短跑放松技術(shù)在田徑訓(xùn)練中的應(yīng)用

金亮 李明杰

摘要：在田徑訓(xùn)練當(dāng)中，短跑放松技術(shù)屬于十分科學(xué)的跑步技術(shù)，它可以提高人體的機(jī)能，確保運(yùn)動(dòng)時(shí)候的動(dòng)作有較高的協(xié)調(diào)性，而且有利于改善運(yùn)動(dòng)能力。但是在應(yīng)用的過(guò)程中，需要考慮的因素相對(duì)較多，不能盲目地加以應(yīng)用，否則會(huì)導(dǎo)致諸多不良的影響。本文主要研究測(cè)短跑放松技術(shù)在田徑訓(xùn)練中的應(yīng)用，并提出了進(jìn)一步優(yōu)化的措施。

關(guān)鍵詞：短跑放松技術(shù)；田徑訓(xùn)練；應(yīng)用

現(xiàn)如今，短跑放松技術(shù)在田徑訓(xùn)練當(dāng)中的應(yīng)用已經(jīng)變得較為普遍，而田徑訓(xùn)練在現(xiàn)階段也成為了十分重要的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，許多運(yùn)動(dòng)員都加入了其中。但是在田徑訓(xùn)練當(dāng)中，保持良好的放松能力是非常必要的，如果持續(xù)保持較高的緊張程度，很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的跑步質(zhì)量迅速下降。而放松能力的把握在這個(gè)時(shí)候已經(jīng)成為了衡量運(yùn)動(dòng)員田徑訓(xùn)練的基礎(chǔ)指標(biāo)之一。同時(shí)，短跑放松能力對(duì)于在短距離的跑步有著較高的適用性。這樣的應(yīng)用效果同樣可以延伸到田徑訓(xùn)練當(dāng)中。本文主要對(duì)短跑放松的作用以及不同的影響因素進(jìn)行了分析，以便于運(yùn)動(dòng)員更加良好地掌握短跑放松技術(shù)，科學(xué)完成整個(gè)田徑訓(xùn)練。

一、短跑放松技術(shù)對(duì)田徑訓(xùn)練的作用分析

在當(dāng)前時(shí)代的發(fā)展當(dāng)中，體育運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為了人們所共同參與的活動(dòng)內(nèi)容，而我國(guó)的運(yùn)動(dòng)員也在與日俱增，但是大多數(shù)的體育項(xiàng)目，如果想要取得較高的成績(jī)，僅僅依賴于運(yùn)動(dòng)員的體力是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，也需要擁有一定的呼吸和運(yùn)動(dòng)技巧，才能取得良好的運(yùn)動(dòng)效果。美國(guó)的體育界普遍認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，僅僅需要使用自身百分之九十的力量，便可以維持自由輕松的跑步流程，如果過(guò)多或者過(guò)少，運(yùn)動(dòng)員的跑步質(zhì)量反而會(huì)下降。通過(guò)現(xiàn)如今的研究表明，處于放松訓(xùn)練狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)員，他們的肌肉收縮能力往往更強(qiáng)，而且運(yùn)動(dòng)起來(lái)更加靈活自如。如果沒有經(jīng)過(guò)有效的放松訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員在跑步的過(guò)程中很難準(zhǔn)確把握肌肉的收縮能力，容易對(duì)身心產(chǎn)生一定的傷害。

（一）肌肉放松可以提高身體的靈活度

在田徑訓(xùn)練的過(guò)程中，通過(guò)適當(dāng)?shù)姆潘桑梢允沟萌梭w的肌肉迅速地放松，而肌肉也變得非常靈活，整個(gè)運(yùn)動(dòng)的柔韌性變得非常明顯。關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度大小屬于柔韌性的基礎(chǔ)指標(biāo)，也是身體肌肉是否能夠正常工作的基礎(chǔ)指標(biāo)之一。通過(guò)合理的放松，能夠使得身體的關(guān)節(jié)變得非常靈活，周圍肌肉的韌帶也會(huì)具備一定的舒張性，肌肉的力量也會(huì)在這樣的狀況下迅速增加。在田徑跑步的時(shí)候，肌肉的協(xié)調(diào)性非常重要，它可以使得關(guān)節(jié)的靈活性持續(xù)提高，動(dòng)作的幅度也會(huì)相應(yīng)的變大，最終取得良好的跑步效果。

