田徑跨欄跑技術(shù)的訓(xùn)練方法

黃婉珊

摘要：田徑跨欄跑運動是一項運動量極大的劇烈運動，所以在運動前，進行準(zhǔn)備活動，可以有效地避免運動員受傷。在跨欄前，要求運動員做幾組跨步訓(xùn)練，之后再進行四組腿部擺動訓(xùn)練。要求腿部自然擺動且避免幅度過大 ，提出了田徑跨欄跑技術(shù)、實效性的動作規(guī)范，可供參考。/9/view-7000576.htm

關(guān)鍵詞：田徑跨欄跑；訓(xùn)練方法；探討

一、跨欄起跑訓(xùn)練

跨欄起跑與短跑運動的起跑很類似，但又有一些不同。在訓(xùn)練中，為了使運動員在起跑的瞬間獲得更大的腿部蹬地力量，要求準(zhǔn)備動作臀部抬高，同時上身也要迅速抬起，盡量保持身體直立，以便可以迅速跨越第一欄。在學(xué)員掌握起跑動作要領(lǐng)后，反復(fù)練習(xí)，提高起跑速度。

二、跨欄動作訓(xùn)練方法

1.擺腿運動。運動員在進行擺腿訓(xùn)練時，原地站立，一條腿支撐，另一條腿大腿抬高，小腿自然彎曲，整條腿盡量下壓，落地時盡量保持腳部輕盈。

2.起跨腿訓(xùn)練。在進行起跨腿訓(xùn)練時，運動員身體原地不動，使兩腿前后分開，讓起跨腿在身體前，隨后向身后擺，再把起跨腿由后向前擺動，最后落下，這個動作過程中，起跨腿要勾起腳尖。

3.兩條腿配合訓(xùn)練。在掌握好以上兩個動作后，進行兩條腿的配和運動，在兩腿的配合運動訓(xùn)練時，要有節(jié)奏感，控制好動作時間。運動員原地做前后的擺腿動作，在小腿要下落的時候，就要準(zhǔn)備起跨腿，之后就是腳蹬地，提拉。整個過程中動作連貫性要好，不拖拉。

4.完整動作的練習(xí)。在完成以上動作的訓(xùn)練后，要把這些分解動作連貫起來，在訓(xùn)練中，讓運動員采用慢跑跨越低欄的方式，熟練動作后，然后再逐漸變?yōu)橹袡诤透邫凇?/p>

三、欄間跑與終點跑的訓(xùn)練方法

一般來說，欄間跑通常為三步。第一步比較小，要使跨欄的動作迅速變?yōu)榕懿絼幼鳎坏诙阶畲螅艿臅r候要注意避免重心前移，使身體前傾；第三步與第二步相比要略小些，要控制奔跑速度。在練習(xí)過程中，三步要有節(jié)奏感，避免中心偏低，落地時要用前腳掌著地。訓(xùn)練時，要時刻檢查運動員的動作是否規(guī)范。另外，終點跑時，運動員要增強腳部后蹬力，保持奔跑速度，使身體前傾，加快手臂擺動速度。

四、起跨腿著地時擺動腿技術(shù)的訓(xùn)練

起跨腿著地時擺動腿的技術(shù)也是為準(zhǔn)備上欄前的技術(shù)動作，對其的要求也是非常高的。首先起跨腿著地時擺動腿是蹬離地面的，擺動腿在蹬離地面后的動作是立刻充分的折疊并且同時迅速的前擺，前擺的時候擺動腿的重心盡量要與身體的重心垂線保持一致，其主要目的就是為了降低在擺動過程中因為折疊產(chǎn)生的重力矩，使整個前擺過程縮短時間，保證在最短的時間內(nèi)快速的結(jié)束蹬地過程，同時保證平穩(wěn)的進入下一個環(huán)節(jié)。起跨腿緩沖階段重心在起跨腿緩沖階段的前段，擺動腿應(yīng)快速積極前擺，而不應(yīng)強調(diào)向上擺。重心還未平穩(wěn)并非與身體重心保持一致，因此要想保持平穩(wěn)，擺動腿必須跟上，并且積極做出前擺的動作，這里說的是前擺不是上擺，如果上擺就將導(dǎo)致身體重心失去平衡。具體數(shù)據(jù)見表。

