什么運(yùn)動(dòng)才是“科學(xué)”的運(yùn)動(dòng)？

要想讓有限的生命變得光彩照人，首先得保證擁有健康的身體。健康離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)則要科學(xué)的運(yùn)動(dòng)。

法國(guó)思想家伏爾泰提出了“生命在于運(yùn)動(dòng)”的格言，他個(gè)人也是運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，諸如跑步、擊劍、騎馬、游泳和爬山等均有涉及。有書(shū)記載伏爾泰直到80歲高齡，依舊經(jīng)常與朋友登山觀日出，足可見(jiàn)其良好的身體狀況。我們沒(méi)有先哲的頭腦，但是可以模仿先哲的生活起居，比如運(yùn)動(dòng)。

在缺乏對(duì)運(yùn)動(dòng)相關(guān)科學(xué)知識(shí)的了解時(shí)，人們對(duì)于運(yùn)動(dòng)容易陷入兩種誤區(qū)：一種是缺少動(dòng)力或者對(duì)運(yùn)動(dòng)持有恐懼心理，導(dǎo)致缺乏運(yùn)動(dòng)，滋生慢性??；另一種是不考慮身體承受能力而超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，結(jié)果造成運(yùn)動(dòng)損傷。

●缺乏運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于“坐以待斃”

缺乏運(yùn)動(dòng)也是可以致病的——6%的冠心病、7%的2型糖尿病和10%的乳腺癌源于運(yùn)動(dòng)太少。運(yùn)動(dòng)對(duì)人體健康的影響，甚至超過(guò)了肥胖和超重。

缺乏運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的危害有哪些？會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮和肌肉力量下降，進(jìn)而導(dǎo)致體能下降。這也側(cè)面解釋了為什么長(zhǎng)期臥床的人，容易出現(xiàn)心肺功能低下的問(wèn)題。

●運(yùn)動(dòng)“好”在哪里

毋庸置疑，運(yùn)動(dòng)能夠有效防治慢性病。諸如冠心病、卒中、代謝綜合征、2型糖尿病、乳腺癌、結(jié)腸癌和抑郁癥等疾病，也可以通過(guò)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)來(lái)輔助康復(fù)。那么，為什么運(yùn)動(dòng)能夠給人體帶來(lái)積極的影響？

首先我們把運(yùn)動(dòng)分成兩種類型，一種是有氧運(yùn)動(dòng)，另一種是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)主要是指那些“中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”，機(jī)體通過(guò)心肺和代謝系統(tǒng)改善氧的運(yùn)輸和攝入，為肌肉提供能量；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)多數(shù)屬于劇烈運(yùn)動(dòng)，僅靠有氧供能不足以滿足運(yùn)動(dòng)需求，機(jī)體直接利用“三磷酸腺苷—磷酸肌酸”和“無(wú)氧糖酵解”供能；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要是肌肉力量運(yùn)動(dòng)和對(duì)抗阻力的重復(fù)運(yùn)動(dòng)，多數(shù)屬于“高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”。

盡管運(yùn)動(dòng)分有氧和無(wú)氧，但一般都不會(huì)是單一的有氧或無(wú)氧，多數(shù)是二者的有機(jī)結(jié)合。

有氧運(yùn)動(dòng)可以促使身體產(chǎn)生很多有益于心血管健康的物質(zhì)，同時(shí)有效調(diào)節(jié)機(jī)體代謝。最終達(dá)到改善血管內(nèi)皮功能、降低炎癥反應(yīng)、延緩動(dòng)脈硬化、穩(wěn)定冠狀動(dòng)脈斑塊等一系列功效。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更多體現(xiàn)在提高肌肉力量和耐力方面，可以明顯改善老年、體弱和心臟病患者的身體功能。有助于控制體重，減少老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，提高老年人的獨(dú)立生活能力。

●運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的辨別

大家平時(shí)的運(yùn)動(dòng)絕大多數(shù)都是以有氧運(yùn)動(dòng)為主，但是為了明確運(yùn)動(dòng)鍛煉的價(jià)值，很多人也會(huì)關(guān)注運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。那么，我們?cè)撊绾伪鎰e高、中、低強(qiáng)度呢？

這里教給大家一個(gè)簡(jiǎn)便的方法——心率估算法（一般來(lái)說(shuō)，人在安靜時(shí)的心率會(huì)維持在60～100次/分鐘）。

首先我們看一下中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍的公式：最大心率×?（60%～70%），其中最大心率=220-年齡。

比如一個(gè)45歲的男性，最大心率是220-45=175，中等強(qiáng)度范圍就是175×?（60%～70%），得到的心率范圍值是（105～122）次/分鐘。如果這位男性運(yùn)動(dòng)后心率在上述區(qū)間，那么他做的就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，超過(guò)即為高強(qiáng)度，反之就是低強(qiáng)度。

