健康吃燒烤9招

☉國家注冊營養(yǎng)師 谷傳玲

有的朋友特別喜歡吃燒烤，尤其是夏天，聽到路邊燒烤油滋滋的聲音，聞到煙熏燒烤味兒，都會垂涎三尺。不過，有說法稱，燒烤吃多了會致癌，這是真的嗎？

事實上，燒烤的過程中確實會產(chǎn)生致癌物，比如富含蛋白和脂肪的肉在烤的過程中會產(chǎn)生致癌物雜環(huán)胺和3，4-苯并芘；而富含碳水化合物的饅頭、面包或土豆片烤的過程中則會產(chǎn)生致癌物丙烯胺。所以常吃燒烤，每次大量吃，吃的方法還不對，致癌的風險確實會增加。

除了增加癌癥風險，燒烤還存在其他一些健康風險：

食材可能被微生物污染有研究發(fā)現(xiàn)，無論大中小型燒烤店，燒烤食材均存在沙門氏菌、金黃色葡萄球菌、大腸桿菌不同程度的污染，有的甚至超出國家標準。假如燒烤時間短，這些微生物就可能無法被殺死，從而引起食物中毒。

營養(yǎng)素損失多燒烤的溫度一般都達到200℃以上，與蒸煮燉相比，這屬于高溫烹調，會造成維生素A、B族維生素和維生素C的大量損失。

煙氣含有毒物質燒烤會產(chǎn)生大量油煙，如果燒烤的餐廳排風不好，油煙中的苯、二甲苯等物質大量被人體吸入，則會增加不良健康風險。

愛吃燒烤的朋友看完這些健康風險想必很郁悶，別著急，學會下面這9招，讓你吃燒烤也可以吃得很健康。

1.多選瘦肉脂肪在燒烤過程中變成油滴，滴到炭火上會產(chǎn)生致癌物3，4-苯并芘。研究發(fā)現(xiàn)，脂肪含量越高產(chǎn)生的致癌物越多，所以烤肉時不妨選點瘦肉多的。

2.少肉多菜中國居民膳食指南建議，每天畜禽肉、魚蝦肉的攝入量分別為40～75克，也就是所有肉加起來也不過80～150克。尤其還有強有力的證據(jù)顯示，過多紅肉會增加2型糖尿病、心腦血管疾病、結直腸癌和肥胖的風險，所以燒烤時建議少選點肉。肉要少選，菜就要多選，為什么呢？研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜中的某些成分可以抑制致癌物的活性，減少其對身體的傷害，像燒烤店一般都有的韭菜、金針菇、茄子、香菇等蔬菜。

有的燒烤店也會有一些涼菜，比如黃瓜蘸醬、生抽苦菊、糖拌西紅柿，吃燒烤時可以多選點，一個人建議選到200～250克。

3.主食選擇低油的燒烤店一般都會烤燒餅，這款主食能量較高，不妨選擇玉米、土豆片或非油炸的饅頭片、面包片。

4.徹底烤熟除了前面提到的燒烤食材存在不同程度細菌污染的問題，有的燒烤食材也可能存在寄生蟲污染，所以一定叮囑廚師烤熟了；吃的時候如果咬一口發(fā)現(xiàn)肉中間還有血絲，那就不要吃了。

5.去掉烤焦的部分烤焦后的食物致癌物含量更高，比如有研究發(fā)現(xiàn)烤焦的魚皮中3，4-苯并芘的含量可高達 53.6～70微克/千克，這遠遠高于國標中肉制品中3，4-苯并芘的限量（5微克/千克）。所以建議吃烤肉時去掉烤焦的部分，另外串肉的竹簽頭往往也被熏得都是灰末，吃之前應用餐巾紙擦一下。

6.少涮醬一定要叮囑廚師少涮一點醬，否則你可能會吃到和咸菜一樣咸的肉或菜，最后都得涮涮水再吃，那吃燒烤就成了吃涮肉涮菜。

7.電烤比炭烤更健康炭烤時，食材與火直接接觸，產(chǎn)生的致癌物更多，有條件的情況下不妨選擇低溫電烤，這種烤法致癌物含量遠遠低于炭烤。

8.選擇大型燒烤店大型燒烤店無論是食材品質還是就餐環(huán)境都比小型燒烤店和露天大排檔要好，所以優(yōu)先選擇大型燒烤店吧。

9.少吃其實這才是最關鍵的建議，如果你只是偶爾吃燒烤，即使上面8條都沒做到，也不用太糾結。