五、起跨腿蹬伸到起跨腿蹬離地面瞬間擺動腿技術(shù)的訓(xùn)練

起跨腿蹬伸到起跨腿蹬離地面再到起跨腿著地的過程也被叫做跨欄步技術(shù)，其實整個過程就是起跨腳踏在起跨點上到擺動腿的腳著地的所有技術(shù)動作。起跨腿蹬伸起跨階段，擺動腿折屈擺動的高度應(yīng)有所控制，并非擺得越高越好。接下來就是起跨腿蹬伸到起跨階段了，這時的擺動腿折屈擺動一定要注意其擺動的高度，如果擺動過高不利于身體重心的控制同時根據(jù)力學(xué)原理身體的屈膝肌群也會發(fā)生抑制性運動，最后導(dǎo)致失去平衡。那如何來斷定擺動腿擺動的高度，其實擺動腿的擺動高度要根據(jù)學(xué)生的實際情況出發(fā)，擺動腿的擺動高度首先不能高于學(xué)生本身的身體重心，其次擺動腿的高度也將是和起跨點離欄距離而定，根據(jù)力學(xué)原理會發(fā)現(xiàn)，在擺動腿過欄時會有二個速度，一個是向前的速度一個是向上的速度，這兩個速度的合速度才是擺動腿的實際運動速度。

六、過欄后擺動腿著地支撐技術(shù)的訓(xùn)練

1、在田徑跨欄教學(xué)中，經(jīng)常發(fā)現(xiàn)學(xué)生在過欄后出現(xiàn)左右搖晃和過分前傾等，這些問題實際上是可以預(yù)防的。在過欄的時候首先要保持?jǐn)[動腿的重心平穩(wěn)下降，不要偏離身體運動的軌跡，在下壓后要快速的使擺動腿著地，同時在著地的時候要獲得一個較大的擺動角度，較大的擺動角度會使擺動腳充分的支撐地面，從而獲得一個較大的接觸面，也就獲得了一個平穩(wěn)的落地，身體重心也會跟隨平穩(wěn)的運動，也就會使學(xué)生的身體不會發(fā)生搖晃的現(xiàn)象。實際上根據(jù)力學(xué)分析得知，當(dāng)擺動腿在加速著地時，人體也是在加速運動的，加速運動就會對地面產(chǎn)生一個很大的壓力，同時根據(jù)力學(xué)原理，人體自身的重力和加速下壓帶來的壓力會對地面產(chǎn)生一個較大的壓力，這個力的反作用力是地對人的支撐力，這個支撐力為接下來的人體快速運動提供了動力，也就是說支撐力與支撐反作用力的原理將人體對地面的壓力轉(zhuǎn)換成了對面對人的支撐力，也就是為本體的快速銜接運動提供了動力。

2、其次就是當(dāng)擺動腿過欄后，根據(jù)生物學(xué)原理的肌肉牽張反射原理，當(dāng)擺動腿以高速的著地速度著地時，肌肉群也會高速的發(fā)生收縮反映，在擺動腿著地的整個過程中起到積極作用的就是膝關(guān)節(jié)，但是在著地后高速的擺動速度，會使得肌肉全發(fā)生快速的收縮，在著地后的收縮機制中，起到關(guān)鍵的不是膝關(guān)節(jié)的肌群，最先起到關(guān)鍵作用的是踝關(guān)節(jié)的肌群，踝關(guān)節(jié)的肌群快速的收縮，同時引起膝關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)等的收縮才會使得運動的銜接流暢，所以在下壓過程中一定要充分的發(fā)揮踝關(guān)節(jié)的作用。

3、最后，在跨欄的整個過程中起跨腿和擺動腿在欄上的交替運動都是相向運動的，還包括了擺動腿著地后起跨腿前抬提拉也都是兩腿之間的相向運動，擺動腿和起跨腿必須保持相互協(xié)調(diào)一致。只有在相互協(xié)調(diào)一致的情況下才會使得擺動腿著地后高重心穩(wěn)定的支撐住身體，同時也使起跨腿蹬伸后也能保持一個平穩(wěn)的運動身體。所以在跨欄教學(xué)中一定要將兩腿協(xié)調(diào)性的練習(xí)作為一個重點去看待，避免出現(xiàn)起跨后失去平衡或者落地后失去平衡的現(xiàn)象。

結(jié)束語：

綜上所述，跨欄跑是一個節(jié)奏性明顯的運動，對于其每一個欄的銜接都要做到流暢，而在跨欄步的學(xué)習(xí)中，對于起跨腿和擺動腿的要求是非常高的。在跨欄步中，其擺動腿動作正確與否將直接影響跨欄步動作質(zhì)量，從而影響賽績的好壞。

參考文獻：

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