（二）肌肉放松能夠增加肌肉的收縮能力

經(jīng)過(guò)現(xiàn)有的研究證實(shí)，肌肉收縮能力與田徑跑步之間有著密切的聯(lián)系，機(jī)構(gòu)如果處于放松的狀態(tài)，很容易被拉長(zhǎng)，而一旦肌肉能夠迅速拉長(zhǎng)，那么相應(yīng)的肌肉收縮能力也會(huì)持續(xù)增肌。與之相反，肌肉如果長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，那么肌肉就會(huì)很難進(jìn)行拉長(zhǎng)，肌肉的收縮能力也會(huì)減小。因而可以看出，短跑放松技術(shù)可以為田徑訓(xùn)練形成基礎(chǔ)的保障。

（三）肌肉放松可以提高短跑節(jié)奏感

在運(yùn)動(dòng)的生物學(xué)研究當(dāng)中，肌肉如果長(zhǎng)期處于緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，那么整體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能將持續(xù)下降，反之，如果有機(jī)體的肌肉可以及時(shí)地調(diào)整放松，那么整體的負(fù)擔(dān)也會(huì)持續(xù)減少。而在肌肉放松的過(guò)程中，身體也會(huì)具備較高的靈活性，有利于做一些復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)。不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)，而且能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員做復(fù)雜的動(dòng)作形成必要的準(zhǔn)備。肌肉需要及時(shí)地放松，才能夠?yàn)榻酉聛?lái)的運(yùn)動(dòng)保持力量基礎(chǔ)。在田徑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，如果跑步的節(jié)奏太快，容易使得肌肉迅速緊縮，而如果一直保持這樣的狀態(tài)，身體的機(jī)能將迅速下降，因而有必要進(jìn)行科學(xué)的調(diào)整。在劇烈跑步的時(shí)候，需要加強(qiáng)對(duì)短跑放松技術(shù)的應(yīng)用，確保跑步的動(dòng)作能夠具備較高的協(xié)調(diào)性，并且具有一定的節(jié)奏感，進(jìn)而使得肌肉可以在收縮的過(guò)程中迅速地放松技術(shù)保持高水平的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，提高運(yùn)動(dòng)效果。

二、短跑放松技術(shù)在田徑訓(xùn)練中的針對(duì)性應(yīng)用

（一）協(xié)調(diào)發(fā)展身體機(jī)能

短跑放松技術(shù)在田徑訓(xùn)練當(dāng)中的應(yīng)用，最為主要的功能在于它能夠使得身體肌肉處于協(xié)調(diào)發(fā)展的狀態(tài)。在田徑訓(xùn)練的安排上，需要針對(duì)性地強(qiáng)化上肢訓(xùn)練和腿部訓(xùn)練。上下肢體的訓(xùn)練本身是相互影響和配合的。為了提高上下肢體的協(xié)調(diào)性，必然需要將放松技術(shù)集中在全身的肌肉放松上。如果上肢的肌肉收縮能力較弱，腿部較強(qiáng)，很難形成較為統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，影響到下肢的用力和協(xié)調(diào)性。因而只有身體各部分肌肉處于協(xié)調(diào)發(fā)展的狀態(tài)，才能夠使得身體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能得到迅速的提高。

（二）強(qiáng)化身體的協(xié)調(diào)能力

在田徑訓(xùn)練當(dāng)中，協(xié)調(diào)能力屬于最為核心的能力，而協(xié)調(diào)能力的形成，需要人身體各部分器官和系統(tǒng)保持密切的配合。通常而言，協(xié)調(diào)能力需要以大腦皮層的反應(yīng)和動(dòng)作機(jī)能的鞏固來(lái)決定。在田徑運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，身體靈活性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，能夠維持科學(xué)的跑步狀態(tài)，不容易產(chǎn)生乏亂的感覺。短跑訓(xùn)練技術(shù)在田徑訓(xùn)練當(dāng)中的應(yīng)用，也需要關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性，注重于采取積極有效的方法引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)化身體的協(xié)調(diào)能力。

（三）提高神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)的靈活性

神經(jīng)系統(tǒng)在整個(gè)田徑跑步當(dāng)中，屬于中樞系統(tǒng)，它能夠?qū)φ麄€(gè)運(yùn)動(dòng)員的跑步行為進(jìn)行管理和控制。而神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性可以通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。田徑訓(xùn)練的主要內(nèi)容在于跑步，如果神經(jīng)系統(tǒng)能夠主動(dòng)發(fā)出指令，緩解運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，那么運(yùn)動(dòng)員也將處于合理的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)當(dāng)中。但是如何確保神經(jīng)系統(tǒng)處于靈活的狀態(tài)當(dāng)中呢，需要有完善的神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)流程。具體的實(shí)踐可以通過(guò)短跑放松技術(shù)的應(yīng)用來(lái)完成，嘗試著在短跑的過(guò)程中運(yùn)用神經(jīng)系統(tǒng)放松身心，達(dá)到力量的平衡程度。

