足球運動員的膳食營養

唱釗赫

摘要：足球運動是一項強度大、間歇次數多、運動時間長的項目，足球運動的高強度和長時間的特點決定了其供能特點是以有氧氧化供能為基礎，糖酵解供能為重點，磷酸原供能為主的“高強度間歇運動”，根據足球運動的供能特點對足球運動員的營養需求進行分析，認為足球運動員在營養補充方面要主要補充碳水化合物以及對優質蛋白和維生素，而補液補糖也是賽后恢復的重要手段。

關鍵詞：足球運動員；供能特點；膳食營養

足球運動是一項高強度、多間歇、運動持續時間長的項目。從運動的時間看，足球比賽的運動時間較長。在足球比賽過程中，運動員如果體能下降往往會造成各種運動技術失利問題。所以，運動員具備良好的專項體能是足球運動的要求，科學合理的訓練是提高足球運動員專項體能的基礎，而科學的膳食營養就是保障足球運動員良好體能的重要因素之一[1]。

一、足球運動員的能量消耗特征

（一）人體的三大供能系統

1.由高能磷酸化合物ATP-CP供能的磷酸原供能系統，其特點是供能速率最快，但供能總量少，持續時間短，一般只有 6S左右。雖然磷酸原供能系統供能時間最短，但在足球運動中卻是最關鍵的，得分制勝的關鍵性技術都是由其支撐[2]。

2.糖酵解供能系統供能時間比磷酸原供能時間略長，最長供能時間為40S左右，雖然這種供能會產生導致肌肉疲勞的乳酸，但意義在于保證磷酸原系統最大供能后仍能維持數十秒的快速供能，以應付機體需要。

3.有氧氧化系統其特點是供能時間長，但是供能速率較慢，可以為任何長時間的運動項目提供能量，供能的總量大。

（二）足球運動的供能特點

運動員足球比賽中，不同速率的奔跑、行走、站立合為一體，構成了“高強度間歇運動”。據統計足球運動員在快速奔跑和快速起跳中完成的技術動作和戰術配合，占比賽總負荷的80%-90%[3]。因此，足球運動對三大供能系統都有不同程度的要求，它是以有氧代謝供能為基礎，糖酵解供能為重點，磷酸原供能為主的“高強度間歇運動”。

二、運動營養措施

（一）足球運動員的能量攝入標準

保持運動員良好技能狀況的物質基礎是合理的營養膳食，使體內有充足的營養儲備，合理營養還可以促進運動員對大強度運動負荷的適應，減緩疲勞的發生，促進運動后的恢復，足球運動員在平常訓練期間應注意日常膳食中糖、蛋白質和脂肪的合理比例，應分別占總熱量的60～70%、12～15%、20～30%；同時還要適當補充維生素、微量元素以及抗氧化物。

（二）營養平衡的要求

食物應是營養平衡和多樣的，奶、肉、魚、谷類、蔬菜、水果等。

1.碳水化合物

碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最基礎的營養素，是人體必須的物質。

2.蛋白質

蛋白質是人體必需的營養物質，在日常生活中需要注重高蛋白質食物的攝入。高蛋白質的食物，一類是動物蛋白，如奶、畜肉、禽肉、蛋類、魚、蝦等；另一類是植物蛋白，如黃豆、大青豆和黑豆等豆類，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類。

3.維生素

維生素是人和動物為維持正常的生理功能而必須從食物中獲得的一類微量有機物質，在人體生長、代謝、發育過程中發揮著重要的作用。補充維生素的途徑主要是從蔬菜和水果中獲取。要注意各項營養素的合理攝入和及時補充。

4.體積及熱量的要求

足球運動員每天三餐食物熱量的攝入，應該結合具體的訓練和比賽安排情況來定，通常狀況下早、中、晚三餐的熱量攝入分配可為 30%、40%、30%左右。（見表1）

三、足球運動員的補液補糖

液體在體內起著能量物質的合成和分解，運送養料和氧氣，帶走代謝產物，調節體溫的作用，故對維持生理功能極為重要。因此，合理補液對于提高運動能力和身體健康非常重要，在運動前或運動中補水可預防運動中過度脫水。比賽中每隔 15分鐘左右以補液 200ml左右為宜。賽后應及時補液，其方式也應是少量多次，以加快體能恢復[4]。

足球運動是高強度間歇式運動，其供能方式決定了運動員有氧供能系統和無氧供能系統都要動員。研究認為足球運動是以有氧供能為基礎，非乳酸無氧供能為關鍵，并有適量的乳酸無氧供能。因此，通過補糖增加體內肌糖原和肝糖原的儲備量，提高有氧代謝能力。

四、結語

足球運動的運動形式特點是不同速率的奔跑、行走、站立合為一體的“高強度間歇運動”。在制定足球運動員的營養補充方案時，應該結合足球運動員的運動特點及能量消耗特點進行科學、合理的營養補充和能力儲備，以適應足球運動的根本需要。

參考文獻：

[1]蔡正杰.淺析足球運動員的膳食營養[J].體育世界（學術版），2012（12）：130-131.

[2]岳艷麗，武勇成.足球運動員的合理營養補充[J].河南職業技術師范學院學報，2004（04）：112-113.

[3]龔波，劉建，劉印凡.中國職業足球運動員的膳食與營養狀況調查[J].武漢體育學院學報，2005（02）：43-46.

[4]何建華.大學生足球運動員的運動與營養問題分析[J].體育科技，2004（02）：40-41.