“一日三餐”您會吃嗎

孫文廣

看過營養(yǎng)門診的患者，門診醫(yī)生都會問及一日三餐。您可能會有疑問，一日三餐有什么好問的？不就三頓飯么，誰不會吃呀！

您別小看這一日三餐，里面藏著大學問。

隨著社會經(jīng)濟的快速發(fā)展，人們的生活水平顯著提高。在人們的想象中營養(yǎng)不良也會離我們越來越遠。然而，2010-2012年來自中國內(nèi)地31個省份150個監(jiān)測點，共62 857名居民，采用連續(xù)3日24小時膳食回顧和調(diào)味品稱重法進行膳食調(diào)查，結(jié)果顯示，內(nèi)地居民3種宏量營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物）供給充足，但膳食脂肪攝入過多，而膳食纖維、維生素、鈣、鐵、鋅等微量營養(yǎng)素缺乏現(xiàn)象普遍存在。就膳食“鈣”而言，平均攝入量僅為364.3毫克，低于中國居民膳食鈣參考攝入量800毫克的標準。而2010-2012年中國內(nèi)地居民每人日膳食纖維攝入量僅為10.8克，也遠低于世界衛(wèi)生組織（WHO）2016 報告和中國平衡膳食寶塔的推薦攝入量下限。合理食物消費和膳食結(jié)構(gòu)是保證營養(yǎng)素充足攝入量的基礎，不僅利于消除營養(yǎng)攝入不足引起的貧血、消瘦、老年肌肉衰減、骨質(zhì)疏松等營養(yǎng)素缺乏等，還有利于控制肥胖、脂肪肝、高脂血癥、糖尿病的營養(yǎng)代謝性疾病發(fā)生的風險。

那么，什么是合理的一日三餐呢？

什么是平衡膳食

平衡膳食是食物種類、數(shù)量和比例能最大程度滿足不同年齡階段、不同能量需求水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求。一日的食物應該包含谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋類、奶類、大豆和堅果以及烹調(diào)用油和食鹽，其種類構(gòu)成和數(shù)量能滿足不同能量和營養(yǎng)素需求的個體。

如何達到平衡膳食

不同食物所含營養(yǎng)素各不相同，有各自的營養(yǎng)特點，世上也沒有哪一種食物可以滿足人體所需的全部營養(yǎng)物質(zhì)，食物的好壞也是相對的。因此，食物多樣性才能滿足人體對能量和營養(yǎng)素的生理需求，維持健康。

中國營養(yǎng)學會推薦每日應攝入不少于12種食物（谷類、薯類、雜豆類≥3種；蔬菜、水果類≥4種；畜禽魚蛋≥3種；奶、大豆、堅果≥2種）。

每周不少于25種食物，（谷類、薯類、雜豆類≥5種；蔬菜、水果類≥10種；畜禽魚蛋≥5種；奶、大豆、堅果≥5種）。

例如在1 800千卡能量需求下，食物構(gòu)成包括：谷物225克（其中全谷物、雜豆占到谷物總量的1/3），新鮮的薯類75克，蔬菜500克（其中深色蔬菜占1/2以上），水果250克，蛋50克，水產(chǎn)、瘦肉100克，牛奶或酸奶250克，其他適量堅果和食用油等。并將上述食物合理分配到一日三餐和加餐中。

學會評估一日三餐是否合理

食譜設計和食物加工要遵循平衡膳食的原則，將中國居民膳食寶塔各層（第一層谷薯類食物，第二層蔬菜水果，第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物，第四層乳類、大豆和堅果，第五層烹調(diào)油和鹽）的食物合理搭配，有機結(jié)合，落實到一日三餐的餐盤中。再加上適量的體力活動和足量飲水。

如果在一段時間內(nèi)滿足上述食物要求，并保持體重的相對穩(wěn)定，說明這段時間的飲食是合理的，均衡的。