三、短跑放松技術(shù)在田徑訓(xùn)練中的應(yīng)用辦法

（一）短跑放松技術(shù)在田徑訓(xùn)練中的基礎(chǔ)辦法

首先，需要強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)能力。在具體的實(shí)踐方法上可以選擇用前腳掌著地式的跑步方式進(jìn)行慢跑，并選擇一定的距離和長(zhǎng)度，這樣的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)具有一定的周期性，即需要持續(xù)地加以訓(xùn)練，不可以中途荒廢。同時(shí)，還可以選擇短距離的放松快跑。即快跑20到30米，然后放松20米，接著再快跑20米到30米，這樣的循環(huán)流程有利于培育運(yùn)動(dòng)員的放松意識(shí)，使得運(yùn)動(dòng)員能夠形成良好的放松認(rèn)知。其次，短跑放松技術(shù)還需要培育運(yùn)動(dòng)員的平衡認(rèn)知。在提高運(yùn)動(dòng)員平衡能力的過(guò)程中，可以選擇讓運(yùn)動(dòng)員持較輕的杠鈴進(jìn)行慢跑或者弓箭步前進(jìn)。也可以選擇在一定距離內(nèi)的快速跳躍練習(xí)。這部分練習(xí)操作主要的目標(biāo)在于提高運(yùn)動(dòng)員的身體平衡能力，因而需要考慮的因素非常多，尤其需要認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)員身體運(yùn)動(dòng)的不同狀態(tài)。接著，還需要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員跑步協(xié)調(diào)能力的培育。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員田徑訓(xùn)練而言，協(xié)調(diào)跑步屬于十分重要的內(nèi)容，只有處于健康的協(xié)調(diào)跑步狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)員才能跑完整個(gè)跑道，否則會(huì)感覺到非常疲憊。在培育運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)能力的過(guò)程中，可以通過(guò)全身的擺動(dòng)來(lái)完成，以驅(qū)趕扭動(dòng)和身體擺動(dòng)實(shí)現(xiàn)良好的身體調(diào)節(jié)過(guò)程。最后，田徑運(yùn)動(dòng)員還需要加強(qiáng)對(duì)腹式呼吸法的綜合應(yīng)用。在開始呼氣的時(shí)候，需要全身保持用力的狀態(tài)，在這個(gè)時(shí)候，腹部往往會(huì)充滿空氣，進(jìn)而迅速鼓起，但是并不能停止，依舊需要繼續(xù)吸氣。不需要考慮是否吸進(jìn)了更多的空氣，僅僅需要繼續(xù)吸氣即可。然后屏住呼吸4秒。在這樣時(shí)候通常會(huì)感覺到身體較為緊張。接著緩慢地將氣吐出。在吐氣的過(guò)程中，需要較為緩慢，而且要維持在8秒左右。在這樣的循環(huán)訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員往往能夠感受到自己的跑步呼吸系統(tǒng)變得十分健全，而且不容易感到呼吸不暢。長(zhǎng)期訓(xùn)練下去，有利于提高運(yùn)動(dòng)員的呼吸能力。

（二）注重放松方式的訓(xùn)練

短跑放松技術(shù)在田徑訓(xùn)練當(dāng)中的運(yùn)用，主要的運(yùn)動(dòng)核心在于放松身心，只有達(dá)到身心的放松，才能夠維持健全的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在放松身心的過(guò)程中，主要可以選擇以下兩種辦法來(lái)完成：第一，通過(guò)心理學(xué)手段放松身心。在近些年的訓(xùn)練和比賽當(dāng)中，需要放松基礎(chǔ)的心理運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不能過(guò)于緊張，否則會(huì)導(dǎo)致田徑訓(xùn)練的時(shí)候肌肉緊縮較為嚴(yán)重。通過(guò)心理學(xué)的自我提示，可以降低神經(jīng)的緊張程度，并且減少自身的害怕心理，迅速恢復(fù)神經(jīng)機(jī)能，對(duì)于加速系統(tǒng)運(yùn)作有著非常重要的實(shí)踐效果。另一方面可以通過(guò)嘗試不同的田徑跑步狀態(tài)來(lái)實(shí)現(xiàn)身體的放松，如慢跑、側(cè)方位跑、跳躍跑步等，都可以使身心得到迅速的放松，形成健全的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

總體而言，短跑放松技術(shù)在田徑訓(xùn)練當(dāng)中的應(yīng)用，可以使得人們的身體狀態(tài)變得非常輕松靈活，在整個(gè)田徑訓(xùn)練當(dāng)中也會(huì)變得較為自然。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)對(duì)短跑放松技術(shù)的應(yīng)用，努力提高田徑訓(xùn)練的活力。

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（作者單位：金亮 昆山市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校；李明杰 蘇州市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校）