如何做得到“晚吃少，七分飽”

張華 陳瑤璇

俗話說，“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”。對很多人來說，實施過程中，難度最大的恐怕是最后一句。晚上一家人坐在一起吃飯，往往會認(rèn)為是最重要的一餐，因而菜肴豐盛，所以晚餐一吃就撐了，導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。面對美食的誘惑，到底該如何做到“晚吃少”呢？

“吃少”有三個原則

按照科學(xué)的膳食方式，晚餐應(yīng)該以“少”為原則。在運動不足的情況下，晚餐吃多了易營養(yǎng)過剩，導(dǎo)致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，引發(fā)心腦血管疾病。

廣州市第一人民醫(yī)院消化內(nèi)科主治醫(yī)師孫小娟指出，晚餐要以少、清淡、易消化為原則，最好選擇面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡兒包子、小菜等食物，適當(dāng)吃些粗糧。

需要提醒的是，晚餐盡量不要吃甜點、油炸食物，也最好不要飲酒，以免刺激腸胃，影響睡眠；晚上也別吃寒涼的食物，尤其是在晚上7點后，此時人體體液代謝功能下降，吃涼食不易消除疲勞，還會影響睡眠。

“吃得少”如何搭配更營養(yǎng)

1. 主食簡單。主食作為熱量大戶，要盡量簡單一些，最好以粗雜糧或全麥為主，因為粗糧富含膳食纖維，能增加胃腸動力，有助消化，其飽腹感也較強，容易讓人產(chǎn)生“已經(jīng)飽了”的信號，有利于控制主食攝入量。但有胃病或腸胃潰瘍的人，吃粗糧要有節(jié)制，避免大量膳食纖維刺激腸胃。另外，粗糧最好各品種摻著吃，變換花樣，比如今天吃個玉米面饅頭，明天換紅薯、山藥，保證營養(yǎng)更加豐富。

2. 以粥代飯。粥中水分多，比吃同樣多的一碗飯，攝入的能量要少，飽腹感卻高。孩子和老年人，消化系統(tǒng)較弱，煮的粥應(yīng)該軟爛些才好。另外，粥里加點山藥、蓮子、南瓜等容易消化的食材也不錯。

3. 拌個沙拉。晚餐要有意識地多吃蔬菜，既減少熱量，又保證營養(yǎng)。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此涼拌、蘸醬是比較推薦的蔬菜做法。多選深綠色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥藍(lán)等，它們富含維生素K、維生素C和葉綠素，可以焯水后涼拌。也可以選一些適合生吃的蔬菜，如小番茄、黃瓜、生菜等，品種可以多樣化。

總量控制得當(dāng)?shù)那闆r下，品種豐富更能保證晚餐的營養(yǎng)均衡，搭配菜肴的總體原則是葷少素多。盡量把油炸食品從餐桌上挪開，因為它們是“壞”脂肪重災(zāi)區(qū)，容易讓人發(fā)胖，引起腸胃抗議，導(dǎo)致心腦血管疾病，并且導(dǎo)致攝入過多的熱量。晚餐最好在晚上八點以前完成，晚餐肉類最好只有一種，不可吃多種肉類，增加體內(nèi)太多負(fù)擔(dān)。

“七分飽”是多少

“七分飽”只是一個形象的說法。孫小娟說，如何吃到七分飽，這需要不斷感覺和調(diào)整。如果你吃飯的時間特別有規(guī)律，第一餐吃七分飽，第二餐到來之前又不覺得肚子餓就可以了。這里有一個訣竅，就是吃飯時一定要專心，進食速度要慢。吃飯時咀嚼次數(shù)要多，細(xì)嚼慢咽。食物進入人體，血糖升高到一定水平大腦中樞就會發(fā)出停止進食的信號，這個過程大約需要兩分鐘的時間完成。過快進食，大腦發(fā)出信號前，你就已經(jīng)吃得過量了。如果吃飯時邊吃邊聊，或者一邊看電視一邊吃飯，會不知不覺地增加飯量。因此，吃飯的時候最好細(xì)嚼慢咽，只有這樣才能感受到自己對食物的變化及飽感程度的區(qū)別，才能更好地掌握七分飽的量。

那么在量上如何控制“七分飽”呢？孫小娟說，很簡單，吃主食時，按以往的食量再留下兩三口就成了。比如吃餃子，往常吃20多個，以后吃17～18個就夠了。往常吃米飯用大碗，還要盛滿碗壓實。這以后用小碗、松散，盛完飯以后再撥出一口就可以了。吃副食，主要應(yīng)當(dāng)限制葷食、控制高油高蛋白高鹽的食物攝取量，適可而止。