防止過度鍛煉造成傷害

⊙蔣亞明

與鼓勵和呼吁大眾參與健身相比，提醒健身不要過度的聲音往往非常微弱。在運動成為風尚的當下，這個提醒實際上并非多余，近期已有好幾個關于過量鍛煉引發早衰、腎衰竭的新聞見諸媒體了。

在北京體育大學教授任弘看來，認識和了解過度鍛煉，首先要知道運動負荷。任弘介紹，運動負荷簡稱負荷，廣義是指身體在運動過程中所承受的生理上和心理上的負擔，故運動負荷包括運動生理負荷和運動心理負荷兩種。對身體產生刺激并促使機體機能提高的負荷主要是生理負荷。決定運動負荷大小的主要因素是運動量和運動強度：運動量是指完成動作的次數、組數、時間、距離等；運動強度則是指完成練習時動作的速度、練習的密度、練習間歇時間的長短、負重的大小等。

任弘說，由于每個人的身體狀況不同，以同樣的速度跑步，身體反應會不同，產生的生理刺激也是不同的。因此，實際應用時，以運動者運動中或運動后即刻心率反映運動的強度。如一個人100米快速跑，跑后即刻心率可達到180次/分以上，慢跑1分鐘，心率一般在130次/分左右，顯然前者強度大，后者強度小。

對于健身者來說，適宜的運動負荷能夠對身體產生最佳刺激。任弘說，采用適宜運動負荷運動，身體機能提高明顯，運動風險相對較低，能夠達到運動利益最大化。

對于如何確定最適合自己的運動負荷，任弘提出了6點建議和方法：

首先，明確自己參加體育鍛煉的目的。進行體育鍛煉前要先明確自己的目標，起碼要確立一個短期目標（如3個月），是減肥、強身健體還是身體塑形？健身目的不同，選擇的健身手段和運動負荷就會有所不同：以減肥和強身健體為目的的健身，以有氧運動為主，輔助一些力量練習；以身體塑形為目標的健身，應以力量練習為主，有氧練習為輔。

其次，了解自己的身體狀況。體質狀況較差或年齡較大者，開始進行體育鍛煉時運動強度和運動量不宜過大：運動量可以用運動時間來控制，每次鍛煉把握在20～30分鐘；運動強度用心率來控制，運動時心率可以達到個人最大心率（220—年齡）的60%～65%。身體狀況較好、有過健身經歷、年輕人等，可以控制每次運動時間在30～60分鐘，運動時的心率控制在最大心率的65%～75%。而進行速度素質訓練，或做間歇訓練時，心率可以短時間達到最大心率的80%以上，但持續時間較短，當心率恢復至110～120次/分時可以再進行一次全力跑。

第三，要注意運動時的主觀感覺。一般來說，人體具有運動的需要，當這種需要得到滿足時，人就會產生愉快的情緒體驗。因此，當運動負荷適宜時，人體可有微汗或中等程度的出汗，也會讓人感覺心情舒暢。如果負荷過大，機體過于疲勞，則鍛煉者會滿頭大汗，渾身濕透。同時伴有胸悶氣短，甚至嗓子眼發咸、頭暈等不舒服感覺。

第四，關注運動后恢復的情況。適宜負荷運動后，應該感覺神清氣爽，晚間睡眠較好，第二天體力充沛，倍感舒服，渴望運動。而如果第二天感覺疲勞，沒有精神，則有可能是運動過量了，需要降低運動強度，減少運動時間。

第五，逐步提高運動強度。個體的運動負荷不是一成不變的，隨著身體素質的改善，應該逐步提高運動強度和運動量，達到對身體的最佳刺激，產生最好的健身效果。

第六，注意體重及身體成分的變化。一段時間的適宜負荷運動后，體重會有輕微下降，如果同時伴有飲食控制，體重則會下降得更為明顯。但無論如何，每周體重下降不應超過2公斤。此外，身體中脂肪成分會逐漸減少，肌肉重量會緩慢增加。有些人鍛煉后體重沒有明顯變化的原因即在于此，但體重下降過快也意味著運動負荷可能過大。

總之，防止過度鍛煉一定要密切關注自己的身體，感受身體發出的各種信號，適當調整運動負荷，達到最佳健身效果。