維生素補不補

楊玨青 葛聲

上海市第六人民醫院臨床營養科主任醫師

維生素，相信大家都不陌生，作為人體六大營養素之一，大多數人從“維生素”這個名字便可大概知曉它的作用——維持生命所必需的營養元素。過去，維生素還被音譯成“維他命”，同樣非常生動形象地闡明了它在人體健康中的重要地位。

正因為維生素對人體的重要性，越來越多的人開始補充維生素，維生素補充劑也日益成為龐大的產業。據了解，美國人每年花費高達240 億美元購買維生素補充劑。

我們究竟需不需要食用維生素補充劑？如何科學合理地補充維生素呢？?本期邀請了上海市第六人民醫院臨床營養科主任醫師葛聲為大家解答。

成員眾多的維生素家族

葛聲表示，從學術上來說，維生素一般可以定義為生物的生長和代謝所必需的一類有機化合物，是人體必需的一類營養素。維生素家族的成員眾多，共計13 種，主要分為兩大類：?脂溶性維生素和水溶性維生素（詳見表1）。

脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。它們可以儲存在肝臟和脂肪組織中，所以不需要每天攝入含有這些維生素的食物，即便攝入的食物中缺乏這些維生素長達幾周，也不會對人體造成很大的傷害，?但飲食中如果長期缺乏這些維生素會危害健康。此外，脂肪消化不良、如果長期使用礦物油作為瀉藥、飲食中的脂肪過少也可能造成人體缺乏脂溶性維生素。

水溶性維生素包括維生素C 和數量眾多的B 族維生素。它們很容易被人體吸收，多余的部分也很容易通過尿液排出，因而無法大量儲存在體內，加上烹飪時水溶性維生素很容易溶解并隨湯汁流失，所以應當經常食用能提供這些維生素的食物。

維生素并非多多益善

盡管維生素在人體中起著至關重要的作用，?但并非多多益善，如果攝入過量，同樣存在中毒的風險。尤其是脂溶性維生素可以貯存在肝臟或者與其他脂類一起儲存在脂肪組織中，如果長期攝入過量可能累積到毒性濃度，出現中毒現象。

維生素A 如果不慎一次攝入大劑量的維生素A 可能會引起惡心、嘔吐、頭痛、眩暈、視力模糊等癥狀。

維生素D 是所有維生素中潛在毒性最大的一種。維生素D 過量會升高血液中鈣的濃度，?造成軟組織損害，長此以往還會削弱腎臟和心臟的功能。

維生素E 可以增強抗凝血藥物的作用，如果同時服用這類藥物和大劑量的維生素E 補充劑，可能會出現流血不止的情況。另外，過量的維生素E 還會干擾維生素K 的活性，導致凝血時間延長。

水溶性維生素大多數不能在人體組織中大量儲存，多余的部分很快會通過尿液排出，因此攝入過量產生的風險較小。通過食物攝取水溶性維生素是不可能因攝入過量而導致中毒的，但高劑量的維生素補充劑則有可能造成中毒。

維生素C 很多人在感冒時會服用高劑量的維生素C，盡管是否能夠防治感冒還有待進一步研究證實，但服用過高劑量的維生素C 有可能導致惡心、腹痛、腹瀉等癥狀，在部分人群中還容易促進腎結石的形成。長期大劑量服用維生素C 后，一旦停用可能會出現撤藥性缺乏。

煙酸?攝入大劑量的煙酸可能出現“煙酸潮紅”，即皮膚內毛細血管擴張，會感覺到針扎般的刺痛。此外還可能造成肝損傷、消化系統紊亂等。

維生素B6 有報道稱，長期過量攝入維生素B6 可能導致雙腳麻木、雙手失去知覺等情況。

2018 年，國家衛生健康委員會發布了最新版的《中國居民膳食營養素參考攝入量?第4 部分：?脂溶性維生素》（WS/T 578.4—2018）?和《中國居民膳食營養素參考攝入量?第5 部分：?水溶性維生素》（WS/T 578.5—2018），?其中詳細列出了各年齡段及孕婦、乳母等人群對于各種維生素的參考攝入量（DRI），包括平均需要量（EAR）、推薦攝入量（RNI）、適宜攝入量（AI）和可耐受最高攝入量（UL）。

如果你正在考慮補充維生素，特別要留意每天的攝入量不要超過相應的UL 值，當攝入量超過UL 時，發生毒副作用的危險就會增加。

是否需要額外補充維生素

要想補充維生素，首先需要知道自己是否缺乏某種維生素。根據中國疾病預防控制中心2012 年發布的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示，我國成年居民的維生素B1 和維生素B2 攝入不足的比例均超過了80%。此外，?《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015 年）》也顯示，部分國人目前仍然缺乏維生素A 和維生素D。一項針對1982 ～?2002 年期間上海市居民膳食結構變化趨勢的研究發現，維生素A 等營養素的缺乏依然存在。

