巧挑食吃掉多余的膽固醇

王榮華

膽固醇是人體不可缺少的營養物質。它不僅作為身體的組成成分，還是合成許多重要物質的原料，但是長期大量攝入膽固醇不利于身體健康，會使血清膽固醇升高，增加患心血管疾病的危險，并誘發脂肪肝。因而，一些人特別是老年人為了降低血中膽固醇，往往依賴于藥物，殊不知，某些日常食物同樣有降低膽固醇的作用。一些研究成果顯示，常常吃以下食物可有效降低膽固醇。

1.蘋果：蘋果因富含果膠、纖維素和維生素C，有非常好的降脂作用。蘋果中所含的抗氧化物質具有與他汀類藥物相似的功效，能夠刺激肝臟把有害的低密度膽固醇從血液中排出。更為重要的是蘋果和蘋果汁中的抗氧化物可以把低密度膽固醇的分解速度延緩約20%。在一次實驗中，30位中年男女在一個月中每天吃兩三只蘋果，結果，80%的人血液中的低密度脂蛋白膽固醇會降低，有一半人降低10%以上，而對心血管有益的高密度脂蛋白膽固醇水平會升高。

2.蜜橘：蜜橘含有豐富的維生素C，多吃可以提高肝臟解毒能力，加速膽固醇轉化，降低血清膽固醇和血脂的含量。

3.葡萄：葡萄、葡萄汁與葡萄酒一樣含有一種白黎蘆醇，是能降低膽固醇的天然物質。如果沒有糖尿病就每天喝一小杯葡萄酒，可以降血脂防腦溢血。

4.紅柚：紅柚有降低膽固醇水平和對抗心臟疾病的作用。研究表明，做過心臟動脈搭橋手術并患有高膽固醇且對藥物無反應的患者在連續食用紅柚30天以后血液中膽固醇的水平明顯下降。對比實驗表明，柚子對降低膽固醇確實有效果，其中又以紅柚對血液中三酰甘油的效果特別明顯。雖然柚子中的抗氧化劑成分對健康十分有益，但是因為柚子會和某些藥物產生相互作用，最好還是在增加柚子的食用量前征得醫生的同意。

5.胡蘿卜：胡蘿卜富含果膠酸鈣，它與膽汁酸發生化學反應后從糞中排出。身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇，從而促使血液中膽固醇的水平降低。

6.凍豆腐：凍豆腐含蛋白質63.4%，脂肪26.4%，碳水化合物7.2%，水分0.4%，其他物質2.6%。而凍豆腐的脂肪中，大約60%是亞油酸不飽和脂肪酸的植物油。這些亞油酸在人體內有除去膽固醇的作用。此外，凍豆腐還含有卵磷脂，在人體內形成膽堿，有防止動脈硬化的效果。因此，膽固醇高者，不妨多吃點豆腐。

7.茄子：茄子中的皂苷降低膽固醇功效非常明顯。巴西科學家在實驗中發現，吃茄子后人體內的膽固醇含量能下降10%。美國營養學家在介紹降低膽固醇的蔬菜時，也總是把茄子排在首位。茄子雖然營養豐富，能防病保健，但它性寒滑，脾胃虛寒、容易腹瀉的人不宜多吃。還有研究表明，手術患者在術前一周最好別吃茄子，因為其中的一種物質會拖延患者術后的蘇醒時間，影響康復。

8.香菇、木耳：香菇和木耳能明顯降低血清膽固醇、三酰甘油及低密度脂蛋白水平，經常食用可使身體內高密度脂蛋白有相對增加趨勢。據實驗，其降膽固醇的作用比西藥安妥明強10倍。但須注意，木耳的有效成分主要在水溶性部分；香菇的作用，菌帽大于莖部。

9.洋蔥：洋蔥含前列腺素A，這種成分有舒張血管、降低血壓的功能。它還含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，除了降血脂外，還可預防動脈硬化。40歲的人要多吃點。每天食用一枚中等大小的洋蔥，能使血中“有害膽固醇”轉化成有益心臟的膽固醇，是防止心血管疾病的好辦法。

10.大蒜：能減少肝臟合成膽固醇，可使血中膽固醇降低，使主動脈脂質沉著減少。每天只需吃3瓣大蒜，便可有效降低有害的膽固醇，使有益膽固醇升高，使心臟病的發病率減少50%。

