就是讓成績符合預期，其次就是挖掘自身亮點，讓以往的經驗和成就證明你是很棒的。具體來說就是：①制定具體的小目標。如果你還有余力，請將他們投入學習中；如果你已很努力，成績不好可能方法有問題，請尋求老師幫助，探討并攻克學習的屏障，堅韌不拔實現小目標。②回想一下三年前的中考，你是怎樣過關斬將考入理想的學校的，讓自己重拾信心。③制定一個適宜的每日計劃，完成一項劃去一項，讓自己有小小的成就感，心生愉悅。

2.4 加強溝通讓家長成為你高考的最大助力。世上最無私的愛來自父母，面對高考，他們和孩子一樣承受著巨大的壓力[4]，他們有期盼、有焦慮，更多的是無從施力。不妨給點耐心，利用吃飯、路上的時間，和他們聊聊，通過溝通：①讓他們知曉感受你已長大，很多道理很多教誨你已銘記于心，并努力地去做，對未來亦有自己的打算，讓他們寬心，從而減少來自父母善意的干擾。②讓他們了解你的學習現狀，使他們實時調整對你的期望，同時也使他們提供的幫助對你更加適宜精準③透過父母了解社會，減少對未來步入社會的恐懼。

2.5 打破“心理-生理-心理”怪圈。焦慮癥狀除了引起負面的心理狀態，還會導致植物神經功能失調，出現失眠、便秘、頭疼、月經不調，痛經、記憶力減退等癥狀。在這些癥狀的困擾下，進一步加劇焦慮癥狀，形成惡性循環。因此重視和解決身體不適，可以避免現有焦慮程度進一步加重，甚至有助于減輕現有的焦慮癥狀。具體措施有：①規律作息時間。保證充足的睡眠時間，中午午休半小時，讓機體充分休息處于良好狀態，提高抗病和承壓能力。②健康飲食。葷素搭配，平衡膳食，遠離油炸和甜品，晚間一杯熱牛奶有助睡眠。③祖國醫學博大精深，一些藥食兩用的物質可有助于癥狀緩解。如決明子泡水喝，可以明目通便；酸棗仁、合歡花煎水可改善睡眠，加佛手可疏肝解郁，穩定心境；大棗補氣安神；天麻可緩解頭痛等。至于痛經可通過口服三七，活血化瘀，外加熱敷得以緩解。有條件的可做做按摩，使身心舒緩。

2.6 加強體育鍛煉，適度參加文娛活動。體育鍛煉可以提振人的精神狀態，增強體質的同時，使身心愉悅，特別是戶外運動，多曬太陽、尤其是冬季，可以促進人體活性維生素D的合成，有助于減輕和緩解焦慮抑郁情緒。堅持晨間運動、上好每一節體育課，按老師要求完成規定的運動量。同時積極參加學校組織的各種文娛活動和社會實踐，自己也可時不時地獎勵自己，如考試成績符合預期，獎勵自己看場電影等。通過這些活動，來達到調節情緒的目的。

2.7 尋求他人幫助。高三學生在年齡上已步入成年，但在心理上還不成熟，認識和處理問題的能力欠缺，尤其體現在人際關系上，容易出現困惑和焦慮，處世遇事缺乏周全的考量，結果往往不盡如意，心生煩惱。此時不妨尋求他人幫助，找同學、找家長或找老師，將自己所遇之事講給他們聽，聽聽別人怎么說怎么看。有時讓你煩惱焦慮不已的事，在別人看來根本不值一提，你也就不必掛心了；有時你百思不得其解的問題，經他人點撥，豁然開朗，焦慮不再。確有化解不了的心結，焦慮嚴重的必要時借助專業的心理疏導。

2.8 學會控制情緒，主動自我調節。遇到情緒不佳、焦慮不安時，不妨嘗試以下方法，會取得很好的效果。①呼吸調節法：緩慢而深地吸氣，稍作屏氣再徐徐吐出，如此反復。有助于煩躁不安的心情恢復平靜。②自我暗示法：心中默念“冷靜冷靜”“你行的你一定行的”等等當時情境需要的詞句，有益于終止暴躁、驚恐，重拾從容自信。③冥想放松法：調勻呼吸，放任思維聚集在心中美好愜意的畫面，如：蔚藍的天空白云悠悠，你躺在綠茵茵的草地上全身放松放松，或：花灑下溫暖的水從頭頂歡快地淌下，你緊繃的身體開始舒緩放松……可讓你快速地從焦慮不安、心神不寧中恢復寧靜清明。

參考文獻

[1] 李卓，朱霞，劉祥，王莉，楊業兵.高三學生高考前焦慮狀態及影響因素研究[J].中國健康心理學雜志，2010，18（4）：461-463.

[2] 陳法江，龔韓湘，葉秋麗，伍寶玲，張雅蘭，鄭楚萍.我國高三學生高考前焦慮障礙檢出情況Meta分析[J].中國學校衛生，2017，38（8）：1161-1164.

[3] 李志猛，楊陽，高靜.唐山市高三學生高考前焦慮、抑郁狀況[J].中國健康心理學雜志，2013，21（7）：1065-1066.

[4] 李逢戰，王紫微，施旺紅.高考壓力的分析與應對[J].教育心理，2017（05）：175-179.