馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練或比賽后身體恢復(fù)分析

熊紅明 李紅

摘要：馬拉松作為一種極限耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，決定運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的兩大重要指標(biāo)分別是乳酸閾和最大攝氧量指標(biāo)。除了運(yùn)動(dòng)員自身掌握恢復(fù)方法之外還必須加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督與監(jiān)管力度，定期監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員的生理化指標(biāo)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員身體或心理情況，及時(shí)調(diào)整身體狀況。

關(guān)鍵詞：馬拉松；運(yùn)動(dòng)員；身體恢復(fù)

馬拉松運(yùn)動(dòng)全程長(zhǎng)42.195公里，屬于一種極限耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。考驗(yàn)著每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體肌肉，肌腱，韌帶等。運(yùn)動(dòng)員在過(guò)長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)之后，會(huì)容易發(fā)生感冒的癥狀，這是因?yàn)轳R拉松運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或賽后不僅會(huì)造成細(xì)胞損傷還會(huì)造成免疫系統(tǒng)的損傷。我國(guó)的馬拉松運(yùn)動(dòng)開(kāi)展得比較晚，如何借助科學(xué)研究成果進(jìn)行科學(xué)有效的訓(xùn)練，提高我國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的水平是教練要解決的問(wèn)題。

一、馬拉松項(xiàng)目的特點(diǎn)

馬拉松運(yùn)動(dòng)非常能夠考驗(yàn)人的耐力體力和意志力。路程長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也很久所要消耗和維持身體機(jī)能運(yùn)動(dòng)的能量非常大。人體中的糖分是主要的能量來(lái)源，它可以為我們?nèi)祟愄峁┠芰浚?dāng)然也就可以為我們的馬拉松運(yùn)動(dòng)員提供源源不斷的能量，在馬拉松運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練或比賽中，如果不加以注意的話就會(huì)讓身體的氨基酸和糖元儲(chǔ)備得以過(guò)度消耗。等血液中的糖分，不能滿足肌肉的需求時(shí)，它就會(huì)動(dòng)用脂肪和蛋白質(zhì)。[1]由于血糖過(guò)低就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員都不適感甚至是不良反應(yīng)：比如頭暈，惡心，嘔吐，臉色蒼白，身體顫抖等。[2]在馬拉松運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練比賽中，不僅要加強(qiáng)日常的膳食質(zhì)量，還要注意補(bǔ)充含糖的運(yùn)動(dòng)

飲品。

二、馬拉松運(yùn)動(dòng)員兩項(xiàng)指標(biāo)分析

（一）最大攝氧量指標(biāo)分析

最大攝氧量又稱為最大有氧功。是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，機(jī)體從外部攝取氧并且將氧運(yùn)轉(zhuǎn)到細(xì)胞中用于細(xì)胞呼吸的最大能力。一個(gè)運(yùn)動(dòng)員是否具有氧耐力的依據(jù)就是要看他的最大攝氧量。如果一個(gè)人的最大攝氧量是普通人的兩倍，那么這個(gè)人可以稱得上是優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員。最大攝氧量（VO_2max）和乳酸閾（LT）兩項(xiàng)指標(biāo)均可用來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)成績(jī)，其中乳酸閾（LT）與運(yùn)動(dòng)成績(jī)相關(guān)性更大。[3]大攝氧量它可以作為一個(gè)跑者是否優(yōu)秀和一個(gè)跑者的耐力是否有下降極其下降程度的標(biāo)準(zhǔn)。

（二）乳酸閾指標(biāo)分析

運(yùn)動(dòng)員的通氣閾、乳酸，乳酸拐點(diǎn)和最大乳酸穩(wěn)態(tài)是否水平都會(huì)影響著運(yùn)動(dòng)員最大攝氧量的利用率水平，所以要看運(yùn)動(dòng)員對(duì)于其他各項(xiàng)耐力指標(biāo)是否有所提高可以從乳酸閾值的改變中看出。如馬拉松女運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充一些碳水化合物就有可能會(huì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，然而在耐力運(yùn)動(dòng)中并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)飲料能起到什么實(shí)質(zhì)性的作用。[4]

三、訓(xùn)練或比賽后的恢復(fù)方法

（一）生理化學(xué)恢復(fù)法

在訓(xùn)練或者比賽后，慢跑或者散步對(duì)身體是非常好的，它能夠使心肺從非常激烈的狀態(tài)平靜下來(lái)，隨后進(jìn)行拉伸放松，可以預(yù)防甚至避免在激烈運(yùn)動(dòng)突然停止之后發(fā)生重力性休克。[5]小腿拉伸，大腿前后側(cè)拉伸，臀肌拉伸等都是放松身體非常有效的方法。洗澡也是一種消除疲勞，放松身體的良好方式。但是要注意不能跑后立即洗澡，因?yàn)樵诟邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)過(guò)后身體的溫度很高，血流量也很高。還可采用冰水泡腳，將雙腿浸在冰水中，注意時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，5至10分鐘即可。對(duì)雙腳的經(jīng)穴和反射區(qū)進(jìn)行按摩，放松小腿，加速恢復(fù)和消除疲勞。

