簡析中長跑訓練中耐力素質影響因素及提升策略

徐 琴

（上海師范大學， 上海 200000）

1 影響中長跑運動員耐力素質的因素

1.1 環境因素

環境在運動員運動期間對其成績影響較為明顯，通常來說環境要素包括溫度、氣候、地形等。例如，處于溫度太高的環境中極易導致人體體溫升高、血管軟化，進而推動人體內部新陳代謝加快，人體內的水分便會快速流失，這時必須及時補充相應水分方可。而若處在溫度過低的環境中，則需要將人體本身的能量轉變成熱量以保持身體所需溫度或能量，這樣就讓運動員丟失了部分耐力支持，但在這個時期卻恰恰是打破生理極限、進行耐力訓練的最佳時機，且有很多輔助作用。所以，環境要素對運動員培養耐力的意義重大。因此，教練要合理設置運動員的訓練時間與運動量。

1.2 個體本身

耐力素質訓練是否成功其中最重要的一點是運動員自身狀況，且運動員本身狀況又涉及了忍耐力中樞神經體系、人體最大呼氧量及速度與能量儲存能力等。在這幾個要素里首先需要確定的就是運動員自身的忍耐力。換句話來說，就是運動員在進行訓練時，肌肉產生劇烈變化所能承受的時間，如果運動員沒有一個很強的身體素質能夠承受這種變化，那么運動員的耐力訓練將很難進行下去。再就是在訓練之前需要檢測運動員中樞神經系統紅肌纖維數目，如果運動員的神經系統比較發達，那么運動員在進行訓練時就會長時間地處于一種興奮或者抑制的狀態中，對運動員進行耐力訓練是十分有利的。因為發達的神經系統所提供的紅肌纖維數目，可以足夠保證運動員在進行訓練過程中完成有氧運動。

2 強化中長跑運動員耐力素質的方式

2.1 高原培訓

在進行中長跑運動時，運動員要學會調整呼吸節奏，跑步的節奏和呼吸的節奏要相互配合，在運動時只有調整好呼吸節奏，才能夠維持整個有氧運動的完成。如果運動員的呼吸節奏不正確，對運動員自身來說，會加大其身體負擔，除此之外對新陳代謝也會造成一定程度的影響，影響程度較高者會產生四肢無力、惡心頭暈等狀況。而高原培訓則是在訓練過程中利用科學合理的方法，在稀薄的空氣中對運動員的本身進行自我調適，從而提高運動員的耐力素質，使身體自身素質能力越變越好。

2.2 加大運動負荷

在進行中長跑運動時，運動員除了要調整自身呼吸節奏，在運動時運動員所承受的運動負荷也是極為重要的。運動負荷是指負荷強度和負荷量，二者相互影響，相互依存。只有科學合理的運動負荷才提高運動員訓練效果。在平常訓練中，一定要科學對待訓練過程中的負荷量和負荷強度，切不可隨意變換，應根據訓練環境、運動員自身情況來進行調整。運動員在訓練過程中的負荷一定要適宜、適度，要學會循序漸進。只有各方面相互配合才能獲得運動的最佳訓練成績，才能有效地提高運動員的耐力素質和身體機能水平。

2.3 堅持反復性鍛煉

耐力鍛煉通常指的是對人體進行耐力和體能訓練，這就意味著運動員除了會承受身體訓練外，還會在精神層面也受到訓練，通過對其進行反復的訓練，從而讓運動員可以適應在這種強度下的鍛煉狀態，然后讓運動員慢慢感受訓練的樂趣。但是在訓練時需要掌握好訓練時間，除此之外還可以在訓練的過程中訓練多項內容，從而使整個訓練過程能達到預期效果。可見，中長跑項目中的耐力訓練對提升運動員的身體素質是十分必要的，因此教練應在訓練過程中多采取一些科學有效的訓練方法，來提升運動員的耐力素質，從而使運動員在艱難的條件下突破自身。除此之外，由于耐力訓練是一個非常枯燥的訓練過程，所以在訓練過程中運動員應保持積極樂觀的心態，從而使其在訓練過程中擁有一個更加強大的心理狀態。

3 結 語

中長跑項目中的耐力訓練對提升運動員的身體素質十分必要，因此教練員在訓練過程中應采用科學合理的訓練方式來提升運動員的耐力素質，從而使得運動員在艱難的條件下突破自身。除此之外，堅持鍛煉的習慣也是極為重要的。訓練是一個非常枯燥的過程，所以在訓練的過程中運動不僅需要保持積極樂觀的心態，也要學會自我調整，從而使自身在訓練的過程中擁有一個更加強大的心理狀態。