牢記七個妙招讓烹飪減油

岳金鳳

人們常說開門七件事“柴米油鹽醬醋茶”，油是不可或缺的一項。但如今，“多油”的生活開始威脅到每個人的健康，高血壓、高膽固醇、高血脂紛紛找上門來。

中國營養學會推薦每人每日烹調用油為25 g，但目前城鄉居民的平均油脂攝入量是41 g。現邀請權威營養專家，傳授給你一些烹飪少油的妙招，并手把手教你選油。

一瓶好油滿足3個標準

1. 不飽和脂肪酸含量高

油按原料油分為動物油和植物油，動物油像豬油、牛油、雞油等，飽和脂肪酸含量高；玉米油、葵花籽油、稻米油等植物油，不飽和脂肪酸較高。

過多飽和脂肪酸會增加膽固醇合成，最好遠離。

2. 植物甾醇含量高

超過2 400項臨床實驗證明，植物甾醇是一種能有效降低膽固醇的天然活性物質，在歐洲、美國和澳大利亞等國家，植物甾醇廣泛應用于食品中，是美國心臟協會重點推薦、保護心臟的法寶。

據了解，植物甾醇主要來源于植物油、堅果、豆類、谷類、蔬菜和水果等。

3. 透明度高

高品質油在日光和燈光下，清亮無霧狀、無沉淀或懸浮物、無雜質、透明度好、黏度較小。若有分層現象，很可能是摻假的混雜油。

營養專家教你選油按烹飪習慣分類

日常炒菜。油溫不超過180℃，可以選擇用花生油、茶籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。但加熱溫度一定要控制好，盡量別讓鍋冒很多油煙。

爆炒和煎炸。如果一定要用這種烹飪方式，使用耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等最合適。

焯煮菜、做湯。適合這類烹調方法的油有亞麻籽油、芝麻油、葡萄籽油等。此外，焯煮菜還可以用煮雞湯、肉骨湯、羊肉湯等上面的浮油。

拌涼菜。可以用橄欖油，也可以選堅果油和種子油，比如核桃油、杏仁油等。這些油通常不經過精煉，保持了原料的香氣和營養價值。

按飲食習慣分類

常吃豬牛羊肉的人：已經從膳食中得到了大量的動物脂肪，盡量就別再吃動物油了。可以適當吃些富含多不飽和脂肪酸的油，如大豆油、玉米油和葵花籽油等。

肉吃得少的人：偶爾可以用動物油烹調，比如把燉排骨的浮油，放涼后撈出來煮冬瓜等。

素食主義者：飽和脂肪攝入太少，可以選擇單不飽和脂肪酸較多的茶籽油、橄欖油等，以及含有一定量飽和脂肪酸的花生油、米糠油等。

豆制品吃得多的人：多不飽和脂肪酸攝入很充分，就沒必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了，可以換成橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多單不飽和脂肪酸的油。

做菜少油的7個絕招

很多中國家庭都是“吃油大戶”，大家也日漸知道油太多與肥胖、高血壓、高血脂等密切相關。其實，烹調上的一些小改變便能幫你減油。

搭配有講究

少油不是只追求一餐中一個菜少油，而是整桌菜都應該控油。

要注意食材上魚肉類與青菜類搭配，烹飪上紅燒煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。

素菜用好佐料

建議在烹調素菜時少用油，可借用雞湯、蠔油等比較濃郁、鮮美的佐料調味，比如腐乳炒空心菜、蠔油扒生菜等。

吸油菜先蒸或干炒

茄子等非常吸油的菜，為了避免“吃”油過多，可以在做燒茄子前先蒸一下；或在炒茄子時，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉變軟后，再用油燒制。

肉類先腌會兒再炒

我們可以通過提前腌制食材達到提香、入味的效果，這樣炒菜時即使放很少油也會很香。另外，蒸燉肉類時，放點香菇、蘑菇增鮮，烤魚前放點孜然、小茴香、花椒粉等，即便少放一半油，味道一樣撲鼻香。

用焯水代替過油

我們可以把過油改成焯水，用沸水的溫度把肉快速燙熟，然后再加入青菜炒一下即可。因為肉類本身富含脂肪，只要加熱迅速，口感就很好。而且，焯水后食材表面有一層水，隔絕了油的滲入，菜也會清爽很多。

五花肉先煸炒

對于五花肉、肥牛等油脂含量較高的肉類，可以把肉下鍋后，先煸炒2～3 min，使肉里的油充分析出，再加入其他食材進行翻炒。這種做法與傳統的煉豬油類似，這樣既省油，菜又不油膩。

裝盤前先控油

炒好的菜先不要急于出鍋裝盤，把鍋斜放2～3 min，讓菜里的油流出來再裝盤。青椒、豆角、荸薺、萵筍之類的蔬菜吸油較少，用這種方法能有效避免食物浸泡在油中，讓我們減少攝入很多油脂。