彈力帶在體育中考項目練習中的應用

馬麗娜 張吉 馮建民

一、耐久跑（女生800m、男生1000m，必考項目）

練習目的：增加阻力，提高學生的腿部力量。利用彈力帶的牽引，增加學生腿部力量，也可增大步幅、加快節奏，提升奔跑能力。

練習方法1：2名學生1組，前后站立，1名學生在前作為練習者用力跑動，另外1名學生在后作為輔助者用彈力帶控制跑動速度（圖1）。

圖1

注意事項：輔助學生注意掌控好力度，以練習者能跑起來、腿部略感吃力為宜。

練習目的：讓跟跑學生體會領跑學生的步幅、步頻和節奏，以加快跑動速度。

練習方法2：2名學生1組，前后站立，體能好的學生在前領跑，另外1名學生在后主動跟跑。

注意事項：在跑動中，跟跑學生應主動跟跑，領跑學生的速度以能充分帶動跟跑學生為宜。

二、女生仰臥起坐、男生引體向上或實心球

1.仰臥起坐

練習目的：利用彈力帶，增加阻力，增強腰腹力量，以加快仰臥起坐的速度。

練習方法1：3名學生1組，學生A壓住學生B的踝關節，學生C踩住彈力帶的一端，學生B將彈力帶斜挎于肩上，仰臥在小墊子上，雙手交叉放于腦后，上體抬起時，腹部主動發力，拉緊彈力帶，雙肘觸雙膝為完成1次練習（圖2-1～圖2-2）。

注意事項：根據練習者的腰腹力量大小，調整彈力帶的松緊程度;力量好的可由單股變成雙股。

練習目的：針對腰腹力量欠缺的學生，利用彈力帶作為輔助練習工具，以提升學生的腰腹力量。

練習方法2：2名學生1組，1名學生作為練習者坐于小墊子上，另1名學生作為輔助者用膝關節固定住練習者的腳踝，練習者將彈力帶斜挎于腋下和頸部，輔助者抓住彈力帶。練習者練習時，輔助者拉緊彈力帶，給予輔助力量，幫助其完成動作（圖2-3～圖2-4）。

注意事項：練習者上體抬起時，應注意給予輔助的力量大小及練習數量的調整。

2.引體向上

練習目的：針對上肢及背部力量薄弱的學生，利用彈力帶在引體上拉的過程中進行輔助，達到練習和增加背部力量的效果，通過長期堅持練習，提升學生引體向上能力，為獨立完成引體向上打下堅實的基礎。

練習方法1：將2根彈力帶的一端系在單杠上，腳掌分別踩在彈力帶的另一端或者將彈力帶套于膝蓋處進行向上引體（圖2-5～圖2-6）。

注意事項：對于上肢力量薄弱的學生，上拉時，借助彈力帶的彈性，完成引體，隨著力量的增強，逐漸調整彈力帶的松緊程度，通過努力，可以嘗試放下彈力帶的輔助力，正確獨立地完成引體向上，以更快地達到中考規定的要求和標準。

練習目的：通過坐位劃船、單臂劃船和高位上提增強背部肌肉的力量，進而提升練習引體向上的能力。

練習方法2：雙腿并攏立腰坐于小墊子上，將彈力帶套于雙腳腳底下，雙手分別握住彈力帶，大臂貼靠身體向后拉伸，根據個人力量大小調整握彈力帶的位置，以達到更好的練習效果（圖2-7～圖2-8）;雙腳并攏屈膝站立，上體要求重心充分前移的同時保持重心，目視前方，通過大臂力量向上拉伸，注意發力角度（圖2-9～圖2-10）。

注意事項：根據力量大小的不同，選擇適當拉力的彈力帶進行練習;在練習中肩胛骨要收緊，手肘盡量向后用力，使背部充分發力，達到最好的練習效果。

3.實心球

練習目的：模仿實心球出手動作，利用彈力帶增加阻力，提高出手的爆發力。

練習方法：將彈力帶的一端固定于單杠上，練習者雙腳前后開立，雙手屈臂拉住彈力帶的另一端，挺胸抬頭、目視前方，將手中握住的彈力帶由頭后直臂拉至頭上，同時身體重心由后腿移至前腿（圖2-11～圖2-12）。

注意事項：向前直臂拉彈力帶時要快，屈臂后放時要慢，不要低頭。

三、籃球、排球、足球（三選一）

1.籃球

練習目的：通過行進間運球的練習，借助彈力帶的阻力，加強學生在行進間運球的能力，加強腿部力量及爆發力，提升行進間向前運球移動的速度，從而提升籃球運球繞桿的成績，為體育中考籃球項目打下堅實的基礎。

練習方法：2名學生1組，練習者單手或雙手持球，將彈力帶套于腰腹部，輔助者雙手拉住彈力帶的另一端，給予適當的拉力，練習者在克服阻力的同時，單手或雙手向前運球，增加球性（圖3-1～圖3-2）。

注意事項：練習者向前單手或者雙手運球的同時，輔助者保持一定的拉力，跟隨向前行進;輔助者向后拉力的大小，應以練習者向前運球略感腿部吃力為宜。

2.排球

練習目的：借助彈力帶在雙臂夾肘上提的過程中，增大學生肩部的力量，為能連續完成一分鐘墊排球打下堅實的基礎。

練習方法：1名學生成雙手原地墊球的準備姿勢，前腳踩在彈力帶上，將彈力帶的另一端套在手腕處，在彈力帶反力作用下，徒手模仿原地墊球動作（圖3-3～圖3-4）。

注意事項：彈力帶接力的大小，根據雙臂夾肘上提時略感吃力進行調整。

3.足球

練習目的：針對腿部力量較弱的學生，克服彈力帶阻力向前奔跑、主動傳接球的過程中增加阻力，增強腿部力量，從而提升帶球向前移動的速度能力。

練習方法：3名學生1組，學生A負責傳球至標志碟內，學生B將彈力帶套在學生C腰腹部并拉住彈力帶，學生C接學生A的傳球后，并用外腳背將球帶至標志碟外側，回傳給學生A，學生B雙手拉住彈力帶，給學生C一定的反向拉力（圖3-5）。

注意事項：學生B要隨著學生C迎球的方向，跟隨調整，保持拉力的穩定性。

在體育教學中，借助彈力帶的輔助練習，針對每個體育中考項目中，需要加強部位的練習，動作簡單易學，同時練習的強度、密度可以隨時調節，能夠充分激發學生的練習興趣，從而提升學生體育中考成績。