（二）訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)法

進(jìn)行減量訓(xùn)練，在高強(qiáng)度訓(xùn)練課之后，做一些小強(qiáng)度或者中強(qiáng)度的訓(xùn)練，這樣的話既能保證訓(xùn)練的質(zhì)量，又能有訓(xùn)練之后很好的放松以及休息。此外，還可以進(jìn)行各種各樣的訓(xùn)練內(nèi)容，并對(duì)這些訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)，訓(xùn)練后積極對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的肌肉群進(jìn)行放松、休息和恢復(fù)。

（三）心理學(xué)恢復(fù)法

自我心理調(diào)解法，就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或者運(yùn)動(dòng)之后采用自我心理調(diào)節(jié)，放松的這樣一種手段來(lái)緩解心理疲勞感或者緊張感的恢復(fù)身體肌能的方法。采取自我心理暗示和說(shuō)服的話，這樣就會(huì)幫助自己平靜下來(lái)并且能夠緩解自己心理上的疲勞，由此來(lái)避免在賽場(chǎng)上感到緊張，自卑，怯場(chǎng)等等這些不良的情緒。音樂(lè)恢復(fù)法。所謂的音樂(lè)恢復(fù)法就是在訓(xùn)練或者比賽后，讓運(yùn)動(dòng)員聽(tīng)一些柔和的音樂(lè)，從而緩解運(yùn)動(dòng)員心里的緊張。

（四）營(yíng)養(yǎng)學(xué)恢復(fù)法

馬拉松運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練或者比賽后，若沒(méi)有及時(shí)的攝取營(yíng)養(yǎng)物，則會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能下降，還可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)缺乏的各種運(yùn)動(dòng)疾病，要保證合理膳食結(jié)構(gòu)。適量攝入維生素?zé)o機(jī)鹽和礦物質(zhì)，多吃新鮮水果和蔬菜。訓(xùn)練或者比賽前要積極進(jìn)行補(bǔ)糖，在訓(xùn)練或者比賽程中，避免腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重，我們可以少量多次的進(jìn)行體能補(bǔ)充。選擇的飯菜需要營(yíng)養(yǎng)均衡，多吃一些米飯、饅頭、面條和蔬菜等食物。訓(xùn)練或者比賽后進(jìn)行就餐時(shí)，要避免攝入太油膩的食物，應(yīng)選擇清淡和易消化的食物，可以適量攝入蛋白質(zhì)。

四、結(jié)論與建議

結(jié)論：馬拉松運(yùn)動(dòng)屬于耐力型運(yùn)動(dòng)，在進(jìn)行訓(xùn)練或者比賽時(shí)，若掌握不好節(jié)奏，則可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員過(guò)度疲勞；在進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練或者比賽時(shí)，必須制定科學(xué)的訓(xùn)練和比賽計(jì)劃，才能盡可能的避免運(yùn)動(dòng)員造成損傷，需要積極采取各種恢復(fù)措施，及時(shí)恢復(fù)身體狀況。

建議：加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督與監(jiān)管力度，每天早上都應(yīng)該測(cè)量運(yùn)動(dòng)員的脈搏與血壓，定期監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員的生理化指標(biāo)，及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。訓(xùn)練或者比賽后認(rèn)真做好恢復(fù)，降低出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的機(jī)率。

參考文獻(xiàn)：

[1]張瑩瑩.馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽后身體恢復(fù)的方法研究[J].當(dāng)代體育科技，2017，（31）15+17.

[2]盧嘉寧，劉云發(fā)，李靜.不同等級(jí)馬拉松運(yùn)動(dòng)員有氧代謝能力比較分析[J].遼寧體育科技，2015，（06）：32-35.

[3]桂曌環(huán)，孫風(fēng)華，姒剛彥，陳亞軍.運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充不同飲料對(duì)女子馬拉松運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)和生理機(jī)能影響[J].中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志，2017，（03）：226-231.

[4]宋小榮，陳偉強(qiáng).論馬拉松運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的生理學(xué)特征[J].田徑，2013（03）：38-43.

[5]劉明.從生理生化角度談馬拉松運(yùn)動(dòng)員過(guò)度訓(xùn)練的預(yù)防與恢復(fù)[J].劍南文學(xué)（經(jīng)典教苑），2012（02）：240.