標準舞的10大技巧及力量素質的培養

宋國強

摘要：隨著新時期的到來，人們對健身和美的追求一度高漲。標準舞是集娛樂、健身、社交與一體的運動項目，受到社會各年齡段的一致追捧，從體育舞蹈聯合會舉辦的全國賽可以看出：小到少年組大到壯年組參賽人數較多，涉及人群較廣。依個人觀點，本文分析標準舞的運動技巧和力量訓練方法，為今后的標準舞選手訓練提供參考。

關鍵詞：標準舞；技巧；力量素質

一、標準舞動力的來源及傳遞

標準舞是移動形態的舞蹈，如何在移動中表現出優美的形態？需要有穩固的下盤力、需要有舞伴之間默契的配合和正確的貼位。說道標準舞的動力，總起來說它力量來源于地板、力量從后背延伸到四肢、并借助上一個動作的力量借力打力的過程。隨著重心的變化形成不同的力量，下降即蓄力、推動即移動、上升即拔起。標準舞的力量是一個系統的力量，主要包括自身的對抗力、舞伴之間的對抗力、與地板之間的對抗力

等等。

遵循力學原理，舞伴在搭手之后，支撐腿的腳立于地板之上支撐住舞者的體重，舞者重心同地板垂直，重力和地板支撐力之間相同，呈相反的方向，在兩個力的作用下，舞者呈靜止狀態。舞者將支撐腿膝關節進行滾動，在膝關節滾動之下，舞者的重心業隨之移動，而舞者的重心同地板之間產生一定的夾角之后，在力學原理的作用下，產生水平上的分力，這就是體育舞蹈動力的來源。支撐腿的膝關節在滾動的瞬間帶動著舞者的重心產生移動，同地板之間的夾角越來越大，就會產生出更大的動力和更大的步幅，反過來，步幅也會變小。以這種力量為基礎，形成快與慢的控制力。

力量的傳遞過程是由腳蹬地板的力量傳遞到膝關節再到髖關節經過處理后，沿著脊柱推向胸腔和頭部的過程。標準舞動力的應用催生出標準舞技巧的產生。

二、標準舞的訓練技巧

（一）縱向牽引技巧

這就是體態上的要求，當全身處于松弛的狀態之下，找到一種挺拔的感覺，沿著腰椎、頸椎到達頭頂，產生出一種縱向牽引的效應，展胸收腹，背部收縮，上拉腰胯，松沉肩部，膝蓋屈向內側，同地面之間呈垂直的狀態。

（二）平面牽引技巧

從體態上講，男女框架往外舒展開，肘關節往外延伸。也是重心轉移所依賴的關鍵性技巧，該動作的要領就是不管向前后左右的哪一個方位，都需要使用腰胯的力量帶動腿腳，身體和腰胯之間互相作用，互相牽引。

（三）不露痕跡技巧

重心轉移的至高境界就是不露痕跡。該動作的要領就是腳底的內側用力，使得雙腳同時對體重進行負擔，雙腳對重心分擔的時間被減少，完全看不到單腳至雙腳，再由雙腳至單腳上的重心交替。

（四）全腳滾動技巧

滾動，就是人體的重心在腳底移動的過程，不管是從腳尖向腳跟滾動，還是從腳跟向腳尖股滾動，都需要做到平穩流暢，不能夠單獨使用腳掌。在滾動過程中需要膝關節保持足夠的柔韌性，呈現出一種流暢舒展的狀態，看不到任何重心上的交替，呈現出唯美的舞蹈

姿態。

（五）反身技巧

反身即將腰作為旋轉的軸并將上半身帶動進行轉動，主要的作用就是維持優美的舞姿，一旦重心到位，就會出現自然傾斜，在旋轉舞步中，反身是前奏，是各個舞步之間實現銜接的自然過渡，如果不依賴反身技巧，那么身體就會非常的僵硬；在反身之下的重心轉移流暢灑脫，優美自然。

（六）傾斜技巧

人體的縱軸同垂直坐標實現了偏離就是一種傾斜，主要的作用就是在腰軸的發力之下推動人體的流動，在體育舞蹈中，擺蕩與旋轉共同完成了傾斜。在反身和傾斜的技巧之下，將身體曲線美充分展現出來，同時需要保持肩部的松沉，并收縮肋部的肌肉。

（七）擺蕩技巧

擺蕩的實現需要依靠腰胯的發力。擺蕩的主要作用就是將運動步幅加大，加強身體流動性，營造出一種擺蕩之感，在腰胯發力時使用到腳掌上的推力，配合膝關節運動，將整個身體置于空中，呈現出一種輕靈的移動。

（八）升降技巧

升降的主要目的就是轉移重心，在平面上形成一種牽引力，將腳掌作為中心，微微的將腳跟離地，腳跟在上升的過程中膝蓋放松，上升身體至最高的位置，然后彎曲膝關節，慢慢的落地。下降是為蓄力并推動。特別注意的是下降的過程一定要留住重心。