還有一些特殊人群，由于自身體質或者生活方式等原因使得他們相較于一般人群更容易缺乏某些維生素。例如，一些超重或肥胖的人群容易缺乏維生素D，這可能是由于許多維生素D 被隔斷在了脂肪組織中，使得它們不能進入血液和身體組織中，加上缺乏戶外運動從而減少了通過陽光合成維生素D 的機會。此外，維生素B12 幾乎只存在于動物性食品中，所以素食者容易缺乏維生素B12。非嚴格素食者可以通過蛋奶制品獲取，嚴格素食者可能需要食用維生素B12 的強化食品或補充劑。

當然，每個人對各種維生素的缺乏情況有所不同。葛聲建議，如果想了解自己是否缺乏某種維生素，可以前往部分大型綜合醫院的營養科，?通過血液檢測來獲知自己是否缺乏某種維生素。

健康平衡膳食

是補充維生素的最佳選擇

如果確實需要補充維生素，或者希望自己避免維生素缺乏導致的疾病，應該怎么辦呢？幾乎所有的營養科醫生或者營養學教科書都會告訴你，通過健康膳食來補充維生素以及其他各種營養素是最佳的選擇。

維生素廣泛存在于日常食物中，只有多種食物互相搭配才能滿足我們對維生素的需求。葛聲建議大家每天吃12 種以上的食材，每周吃25 種以上的食材，類似八寶粥這樣食材豐富的食物是既方便又營養的選擇。

除了食材的種類要豐富，還應盡量選擇新鮮的食材，減少過度加工的食物，因為食物在加工過程中會造成維生素損失。除了之前提到的水溶性維生素會隨湯汁流失之外，一些脂溶性維生素如維生素E 很容易因加熱和氧化而被破壞。

天然食物中所含的維生素不僅種類豐富，而且攝入過量的風險很小，只有少數情況除外。比如動物肝臟富含維生素A，每100 克豬肝所含維生素A 近5 000 微克，而成年人每天的可耐受最高攝入量（UL）是3 000 微克，即便每周吃一次也足以滿足所需。此外，β- 胡蘿卜素是維生素A 的前體形式，盡管大量攝入β- 胡蘿卜素不會造成維生素A 中毒，但長期大量食用富含β- 胡蘿卜素的蔬菜如南瓜、胡蘿卜等，有可能使皮膚呈現亮黃色，這是因為β- 胡蘿卜素會積累在皮下組織里。

許多人都知道，除了通過飲食補充維生素D 以外，陽光中的紫外線也能促進人體自身合成維生素D，且不用擔心過量。膚色較淺的人在不使用防曬霜的情況下，接受陽光照射5 分鐘就能合成滿足數天需要的維生素D，如果使用防曬霜則可能需要10 ～?30 分鐘，而膚色較深的人則可能需要曬3 小時左右的太陽（視氣候而定）。不過，長時間暴曬也會增加患皮膚癌的風險，所以喜歡日光浴的人也要適可而止。

合理選擇維生素補充劑

盡管通過健康膳食補充維生素有著無可替代的優勢，但仍有少數人單從食物中無法滿足需要，比如患維生素缺乏疾病的患者、挑食偏食節食者、消化吸收出現問題的人、患艾滋病等消耗性疾病的患者、酒精依賴的人、手術或者疾病恢復期病人、嚴格素食者、服用某些干擾維生素利用的藥物的人等，他們在飲食之外還需要攝入維生素補充劑。

那么購買和服用維生素補充劑需要注意哪些事項呢？葛聲提醒廣大消費者，首先不要輕信商家關于產品可以防治各種疾病的承諾。迄今為止，科學證明維生素能夠治療的唯一疾病就是由于維生素缺乏導致的疾病。

目前市場上的維生素產品種類繁多，既有單一品種的維生素補充劑，也有同時含多種維生素的補充劑，如復合維生素片或者復合維生素B 片。許多消費者可能會認為補充的維生素種類越多越好，這樣能一次補充更多營養，方便省事。不過，葛聲建議大家最好遵循“缺什么，補什么”的原則，在選擇補充劑時要結合飲食的情況綜合考慮，選擇適合自己的維生素補充劑。

由于維生素補充劑存在過量攝入的風險，所以在選擇時應注意維生素的劑量，尤其應避免脂溶性維生素含量超過可耐受最高攝入量（UL）。

一般情況下，維生素補充劑宜在餐后服用。因為餐后胃腸道有較充足的油脂，有利于脂溶性維生素的溶解，促使其吸收。

如果你在選擇維生素補充劑時感到困惑，應咨詢醫生等專業人士，在他們的指導下服用。