●運(yùn)動(dòng)講科學(xué)，鍛煉忌隨意

每天早晨上班路過(guò)公園，我都能看到大家五花八門的鍛煉方式。有些朋友除了鍛煉四肢，甚至還會(huì)“聲色俱厲”，唱唱跳跳直到筋疲力盡。

雖然運(yùn)動(dòng)有益健康，但是有時(shí)也是一把雙刃劍。畢竟很多人都有過(guò)運(yùn)動(dòng)損傷的經(jīng)歷，所以運(yùn)動(dòng)也需要根據(jù)每個(gè)人的具體情況（如年齡、性別、體質(zhì)等），循序漸進(jìn)地進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)光“動(dòng)了”是不夠的。運(yùn)動(dòng)是一種有目的、有計(jì)劃、可重復(fù)的多個(gè)大肌群參與的，旨在促進(jìn)心肺耐力、肌肉力量、平衡性和柔韌性的身體活動(dòng)。所以并非沒(méi)有臥床或靜坐就等于進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)。有研究顯示，停止運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練4～6周后，雖有規(guī)律的日?；顒?dòng)，最大攝氧量也會(huì)明顯下降，提示大家日常活動(dòng)并不能代替運(yùn)動(dòng)。

世界衛(wèi)生組織出版的《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議》中，對(duì)各年齡段的人群提出了針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度建議。關(guān)于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目沒(méi)有嚴(yán)格的限制，可以根據(jù)個(gè)人的愛(ài)好選擇。當(dāng)然，若有條件在專業(yè)的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)下開(kāi)展更好，尤其是平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人。

需要注意的是，運(yùn)動(dòng)前要做好充分熱身，避免受傷。很多人喜歡晨練，但晨練的時(shí)間不宜過(guò)早，最好是白天氣溫回升后（上午10點(diǎn)）進(jìn)行。冬季時(shí)還要注意防寒保暖。對(duì)于老年人，則要防止跌倒。

●心血管病患者如何運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是心血管疾病康復(fù)的重要手段，但幾十年前因?yàn)槠毡閾?dān)心患者早期活動(dòng)會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，多建議發(fā)病后較長(zhǎng)時(shí)間的臥床休息。隨著臨床研究的深入，我們發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期臥床休息反而會(huì)使患者憂慮、恐懼，加重心臟負(fù)擔(dān)和心肌耗氧量，不利于病情的好轉(zhuǎn)。幾經(jīng)論證實(shí)踐之后，以運(yùn)動(dòng)療法為基礎(chǔ)的康復(fù)程序療法逐漸完善，患者應(yīng)用后也獲得了不錯(cuò)的效果。

心血管疾病的運(yùn)動(dòng)康復(fù)以確保患者安全為前提，所以一定要在專業(yè)的醫(yī)生和康復(fù)師的指導(dǎo)監(jiān)護(hù)下進(jìn)行。醫(yī)生首先要對(duì)患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，根據(jù)危險(xiǎn)分層方案評(píng)價(jià)患者運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，然后依據(jù)危險(xiǎn)分層及運(yùn)動(dòng)處方原則提供個(gè)體化運(yùn)動(dòng)處方。

患者在院內(nèi)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)階段是在心電、血壓等監(jiān)護(hù)下進(jìn)行，出院后的運(yùn)動(dòng)康復(fù)也推薦使用心率表或移動(dòng)式心電監(jiān)測(cè)系統(tǒng)保證運(yùn)動(dòng)安全性和運(yùn)動(dòng)效果，并定期復(fù)診。這里我就不做具體的介紹了，以免有患者未在醫(yī)生指導(dǎo)下自行模仿。

10多年前，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)和美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)共同發(fā)起了“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”的項(xiàng)目。在我國(guó)全民健身計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)產(chǎn)業(yè)發(fā)展的推動(dòng)下，大家的運(yùn)動(dòng)積極性也逐漸高漲。但時(shí)有運(yùn)動(dòng)損傷甚至運(yùn)動(dòng)中猝死的報(bào)道，說(shuō)明我們運(yùn)動(dòng)的科學(xué)性還亟待提高。欲速則不達(dá)，循序漸進(jìn)才是最好的方式。

北京醫(yī)院心血管內(nèi)科開(kāi)設(shè)“心臟康復(fù)及隨訪門診”，可評(píng)估患者的運(yùn)動(dòng)安全，了解患者體能，并指導(dǎo)患者進(jìn)行科學(xué)、安全、有效的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于冠心病、慢性心衰，尤其是冠心病介入治療術(shù)后的患者具有重要的臨床意義和良好的康復(fù)效果。