新年新氣象，怎樣立一個不打臉的Flag?

制圖周蕓

和拖延癥說Bye Bye

聶煒，資深心理咨詢師、企業(yè)培訓師，擁有10年心理咨詢和心理健康教育經驗。2018年本刊“職場心視角”欄目作者。

不無夸張地說，拖延癥幾乎是現代職場人的通病。

人會因為很多原因拖延，有一些是顯而易見的原因：比如能力不足，害怕失敗，不能集中注意力做事等。但還有一些成因，往往會被忽略。比如，害怕成功：這聽起來有些匪夷所思，但現實生活中不乏有人存在這樣的心理。有些人害怕成功了會被期望更高，因此自己的壓力會更大；有些人自我評價很低，覺得自己不配成功，不配擁有任何美好的東西。再比如逆反心理：有些人對老板、主管或者合作的同事有不滿甚至憤怒，但因為羞于或不敢或不能表達憤怒，于是產生了這種“你越要我趕緊做完，我就越拖延”的逆反心理，以此來委婉表達不滿和憤怒。因此，這種情況下，拖延就是一種消極的反抗、攻擊。

歸根結底，拖延癥是一個心理層面的問題。所不同的是，有些人的拖延，完全是自我造成的；而另一些是外部環(huán)境造成的。

首先，推薦大家一個調整認知的方法，來邁開自我改變的第一步。你需要不斷地告訴自己：第一，越拖越焦慮，越恐懼，長痛不如短痛。第二，一次沒做好，不代表次次都做不好，一件事沒做好，不代表每件事都做不好，更不代表自己就是個人生失敗者。用“我這件事（這次）沒做好”而不是“我什么事都做不好，我就是失敗者”來描述某個沒做好的事情。第三，事情真做起來，常常沒有想象的那么難。我們都知道，萬事開頭難，一旦開了頭，你會發(fā)現，是我們自己把恐懼夸大了。

其次，如果是外部環(huán)境造成了你的怠惰，比如與同事關系的緊張，或者工作表現得不到上司的肯定等。最好的辦法就是與對方做有效溝通，表達自己的感受和期望。如果與對方做溝通很困難，也一定要通過其他方式釋放自己的真實情緒。比如與好友傾訴，運動，把感受寫出來等等。總之處理掉憤怒情緒，就不會用消極的拖延方式去“坐以待斃”了。

當然，還有一種常見情況是，基于能力有限而無法負荷難度較大工作導致的拖延。正確的處理方法就是，“不恥下問”，積極尋求他人的幫助；或者與上司溝通，降低自己的工作難度；抑或者換一份更適合自己的工作。保持愉悅的心情，在更長的時間里，精進工作能力。

此外，一些專門治拖延癥的方法，比如番茄工作法，艾維做事法，每天堅持寫總結等，大家可以去網上搜搜具體步驟，自己嘗試一下，看看哪種更適合自己。

拖延癥小測試

以下問題，選“是”得1分，選“否”得0分，做完后將所有得分加總。

1.不到最后期限不交活

2.上班時總在走神，快到下班（下課）才開始忙

3.沒工作計劃，不懂時間管理

4.總是“偽加班”，白天可做完的事，總是拖到加班做

5.總是認為時間還有，不急

6.懶散，日復一日，總想著明天再做

7.每當上司詢問工作進展時，經常說“讓我再看看”

8.工作區(qū)里零食一大堆，工作（學習）時間經常吃零食

9.要做事時，腦子里能冒出各種理由：現在先做別的事，這個稍后

10.自我麻痹：還來得及，不行就通宵趕工

11.處理問題不分主次，忙了半天，最緊要的事沒做

12.經常因為時間過于緊迫，草草交差，結果被上司責怪

13.厚臉皮，別人怎么催，也定力十足，習以為常

14.從不主動匯報工作

15.團隊合作時，同事都面露難色，不愿與之合作

0-4分：輕度拖延；5-11分：中度拖延；12-15分：重度拖延。

OKR：來自Google的目標管理法

吳軍，Google中日韓文搜索算法主要設計者，硅谷風險投資人。著有《數學之美》《浪潮之巔》和《文明之光》等。本文內容摘自他2018年出版的新書《見識》。

OKR是ObjectivesandKey Results的首字母縮寫，即目標和衡量目標是否達成的關鍵結果。谷歌的每個員工在每季度之初都需要給自己定一個或者幾個目標，每個人的OKR大約半頁紙長，寫好后放到自己在公司里的網頁上。到了季度結束之前，谷歌的每一個人會給自己的目標完成情況打分。完成了，得分就是1；如果部分完成，得分是0到1之間的一個數字。大部分情況下，大家完成目標的得分在0.7～0.8之間。當然，一個季度開始的想法，和后來完成的任務可能會有差異，早期沒有想到的事情后來可能做了。因此，在總結季度工作時，可以增加當初沒有制定的目標。對于不打算完成的目標，或者已經過時、不再有意義的目標，不能刪除，但是可以說明為什么沒有做。今天我就按照谷歌制定OKR的習慣，介紹我在2017年的目標及第一季度結束時的完成情況。

