核心力量訓練在短跑訓練中的作用

朱 艷

(鄭州大學 體育學院校本部，河南鄭州 450001)

短跑運動是一項以爆發力主的極限運動，它包括起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑等四個基本技術動作，運動員需要在控制自身動作穩定和協調的情況下加大前擺送髖幅度高速跑動，核心力量訓練更加注重運動員的運動控制能力與身體穩定性，短跑運動員在訓練以及比賽過程中通過刺激人體內部的核心肌群以及各小肌肉群，能夠較強地保持其運動中的身體平衡。因此，開展核心力量訓練，是對傳統力量訓練的補充和發展，同時對提升短跑運動員競技水平和運動成績起到了很重要的作用。

1. 核心力量與核心力量訓練的概念

1.1 核心力量的概念

核心力量最早是從探討脊柱穩定性問題中引申出來的，最初被稱為核心穩定性，在國內外有關核心力量的研究成果中發現，目前對核心力量的概念沒有進行統一的界定，對于核心區域的概念，我國學者陳小平認為人體的“核心”是指脊柱、髖關節和骨盆，核心力量是維持人體穩定、平衡為主要目的的部位[1]。上海交通大學的副教授于紅研則將人體膈肌以下至骨盆底肌之間的區域定義為人體“核心”的解剖學位置[2]。由此可見，核心部分是指身體的軀干，包括背部、腹部和構成骨盆的所有肌肉,就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體[3]。核心力量就是指人體核心區域肌肉(腰椎―骨盆―髖關節)和韌帶收縮所產生的力量，在運動中起到維持脊柱和骨盆的穩定、傳遞上下肢力量和控制重心運動的作用。

1.2 核心力量訓練的概念

核心力量訓練最早應用于康復和健身領域，是對傳統力量訓練的補充和發展[4]，在提升運動員競技水平方面發揮著重要的作用。核心力量訓練的實質就是核心區肌群及深層肌群的力量、穩定性和平衡性的訓練，提高身體核心區域的和小肌肉群的協調穩定性,確保運動員的身體姿勢、運動技能和專項技術動作在運動中處于最佳狀態。近年來，越來越多的專家和教練開始關注核心力量訓練，核心力量訓練作為一種新型的力量訓練形式，在短跑運動員日常訓練中扮演著越來越重要的角色。

2. 核心力量訓練對短跑運動員的作用

2.1 增強短跑運動員的核心肌肉力量

短跑運動員想要在競技賽場上取得優異的成績，不僅要掌握好技術動作，同時還要擁有良好的核心肌肉力量。核心肌肉群是協調身體上下肢發力的重要樞紐，運動員在加速沖刺時，需要核心肌肉群協調工作，核心肌肉群力量越強，越穩定，跑步蹬地時就能獲得更快的速度。核心力量訓練可以提高短跑運動員的身體機能，增加核心肌肉群力量，提升運動員的競技水平。

2.2 減少短跑運動員的能量消耗

運動員在加速沖刺狀態下，對體能消耗極大，因此在運動中減少能量消耗是短跑運動員核心力量訓練的重點，人體主要由核心區域進行能量的儲備，上下肢擺動力量的獲取需要通過身體核心區域進行能量的傳遞，短跑運動員在加速階段中，需要有足夠的力量支撐運動員更好的完成技術動作。通過科學的核心力量訓練, 縮短運動員在起跑階段的能量傳遞時間，增強瞬時爆發力，使運動員順利的過渡到途中跑階段。同時，穩定而有力的核心肌群可以幫助運動員減少因不必要的關節擺動而造成的能量消耗，并將這些能量用到配速上，從而提升運動員的競技水平。

2.3 增強短跑運動員的身體穩定性

短跑運動是田徑運動的基礎項目，良好的穩定性是運動員取得優異成績的關鍵，在短跑四個技術動作(起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑)中，每個階段對穩定性都有著較高的要求，核心肌群是身體穩定性的重要支撐，因此核心力量訓練就顯得尤為重要，通過訓練刺激軀干、骨盆和髖關節的肌肉群及各小肌群，使運動員核心肌群力量得到增強，身體的穩定性也隨之提高。穩定性的提高可以使運動員在運動中維持身體平衡，促使力量傳遞和控制達到最佳化，從而達到提高競技水平的目的[5]。

