仰臥起坐對人體運(yùn)動損傷的控制和預(yù)防

呂貴原

摘要：仰臥起坐練習(xí)方法不正確會增大頸椎、腰椎壓力，有頸部肌肉拉傷、頸椎錯位、腰間盤損傷的風(fēng)險因素。一年一度的大學(xué)生體質(zhì)健康達(dá)標(biāo)測試中1分鐘仰臥起坐是力量考查的項(xiàng)目之一，這種快速仰臥起坐對人體的傷害會更大。體育教學(xué)是以學(xué)生的身體健康為目標(biāo)而進(jìn)行，用不同的教學(xué)內(nèi)容教學(xué)方法來提高學(xué)生的身體素質(zhì)，排除運(yùn)動損傷的風(fēng)險因素。在大學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試中應(yīng)該選擇運(yùn)動損傷最低的項(xiàng)目進(jìn)行考核。

關(guān)鍵詞：大學(xué)生；體育教學(xué)；仰臥起坐；運(yùn)動損傷

一、國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)

在體育總局發(fā)布的《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》（2014年版）中，對各個年齡階段學(xué)生評價指標(biāo)及測試項(xiàng)目，均有明確規(guī)定。而在這一標(biāo)準(zhǔn)中，自小學(xué)三年級起，“一分鐘仰臥起坐”便成為一項(xiàng)重要的評價指標(biāo)。學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)中，同時規(guī)定了仰臥起坐的單項(xiàng)評分標(biāo)準(zhǔn)。其中，小學(xué)三年級及格標(biāo)準(zhǔn)，女生均為每分鐘16個，之后每年遞增一個，大學(xué)生要達(dá)到每分鐘26個為合格、52個以上為優(yōu)秀。學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)，系學(xué)生體質(zhì)健康的個體評價標(biāo)準(zhǔn)。標(biāo)準(zhǔn)中規(guī)定的測試項(xiàng)目，以及及格線，各院校須按時上報各項(xiàng)測試成績至“國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)管理系統(tǒng)”。

普通高校大學(xué)生一年一度的體質(zhì)健康達(dá)標(biāo)測試中1分鐘仰臥起坐（女）各所院校普遍采用。在學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)一文中，對于仰臥起坐的標(biāo)準(zhǔn)動作規(guī)定為：受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，手指交叉貼于腦后，這是教師在測試中以此為標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)格要求學(xué)生。在儀器測試中仰臥起坐軀干抬起45度以上通過掃描才算是完成一個合格的計(jì)數(shù)。

二、仰臥起坐的正確練習(xí)方法

1.仰臥起坐前要做熱身運(yùn)動練習(xí)，徒手操、伸展運(yùn)動和壓腿，充分活動腿部、腰部、背部、頸部肌肉。

2. 學(xué)生平躺于墊子上，雙腿與肩同寬、曲膝90度左右，腳平放于墊上、曲肘大臂與地面平行。

3仰臥起坐是腹肌強(qiáng)力收縮軀干形成一個弧形的過程。進(jìn)行練習(xí)時腹部肌肉要收緊，將軀干卷起到30到45度左右，接著緩緩將身體下降回原位，當(dāng)背部貼于墊子上時，開始下一個循環(huán)動作。

4. 做仰臥起坐要慢起慢下，主要是練習(xí)腹部肌肉力量為主，同時加強(qiáng)腰椎小肌肉群的力量。腹肌和腰椎的肌肉屬于軀干穩(wěn)定性力量涉及的肌肉群，在 完成動態(tài)練習(xí)時，一般要求動作速度相對較慢，在練習(xí)的過程中保持合理的速度才夠達(dá)到訓(xùn)練肌肉耐力目的。

5.初學(xué)者要循序漸進(jìn)，分成幾組來進(jìn)行。一組進(jìn)行6到10個，每組的練習(xí)在20到60秒內(nèi)完成。做完一組后，整個身體平躺于墊上雙手舉過頭伸直，盡最大能力向上舒展，如此拉伸一下腹部肌肉。組間間歇時間大概休息30到90秒或者更多，然后再進(jìn)行下一組練習(xí)。以此類推，一次課做3到5組即可，逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)。