11.玉米：玉米含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，具有降低血清膽固醇的作用。美國喬治頓大學醫院進行一項試驗：讓7人食用玉米麩皮添加劑，頭六周每人每天吃20 g，第二個六周每人每天吃40 g，其他飲食習慣和生活方式照舊。7人平均年齡55歲，平均膽固醇都比較高，已在醫院接受了2年多的治療。試驗結果發現，7個受試者血液中的三酰甘油都降低了，其中6人的膽固醇也有降低。

12.堅果：堅果雖含有大量的脂肪，但是正是其中的單一飽和脂肪和多不飽和脂肪有助于降低膽固醇，同時保護心臟。在所有的零食中，最有益于心臟健康的是堅果，它可向人體提供纖維素、蛋白質、維生素E、鎂、B族維生素和鉀，每周至少食用1盎司（約合28 g）。

13.含ω-3脂肪酸的海魚：海魚中含有大量高級不飽和脂肪酸，可降低血中膽固醇含量。普查資料表明，冠心病患病率最低者，首推沿海漁區居民，這無疑和他們長期吃魚有關。生活在格陵蘭島上的愛斯基摩人的傳統食品以飽含脂肪的海豹肉、鯨魚和其他海魚為主，他們中患心臟病者幾乎絕無僅有。魚油還能被人體中的酶分解成多種化學物質，在人體內能起止痛、消炎、抗高血壓和抗凝血的作用。建議每周至少食用2份，以汞含量低的魚為宜。最近的一項研究證實，即便是每周食用1/2份也可把死于心血管疾病的風險降低17%。

14.海鮮：傳說人們吃牡蠣、蛤肉、螃蟹會有害人體心臟血管系統。其實不然。華盛頓大學馬丁·契爾茲教授研究證實，低脂肪的海鮮食品能使人體血中“有害膽固醇”的含量降低9%左右。

15.海帶：海帶含豐富的牛黃酸，可降低血壓及膽汁中的膽固醇；含食物纖維褐藻酸，也可以抑制膽固醇的吸收，促進排泄。

16.脫脂牛奶、酸乳酪：許多人擔心喝了牛奶會增加血中膽固醇，其實這是沒有科學根據的。近年來醫學家們認為，牛奶本身雖含有一定的膽固醇，但又含有能降低膽固醇的乳清酸物質，這種物質攝入體內，便能有效地抑制膽固醇生物合成，遠遠超過了由牛奶本身所帶入人體內的膽固醇量。醫學家發現，一個長期飲用脫脂牛奶或酸乳酪的人，其膽固醇含量比一般的患者少50%。

17.茶葉：茶葉含有咖啡堿與茶多酚，有提神、強心、利尿、消膩和降脂之功能。國外試驗證實，飲茶能降低血中膽固醇和防止動脈粥樣硬化。我國冠心病普查資料顯示，茶區居民的血膽固醇含量和冠心病患病率都比較低；牧民雖以肉食為主，但因飲茶和運動的緣故，此類發病率也較低。特別是云南沱茶有降膽固醇奇效，日飲3杯，可使血脂降低20%。

18.冬瓜：冬瓜由于其水分大、熱量低，既能減肥又能降膽固醇，促進體脂消耗。而體內積存的過量水分，因冬瓜利尿，也能消除。所以冬瓜對中老年肥胖者尤其有益。

19.燕麥片：研究報告指出，每天吃約3/4杯燕麥片有助降低總膽固醇達4%～8%，原因是燕麥片含水溶性纖維。

20.西紅柿沙司：西紅柿中的番茄紅素是類黃酮族類中一種強有力的抗氧化劑，它可通過預防低密度膽固醇氧化達到抵御心臟病的功效。由于經烹調后的西紅柿可釋放出番茄紅素，故選用沙司比生西紅柿食用更有效果。

21.豆類：豆類是優質蛋白質的來源，而不含有肉中的飽和脂肪。經常食用豆類及其制品，可使血中膽固醇含量顯著降低，這與豆類含有人體必需氨基酸有關。意大利的一項研究證明，黃豆的蛋白質確實能抵消高脂肪飲食的影響。美國的安德森醫生發現，讓志愿者每天進食一杯斑豆或青豆，可使體內膽固醇平均減少19%。