2.4 有效預防短跑運動員損傷的發生

由于短跑運動訓練和比賽強度較大，不可避免的存在用力過猛或身體控制能力不足的狀況，這就會導致運動損傷的發生。根據調查顯示，短跑運動員的損傷常發生在踝關節、膝蓋、腰部以及背部等處，其中腰部和背部正處于身體核心區域。在短跑日常訓練過程中，良好的核心力量訓練能夠增強核心區域的肌肉群力量，維持身體的平衡穩定性，在跑動中同其他肌肉和關節一起全面地發揮作用，避免支撐全身的重擔落到骨骼、關節和皮膚上，減少摔倒的可能。另外，對短跑運動員進行在核心力量訓練不僅能夠提升運動員的身體肌肉的收縮力量和速度水平，同時還可以激活運動員深層肌肉群，確保運動員在跑動中發力時身體處于最佳狀態，避免在運動中因某個部位承受重力過大，而造成扭傷、拉傷等身體損傷。

3. 短跑運動員核心力量訓練方法

核心力量訓練與傳統的力量訓練有所區別，傳統的力量訓練主要以表層的大肌肉力量訓練為主，而核心力量訓練則注重核心區肌群及深層肌群的力量、穩定性和平衡性的訓練，在運動動員日常訓練中加強核心力量訓練可以促進多肌群相互協調配合[6]，使運動中各環節的能量傳遞更加高效，提高短跑運動員技術動作的協調穩定性，確保短跑運動員發力時身體姿勢處于最佳狀態。短跑核心力量訓練包括穩定狀態下的核心力量訓練和非穩定狀態下的核心力量訓練兩個部分[7]，在日常訓練中，需要結合運動員自身狀況，選擇適宜的訓練方法，循序漸進的開展訓練。

3.1 穩定狀態下的核心力量訓練。(1)穩定狀態下的靜力性訓練。這種訓練方法適用于核心力量訓練初期階段，主要可以通過平板支撐、臀橋、側橋、仰臥橋撐、兩頭起支撐等這類支撐動作進行訓練。通過訓練，可以提升短跑運動員的核心肌肉力量及控制能力。(2)穩定狀態下的核心爆發力訓練。爆發力是短跑項目中是不可或缺的，在練習時，所使用的器械要在運動員最終發力的同時有效脫手，這種訓練方法能夠幫助運動員在練習時更加直觀地感受到運動器械所帶來的加速，刺激核心相關肌肉群，實現對運動員核心爆發力的有效提升。(3)穩定狀態下的無負荷訓練。在訓練過程中隨著運動員在身體素質與各方面機能的提高，進而加強無負荷運動訓練的練習，在練習過程中根據運動員身體的實際狀況和個體差異，逐步增加訓練的次數以及難易度，進而有效的激發短跑運動員身體內部的核心力量。

3.2 非穩定狀態下的訓練(1)非穩定狀態下的靜力性訓練。與穩定狀態下訓練相比，這種訓練方法給運動員增加了訓練的難度，在訓練中通常使用的不穩定器械有啞鈴、瑞士球、藥球、懸吊帶等，這些器械可以有效地激活神經與深層肌肉組織。國際上通常把懸吊帶作為常用的訓練器械[8]，在懸吊狀態下的基礎上增加動態動作，可以有效的發展短跑運動員的核心肌肉群力量。(2)非穩定狀態下核心爆發力訓練。目前，常用的訓練方法就是借助阻力帶和滑行盤等器械創造出不穩定狀態，在這種不穩定狀態下對核心肌肉進行刺激，增強運動員的肌肉力量的同時可以發展其爆發力，確保運動員在核心肌肉群在最短時間內發揮最大的力量，從而有效提升短跑運動員的競技水平。(3)非穩定狀態下的自由力量練習。這種訓練方法通常使用啞鈴、壺鈴、阻力帶、瑞士球等器械在不穩定狀態下進行的多關節訓練，進一步加大了訓練的難度[9]，在訓練過程中要根據運動員自身情況適度調整訓練負荷，激活并動員核心區域肌肉群，提高運動員的運動控制能力。

4. 結論

核心力量訓練是對傳統力量訓練的補充和發展，在短跑訓練中占據十分重要地位，良好的核心力量訓練能夠增強核心區域的肌肉群力量，減少因不必要的關節擺動而造成的能量消耗，縮短能量傳遞時間，提升運動效率，同時，強壯有力的核心肌群可以維持運動員身體的平衡穩定性，預防運動損傷的發生。短跑核心力量的訓練方法主要包括穩定狀態下的訓練和非穩定狀態下的訓練兩部分，在訓練過程中要根據運動員自身的狀況，因材施教選擇適宜的訓練手段和方法，這樣才能真正的提高短跑運動員的競技水平和比賽成績。