6.對于腹肌力量特別差的同學(xué)做不了仰臥起坐，要選用平躺舉腿來練習(xí)腹部力量。

三、仰臥起坐運(yùn)動損傷的風(fēng)險因素

1.學(xué)生在做仰臥起坐時采取手指交叉抱頭這個動作存在一定損傷的風(fēng)險。手指交叉放于腦后，當(dāng)髂腰肌和腹部肌肉力量不足的時候，就會用上肢代償發(fā)力，帶動軀干完成一個單元練習(xí)。由于緊抱頭部過度用力，使頸部彎曲幅度增大，很容易引起頸部肌肉拉傷，對于身體尚未發(fā)育完全的青少年學(xué)生尤為明顯。嚴(yán)重地有增加頸椎錯位的風(fēng)險，頸椎錯位可能會壓迫脊髓，導(dǎo)致脊髓損傷，有可能出現(xiàn)脊髓休克。

2.仰臥起坐訓(xùn)練的是腹部肌和髂腰肌，其次是軀干小肌肉群。如果青少年經(jīng)常做仰臥起坐動作不規(guī)范，發(fā)力部位不正確，沒有使脊柱順序卷起，就會出現(xiàn)直腰或腰部反弓，從而導(dǎo)致髂腰肌止點(diǎn)處腰椎負(fù)荷過大，引起腰部疼痛。

3. 做仰臥起坐時、多數(shù)人追求的是軀干抬起幅度過大，每次抬起幅度在90度以上，這樣的練習(xí)過程腰椎受壓增大，有誘發(fā)腰間盤突出的風(fēng)險因素。

4. 一分鐘仰臥起坐追求的是快速完成單個計(jì)數(shù)，這樣會對整個脊椎的小肌肉群造成疲勞，容易引發(fā)腰肌損傷。仰臥起坐最講究的是“勻速”，如果掌握不好節(jié)奏單位時間內(nèi)只追求數(shù)量不注重質(zhì)量，是一種不規(guī)范的做法。雖然做仰臥起坐出現(xiàn)大面積損傷的概率小，但一味強(qiáng)調(diào)速度與軀干抬起的幅度，受傷的風(fēng)險因素會大增。

5.有骨科醫(yī)生表示，做仰臥起坐姿勢不正確，對人們的危害可能更大。年輕時候看不出問題，但成年后肌肉會更容易出現(xiàn)勞損，對骨骼發(fā)育也會有一定影響。因?yàn)檠雠P起坐的動作有壓迫椎間盤的過程，如果動作過于劇烈就有可能造成椎間盤損傷。更嚴(yán)重的是，會有誘發(fā)腰椎間盤突出的潛在風(fēng)險。

四、結(jié)論

大學(xué)生的身體健康是我們每位大學(xué)體育工作者的首要任務(wù)，大學(xué)體育教育教學(xué)中排除運(yùn)動傷害不安全因素是體育教學(xué)的重要任務(wù)之一，在大學(xué)的學(xué)習(xí)期間一定要樹立正確的仰臥起坐練習(xí)方法。在課堂教學(xué)中練習(xí)仰臥起坐前要做好熱身運(yùn)動練習(xí)，充分拉伸腿部、腰部、背部、頸部肌肉。特別要提醒大學(xué)生做仰臥起坐方法不正確會帶來不安全因素，一定要培養(yǎng)正確的仰臥起坐動作方法，以此減少大學(xué)生在學(xué)校學(xué)習(xí)期間的不必要的運(yùn)動傷害。為有效的控制大學(xué)生學(xué)習(xí)體育過程中運(yùn)動損傷的不安全因素，教會大學(xué)生一些可以替代仰臥起坐鍛煉腹部肌肉的其他練習(xí)方法，如懸垂舉腿，平躺舉腿，平板支撐等。建議在一年一度的大學(xué)生體質(zhì)健康達(dá)標(biāo)測試中應(yīng)禁止使用1分鐘快速仰臥起坐測試項(xiàng)目，排除運(yùn)動損傷的潛在風(fēng)險因素，選擇屈臂懸垂項(xiàng)目進(jìn)行考核。

參考文獻(xiàn)

[1]田麥久.體育運(yùn)動訓(xùn)練學(xué).人民體育出版社，2012 年2月第1版 .

[2]王煜，仰臥起坐可能致癱？專家：可用平板支撐代替 搜狐新聞 2016-11-28 [引用日期2016-11-28] 網(wǎng)址http：//news.sohu.com/ [3]韓明建，傳統(tǒng)與改進(jìn)仰臥起坐鍛煉效果比較.齊魯醫(yī)學(xué)雜志，2011年（06期）