如何提升高中生體質訓練方法

張順連

摘 要：高中生處于生命中最旺盛，最具有活力的年齡段，但是很多高中生卻樂于做一個消極運動、一心只讀圣賢書的“宅男”，這顯然是一種錯誤的生活理念，也是一種落伍的運動觀念。長期以往，不僅身體素質會嚴重下降，而且還會滋生出心理上的懈怠態度，導致整個人的精神狀態不佳，甚至會影響到學習時的整體精氣神。為了改善這一現狀，我們需要對高中生的運動問題進行剖析，總結出一套行之有效的體制訓練方法，要求高中生依靠此方法來健壯自己的體魄，培養吃苦耐勞的體育精神，這就對他們的生活大有裨益。

關鍵詞：高中生；體質訓練；方法；培養

一、“讓運動井然有序”——體質訓練重要性分析

運動是一門結合了力量、耐力、速度、靈活性為一體的藝術。身體素質是人體在日常的運動、生活勞作中身體各器官在中樞神經的調節下協調配合所展現出的外在表現。它主要包括五個方面的內容：①速度：考驗了人對外部對人體產生刺激時候應對變化的快慢能力；②力量：是身體肌肉所能發出的能量；③耐力：指的是長期進行運動時候人體抗疲勞的水平；④靈敏：是指人體隨外部變化隨機應變能力；⑤柔韌：指的是人體關節和韌帶的韌性和伸展度。這五個方面的內容每一點都很重要，但是并不是每一種運動都能兼顧到五種屬性的增強，應該認為，我們所接觸的運動越多，所能鍛煉到的身體部位、身體素質就越全面。

為了達到良好的鍛煉效果，我們不能放任學生只進行自己喜歡的體育運動，而不去嘗試別的運動種類。單一的運動有可能并不能充分鍛煉到自己的身體素質。要想學生培養一個好的體魄，全面提高學生體質，就一定要設置科學而完整的體制訓練方法。只有在一套有效的訓練方法之下才能真正使得學生的體質得到好的發展，而不會存在“偏科”的問題。

二、“找對方法，學會創新”——從學生出發的體質訓練

1.因材施教，事半功倍

如果單純一味口頭強調“我們要體質訓練”，這樣的教育是蒼白無力的，也是沒有科學性的。我們要讓孩子去鍛煉，就一定要讓他們找到最適合自己的訓練方法。如果根據個人的體型體質來分，對于肌肉型的學生，他們大都體格強健，體態挺拔，胸、肩較為舒展，骨骼和肌肉較為發達。這種類型的學生很適合進行各種體質訓練，比較輕易就能達到很好的訓練效果。對于在校的學生來說，中高強度的有氧訓練是不錯的選擇，例如“性價比最高”的慢跑運動，還有男生的最愛籃球運動（籃球運動屬于有氧運動），在校外還可以騎自行車上學放學，用一些有氧訓練的運動處方，持之以恒，起到鍛煉自身的效果。

而對于纖瘦型體型的學生，他們一般骨架小，肩膀窄而四肢長，缺點是肌力不夠，因此并不擅長一些身體碰撞頻繁的體育運動，也不適合做強度大的力量練習，而可以選擇進行耐力性練習，或者進行一些技巧性較強的體育訓練，例如一些小球運動，說不定就能找到自己的專長。比較“不討喜”的是易胖體質的學生，他們一般脂肪沉積豐富，新陳代謝比較慢，但是因為這樣他們非常適合做力量訓練和器械練習。可以通過托舉一定重量的啞鈴、擊打沙袋、俯臥撐、引體向上等來努力把脂肪轉變成肌肉，也能達到很好的訓練效果。由此我們可以得知，沒有說哪種方法是“最適合”某個人的，我們需要根據不同學生得到身體狀況來為他們選擇合適的訓練方法，根據不同情況制定運動處方進行運動訓練，從而達到較好的訓練成果。有一句話叫做“事半功倍”，說的就是我們如果為學生選擇了最適合他們的訓練方法，就可以花很少的精力和時間達到很好的訓練效果。如果讓學生進行不適合自己身體的體育訓練，不僅起不到良好的訓練效果，還有可能對學生的身體造成損傷，這樣就得不償失了。

2.把體質訓練帶到生活中去

要想找到一個行之有效的體質訓練方法并且讓它真正在學生身上生效，就不能僅僅依靠在學校體育課上的那一點時間。應該認為，體質訓練是需要學生長期堅持、每天都做的訓練，如果三天打魚兩天曬網就會滋生出身心上的惰性。可以先定下一個比較基本的訓練過程，比如：每天做三組蛙跳，每組二十米；找一本書墊腳，然后把腳尖放在書上而腳跟不能著地，努力抬高腳尖再放下，重復二十次；繞操場慢跑八百米，然后慢走一圈；做三組俯臥撐，每組十五個。當然，這是最基本的訓練，并不是每個人都需要遵循這些訓練方式，可以根據自己的身體情況和想訓練的部位、身體屬性來增加或者修改訓練的項目和訓練量。

一個不容忽視的現實是：現代青少年的運動普遍缺乏，即便愿意運動，也很少有人遵循行之有效的訓練方法，有一句話叫做“在錯誤的方向上努力比不努力更可怕”，所以我們需要教導學生采取合適的體質訓練方法來進行體育鍛煉。同時我們自己要提高自己的教學水平，及時更新體育知識，觀察學生狀態，制定出一套最有效的體質訓練方法。

三、結語

體質訓練是培養一個人的身體素質的重要組成部分，而具備良好的體質體魄也為學生的長遠發展提供了身體基礎。不管就哪一層面來看，我們都應該在高中階段的體質訓練方法上面下足功夫。

參考文獻

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[3]楊國順.高中生體質與健康狀況及對策研究，2007-10-01.