提高青少年投擲項目運動成績的營養補充策略

呂云飛

投擲類項目屬于田徑項目田賽類中的一大類項目，其中包括鉛球、鐵餅、標槍、鏈球等項目。投擲類項目以力量、速度、爆發力為基礎，技術為主導，追求出手速度、出手角度和出手高度，對運動員的力量、速度、柔韌、協調等素質都有較高的要求。

一、科學合理補充肌酸，提高肌肉爆發力

肌酸是體內天然存在的有機物，通過結合高能磷酸鍵，與ATP構成人體重要的能源系統——磷酸原系統（ATP-CP），為短時間爆發力的運動項目（短跑、跳遠、投擲、短距離游泳等項目）提供能量來源。運動人群中每日肌酸的消耗量大約為2～5g，但肌酸在天然食物中的含量較低，主要存在于海鮮、畜肉等動物制品中，每500g瘦肉中大約含肌酸2.5g。由此可見，通過正常飲食來補充運動人群所需的肌酸，是比較困難的。肌酸作為常用的營養補充劑已經應用多年，對于增加肌肉爆發力和瘦體重有較明顯的作用，青少年投擲運動員推薦每日攝入肌酸量為3g，一般在使用時推薦和運動飲料一起飲用，在訓練或比賽前半小時左右飲用為宜。

二、補充優質蛋白，提供肌肉合成的原料

對于投擲項目來講，訓練會導致肌肉力量增強，同時肌肉體積、質量增加，這需要身體提供充足的蛋白質作為肌肉生長的基礎原料。同時，青少年正處于生長發育的高峰時期，伴隨著身體組織器官發育成熟、肌肉含量的增加，對食物中蛋白質的需求量也越來越旺盛，根據2016年中國膳食營養指南的推薦，青少年（14～18歲）每天的蛋白質推薦量為75g/d，而從事投擲類運動項目的青少年則要達到2g/d左右[1]。在日常膳食的選擇上，富含8種必需氨基酸的優質蛋白是每日攝入蛋白質的優先選擇，牛肉、雞肉、魚、蝦、雞蛋白、牛奶、大豆及豆制品中蛋白質含量較高、氨基酸種類齊全，是蛋白質的優質來源，

除了日常膳食中要注重補充蛋白質外，青少年運動員還需要在每天的訓練結束后1小時內及時補充易吸收的優質蛋白。充分利用訓練后一小時內人體吸收效率最高的窗口期，快速補充蛋白質。乳清蛋白粉作為最常用的蛋白補充劑，脂肪和乳糖含量低，富含β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白和支鏈氨基酸，對于肌肉生長和提高免疫力都有幫助。

三、保證充足的碳水化合物，防止肌肉流失

糖原是人體在運動中使用最多的能源，被稱為“動物淀粉”，主要分布在人體的肌肉組織和肝臟中，而碳水化合物是人體合成糖原最主要的能源物質，日常訓練后通過攝入碳水化合物，補充運動時消耗的糖原，同時超量恢復，重新儲備糖原，滿足下次運動的需求。若運動后攝入的碳水化合物不足，機體會動員更多的蛋白質和脂肪進行糖異生或直接供能，進而導致供能效率降低或體能匱乏，影響訓練效果和比賽成績。

青少年投擲運動員在日常膳食中補充碳水化合物，首先要學會認識富含碳水化合物的食物，谷物（小麥、水稻、玉米等）、薯類（紅薯、土豆、芋頭等）、水果（香蕉、葡萄等）、雜豆（豌豆、綠豆、紅豆等）都是富含碳水化合物的天然食物。不同的食物因消化吸收速度、烹調方法的不同，血糖指數（GI）也不相同，GI指數越高的食物，在體內吸收后導致血糖升高就越快。所以，在平時選擇食物時，盡量選擇2～3種富含碳水的混合食物，促進血糖能夠平穩上升，促進人體在運動過程中持續平穩供能。青少年投擲運動員每日的碳水化合物推薦量為6～8g/kg體重。

此外，日常生活中很多零食配料表中的果葡糖漿、蔗糖、麥芽糖等都屬于添加糖，是在食品加工過程中添加進去的糖，屬于精制的碳水化合物，對于處于生長發育期的青少年，容易引發齲齒及超重肥胖，日常生活中盡量不吃或少吃。2016年居民膳食指南建議青少年每天添加糖的攝入量低于25g。

四、補充多肽和1，6二磷酸果糖，促進訓練后恢復

青少年投擲運動員在每天訓練結束后往往都會腰酸腿痛，除了正常恢復性的牽拉放松外，營養補充也可以提高運動員的恢復速度、減輕肌肉酸痛的癥狀。例如，補充富含大豆多肽的肽能固體飲料，其主要成分為大豆低聚肽，相比大分子蛋白質，大豆低聚肽可以在人體的腸道快速吸收，迅速修復運動時損傷的肌肉組織[2]。1，6二磷酸果糖（FDP）是細胞內糖代謝重要的中間產物，在臨床上已經被廣泛用于保護心腦血管方面的治療，在運動營養方面，外源性食用1，6二磷酸果糖（FDP）可以改善肌肉能量代謝，保護細胞膜結構，降低由于運動導致的紅細胞脆性增加，加快運動后自由基的消除，促進運動后肌肉組織的修復和再生[3]。

參考文獻：

[1]邵長專，吳軍偉.男子鉛球運動員能量代謝特點及營養元素補充[J].湖北體育科技，2006（6）：663-666.

[2]王鑫，徐麗萍.大豆低聚肽抗氧化及抗疲勞作用評價[J].食品工業科技，2013，34（24）：359-362，375.

[3]馮美云，馮煒權，張士祥，等.1，6-二磷酸果糖營養液對人體抗疲勞能力的影響[J].中國運動醫學雜志，1996（3）：219-224.