用補充營養對抗壓力(下)

姚扶有

補充維生素C

效用：維生素C的主要作用是提高免疫力，預防癌癥、心臟病、中風，保護牙齒、牙齦等，同時可以舒緩壓力和緊張情緒。另外，堅持按時服用維生素C還可以使皮膚黑色素沉著減少，從而減少黑斑和雀斑，使皮膚白皙。不過，維生素C的最大功績還在于它的解毒作用。不管你信不信，每個人每天都會呼吸、接觸、吃喝或攜帶毒素。這些毒素包括城市里的煙霧、廢氣、快餐以及可樂等軟飲料中的防腐劑，還有各類合成纖維等。尤其是經常被激怒和精神受到壓力而不斷產生的各種內在毒素更是令人發怵，當身體處于非常激動的狀態時，所產生的多余腎上腺素、鹽酸和許多激素在某種程度上都會毒害血液。

如果你體內有足夠的維生素C，這些毒素便不會傷害你。維生素C能對抗中和無論是環境、飲食、社會，還是情感方面的許多不同形式的污染造成的有害作用。它首先通過“解除武裝”，使這些毒素變得相對呆滯并將它們捆綁起來，然后“打包”將它們從體內趕出去。具體程序就是通過加快產生大小便的過程，使毒素排泄出去。長期以來，維生素C有個好名聲，它是腎、膀胱和結腸的最好營養伙伴。

食物里的維生素C來源：辣椒、葡萄干、蘿卜、西紅柿、香菜、蒲公英、櫻桃、大白菜、西蘭花、芥末、菠菜、草莓、橘子肉等，可以說，在所有的蔬菜、水果中，維生素C含量都不少。美國專家認為，每人每天維生素C的最佳用量應為200—300毫克，最低不少于60毫克，半杯新鮮橙汁便可滿足這個最低量。

補充維生素E

效用：維生素E是一種脂溶性的抗氧化劑，它能夠改善血液循環，修復組織，是一種很重要的血管擴張劑和凝血劑；同時它對胸骨纖維化及經前緊張綜合征的治療均有幫助；它還能促進正常凝血、降低血壓、防止白內障、改善運動功能及腿部痙攣、增強機體耐力、提高免疫力。此外，維生素E是一種高效抗氧化劑，能保護生物膜免于遭受過氧化物的損害，起著改善皮膚血液循環，增強肌膚細胞活力及延緩衰老的作用。缺乏它，會產生皮膚發干、粗糙、過度老化等不良后果。成人的維生素E供給量為15毫克/日。

食物里的維生素E來源：富含維生素E的主要是堅果類食物，如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳類、蛋類、麥芽、新鮮蘋果和西紅柿等，芝麻油、葵花子油、紅花油、黃油等油類的維生素E含量也比較高。

補充鈣

效用：鈣享有“生命元素”之稱，20歲以后的女性尤其需要補充。這是因為，自20歲起，骨質密度即開始緩慢減少，30歲以后減速逐漸加快，從而為骨質疏松癥等骨病埋下禍根。因此，鈣是維持強健的骨骼和健康的牙齒的保證。肌肉的生長、收縮，肌肉痙攣的預防均需要鈣；神經系統的強化，特別是其刺激機能的作用也需要鈣。

缺乏鈣可能會導致下列各種癥狀：肌肉痙攣、神經緊張、心悸、脆指甲、濕疹、高血壓、關節痛、膽固醇升高、風濕性關節炎、蛀牙、失眠、軟骨病以及手臂或腿部發麻。

食物里的鈣來源：鈣的最佳來源有乳制品、豆類、綠色蔬菜等。鈣也蘊藏于杏仁果、蘆筍、粗煉蜂蜜、綠花椰菜、酸乳、海帶、香菜等中。

補充鐵

效用：鐵參與血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素及許多酶的合成，是身體內制造血紅蛋白的主要原料，在氧的運輸及呼吸等許多代謝中起重要作用，也是促進維生素B族代謝的必要物質。鐵可預防和治療因缺鐵而引起的貧血，使皮膚恢復良好的色澤。如果體內缺鐵，易導致缺鐵性貧血、毛發脫落、疲勞、頭暈等癥狀。

食物里的鐵來源：含鐵最豐富、也最好吸收的是豬肝、豬血、鴨血，豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、桂圓等也含有較多的鐵。另外，食用加鐵的強化醬油也有很好的補鐵效果。

補充鋅

效用：鋅能夠促進免疫系統的健康及傷口愈合，消除指甲上的白色斑點，并有助于維護前列腺的功能和生殖器官的發育，使肝臟免于化學傷害。鋅還可使頭發保持本來顏色，因為它是頭發光澤的主要成分，無論黑色、金色、褐色還是紅色，都依靠鋅來保持其鮮艷亮麗。

食物里的鋅來源：鋅在魚類、海產品、肉類、家禽、菇類、南瓜子、大豆類、蘋果、瓜子、芝麻、塊根蔬菜中含量不少。每日攝入量為12毫克。

補充鎂

效用：鎂可以協助抵抗憂郁癥，可以防止藥物或環境中的有害物對心血管系統的損害，提高心血管系統的抗毒能力，并能防止產生腎結石、膽結石。它還具有調節神經和肌肉活動、增強耐久力的神奇功能。同時，鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的“克星”，它還有助于防治中風、冠心病和糖尿病。

食物里的鎂來源：青豆、黃豆、綠豆、玉米、面粉、麥芽、蘑菇、茴香、菠菜、黃瓜、柿子等含鎂較多。每日攝入量為320毫克。

編輯/呂毅