牛奶、豆漿和粥，早上喝哪個更營養？

范志紅

早上一起來，如果不喝點有水分的東西，總會覺得干。特別是在北方地區，人們喜歡干稀搭配，早上吃點水分多的食物，比如說粥、湯面、餛飩、豆漿、豆腐腦、牛奶等，都是富含水分的食物。那喝哪種更營養呢？

由于豆漿和豆腐腦差異不太大（豆腐腦是豆漿加點凝固劑做成的），粥、酸辣湯、稀湯面差異也不大（都是淀粉類加水），咱們就比較一下粥、豆漿和牛奶這三種吧。

●喝粥：如果是精白大米煮的粥，那么它除了淀粉之外，蛋白質含量相當少，維生素和礦物質也很少。

如果是燕麥粥、小米粥、紅豆粥等，營養價值就高得多了，至少其中維生素和礦物質的量是白米粥的幾倍。在等量情況下，紅豆粥蛋白質含量是白米粥的3倍。

●喝豆漿：豆漿含有蛋白質和少量脂肪，含淀粉極少，其中有低聚糖和非淀粉多糖，有7種B族維生素和維生素E、維生素K，有鉀、鎂元素，有大豆異黃酮等。具體含量多少，要看豆漿打得有多濃、去渣程度如何了。

豆腐腦比豆漿多了點調料，其中包括勾芡的淀粉、鹽和醬油，還有榨菜末、木耳、黃花菜、雞蛋碎、辣椒油等。按個人口味，有些人還會在喝豆漿和吃豆腐腦時放點糖。

●喝牛奶：全脂牛奶含有蛋白質和脂肪，還含有乳糖，但沒有淀粉。其中有8種B族維生素和維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，有鈣、鉀等礦物質。它不含膳食纖維，也不含大豆異黃酮。

從分析中可見，這三類食物營養素組成差異很大，并不能完全相互替代。但是，牛奶和豆漿都含有優質蛋白質、脂肪和多種維生素，部分方面可以互相替代，而粥和它們的差異更大一些。

食物搭配吃，營養更升級

這三類食物在膳食中的作用不一樣，食物搭配也是不一樣的。如果用來搭配面包、饅頭、餅之類富含淀粉的食物，用牛奶或豆漿更合適。如果換做粥來搭配這些淀粉食物，那就是淀粉+淀粉的組合，缺乏優質蛋白質、維生素和礦物質的供應。而且毫無疑問，餐后血糖也會更高。

如果把牛奶或豆漿換成餛飩來搭配這些淀粉食物，也是降低了蛋白質攝入量，增加了淀粉的攝入量。小餛飩里面肉實在太少，主要就是薄面片湯。用面食來配面食，顯然是不妥的。

比較合理的傳統早餐組合其實很多，比如豆漿/豆腐腦+肉菜包子，豆漿+去掉薄脆的雞蛋煎餅，小米粥+雞蛋+肉餡餅等等。