2017年的目標及第一季度目標完成情況（部分）

從一個小目標起航

易老板，活躍的自媒體人，微信公眾號“櫻桃畫報”博主。他創(chuàng)作的《如何假裝成一個好媽媽？》曾獲得1400萬+閱讀量。

回顧過往數年，我在立Flag這件事上，似乎一直是屢戰(zhàn)屢敗、屢敗屢戰(zhàn)。所謂久病成良醫(yī)，以下就談談我的經驗。愿勤者看了，雞血上腦、日日精進；懶人看了，少走彎路、及時行樂。

1.定可以量化的目標。

跑一公里、背十個單詞、看半個小時的書，一天過去了，做沒做到很好評估。而“我要開始減肥啦”、“最近想學點什么東西”、“還是應該多看看書啊”，只能算心愿，不能算目標。

2.用打卡軟件記錄計劃的執(zhí)行。

做一件事情，連續(xù)堅持了多少天、累計堅持了多少天，這些數據會提升自己想要放棄時的心理成本——啊，我已經堅持這么多天了，這個時候放棄好可惜啊。習慣就是這樣養(yǎng)成的。

3.關閉大部分手機軟件的通知功能。

因為每一次不經意地拿起手機，都有可能陷入一個巨大的時間黑洞，勢必會干擾計劃的執(zhí)行。而忽視絕大部分的手機通知消息，并不會對生活有任何影響。

4.遠離瀑布流式的社交媒體。

永遠刷不完的內容，耽誤時間還在其次，最可怕的是它們會消磨人的耐心。15秒就能迎來一個梗，140字就能經歷一次情節(jié)的反轉，每天情緒都在喜悅、感動、震撼、憤怒、焦慮的變換中高速波動。人會變得沒有耐心，沒有耐心去看一個幾十萬字鋪陳敘述的故事，沒有耐心去實現一個需要持續(xù)努力才能看到成果的目標。

5.別輕易定閱讀、健身類的目標。

在養(yǎng)成習慣之前，別輕易去挑戰(zhàn)這兩件對耐心、意志力和投入時間要求極高的事情。曾經買書不撕膜、辦卡不健身的我深刻地這么覺得。

6.一次只買一本書。

想要看書，一次只買一本，看完再買下一本。不用湊單、不用省郵費，因為買書不看浪費的錢會比郵費多得多。

7.請個健身教練。

實在想立健身的Flag，實在想辦卡，那不如索性再請個健身教練。注意，私教的重要性，不在于教授你規(guī)范的動作，不在于保護你不受傷，而是在于他們每次“還有三次”“你可以的，你可以的”的鼓勵，能蓋過你快要崩潰時心底“哎喲哎喲”“不行了不行了”的聲音。基本上，我還是建議多數人不要去健身房、不要辦卡、不要請私教、不要做深蹲。因為大家最終的感受會趨同：自己的身材能練到多好不知道，自己的意志有多薄弱倒是了解得清清楚楚。

8.投身積極的氛圍。

想跑步，就結交喜歡跑步的人。想做飯，就結交喜歡做飯的人。共同話題、群體氛圍，能推動著人持續(xù)地往前走。

9.設立用來逃避的目標。

意思就是，設立一些目標，不是為了實現，而是為了讓其他目標跟它們比起來，顯得沒有那么難。當我每次不想寫文章、不想看書、不想去健身房，想要逃避這些事情的時候，就開始學日語。學的同時，內心會產生一種“雖然今天沒有寫文章、沒有看書、沒有健身，但今天學了日語啊”的自我安慰感。這種自我安慰感讓人非常舒適，會極大地提升繼續(xù)學日語的動力。想想做一件事情很難，但不做又有愧疚感，那就逃避著去做另外一件相對來說比較簡單的事。嗯，人生大概就是這樣一個不斷自我安慰、自我激勵的過程吧。