（九）國標舞帶領和跟隨技巧

對于兩者來說，二者之間傳遞信息，并反饋信息，運用腰部的發力將全身全部類似信息進行統領，手臂保持不變形、不松懈、富有活力的握持，傳遞并反饋給對方信息。在華爾茲舞蹈中，需要依靠腰胯的接觸點，實現信息的有效傳遞和反饋。

（十）節奏處理技巧

音樂是舞蹈的靈魂，舞蹈是音樂的回聲。對于舞者來說，首先要做到的就是將腳步踩準，其次就是需要處理原有節拍，豐富舞蹈的內容。

標準舞是一種移動形態的舞蹈，如何做到松而不懈，緊而不僵？應當在舞姿上保持輕松自然，需要積極的掌握力學原理，懂得如何正確發力和收力，在動作表現上避免過分和夸張，保持身體的柔韌和流暢，避免生硬的動作導致運動受阻。從本質上講，舞蹈就是形體訓練與運動，對于舞者來說，首先要做的就是將形體練好，在舞蹈的過程中將身體收緊不會變化，產生出一種挺拔之感但卻又靈活自如，輕松流暢，保持身體上的平衡，不依賴于對方，時刻保持優美的舞姿，雙方在表演過程中通過各自的演繹構成一個完美有有機和諧的整體，呈現出舞蹈的魅力。

三、標準舞專項力量素質的培養

（一）最大力量（男舞伴）練習

1.抓舉并高翻杠鈴。這么做的主要目的就是，對腿、背以及肩部以上的拉引與支撐力量進行訓練，發展全身的協調力與爆發力。該動作的要求是，腿髖同時發力實現對軀干及肩部協同用力的帶動，在短時間內完成動作，在上拉過程當中提起腳跟。

2.負杠鈴交換腿跳、負杠鈴交換腿上下跳臺階。目的：發展下肢對抗緩沖的支撐力量和蹬伸爆發力。要求：盡量減少雙腳與地面支撐用力時間。

3.負杠鈴深蹲、負杠鈴半蹲。

（二）速度力量練習

1.徒手或負重的跨步跳、單腿跳和連續蛙跳。

2.跳深、直膝跳深、跳欄架。

（三）力量耐力練習

1.阻力跑、負重弓箭步走、半蹲走。目的：發展下肢支撐力量耐力和蹬伸爆發力，要求：盡量保持曲膝狀態進行練習、盡量減少緩沖、行進距離60m。

2.馬步站樁。目的：發展下肢靜態支撐能力。要求：馬步站樁保持靜止狀態3—5min為一組，練習組數視能力而定。

（四）體育舞蹈力量素質

在體育舞蹈當中，踝關節是所有的基礎，是跑、跳、走、旋轉力量的主要來源，所以對于體育舞蹈舞者來說，需要加強在踝關節上的專項力量訓練，扶墻躁屈伸、腳踩肋木桿踩屈伸、前腳掌趾處墊一木塊提踵。

該訓練的主要目的就是對小腿后部的肌群力量重點發展，提升踝關節的柔韌性。動作有如下要求，身體必須要成為一條直線，踝關節的屈伸幅度大，動作要快。

（五）加強腰、腹、軀干肌肉力量群是至關重要

橫向仰臥鞍馬仰臥起坐（同伴壓住腳）、縱向仰臥鞍馬背腿（腹部頂在鞍馬的一端）、縱向仰臥鞍馬收腹舉腿（臀部頂在鞍馬的一端）。

主要的目的就是對腰部、腹部以及軀干的力量進行發展，需要要求身體軀干得到充分的舒展，有較大的動作幅度，為了適當提升難度應當負重物。需要在舞伴幫助之下展開訓練。

四、專項力量素質的培養原則

在力量訓練過程中，需要同體育舞蹈的動作保持統一性，在舞蹈的過程中運用到哪一塊肌肉，就專門訓練哪一塊肌肉，能夠達到最佳的效果。同時從個人的實際情況出發，在一些薄弱的環節展開輔助性的力量訓練。必須要認真體育舞蹈的動作訓練，堅持以下幾點原則：

1.力量訓練需要做到同伸展訓練之間的配合。在力量訓練之后，會縮短肌纖維，因此在力量訓練之后需要開展伸展訓練，能夠將肌纖維拉長，避免變粗。

2.在力量訓練結束之后，需要放松肌肉，培養放松肌肉的能力。

3.參與力量訓練時，需要配合高強度柔韌性的訓練，提升肌肉質量與關節的靈活性。

4.可以分關節開展體育舞蹈力量訓練，特別針對腳部、膝蓋、腳踝處關節的力量訓練。

5.脊柱是力量的源泉，所有的力量訓練都要注重發力，從而保證發力的合理性與完整性。

6.在肌肉力量訓練上，盡量采用大負荷的重量展開爆發性的訓練，確保顯著加大肌體的力量，放慢肌肉體積的增長速度。

五、總結

標準舞是技術性難美項目群，想要提高運動成績需要經過系統的訓練，只有身體的肌肉經常感知正確的發力方式和正確的運動軌跡的情況下才能形成爭取的舞蹈動作，10大標準舞技巧的運用是建立在良好的基本功之上的產物。