對排球運動員專項力量訓練的研究

薛馳

摘要：排球運動需要運動員具有良好的身體素質，對于力量素質而言更為關鍵，尤其是排球運動員的專項爆發力對其運動成績有重要的影響。本文以排球運動員的專項力量為研究對象，探究排球運動的基本動作結構與肌肉用力情況，總結出排球運動員專項力量訓練方法，旨在提高排球運動員的專項力量。

關鍵詞：排球；運動員；專項力量

排球是一種常見的球類運動之一，其運動量適中且具有一定的趣味性，男女老少皆宜。對于排球這種運動項目而言，排球專項訓練十分重要，特別是彈跳力量，其是該運動最為基本而重要的素質之一，其是提高排球競技水準的重要條件。新時期，為提高排球運動員的素質，應做好專項力量訓練，不斷提高學生的彈跳力與力量素質，便于運動員占據高空優勢。因而，在排球專項力量訓練時，需要把專項力量訓練和技術密切結合，以便獲得更為理想的訓練成果。

一、排球運動的基本動作結構與肌肉用力情況分析

排球比賽開始時，運動員需要反復而多次進行攔網、起跳、魚躍撲球與扣球等基本工作。為完成起跳與起動動作，主要來自于伸髖、下肢伸膝、跖屈足肌群與伸展軀干的身體腰背肌。例如，在排球運動中，運動員的彈跳力很是關鍵，其在整個排球運動中占據著極其關鍵的位置。排球彈跳力并不屬于獨立的素質，其與排球技術動作密切相連，與起跳之后猛力扣殺、鞭打、揮臂等動作會融為一體，因此，其觀賞性極高。參與鞭打、揮臂與軀體動作的身體肌肉有前臂與上臂屈肌、胸大肌與腹肌等。排球比賽的開展，需要多次進行接發球、左右移動步伐與傳球，還會產生倒地撲救險球的行為，此類動作主要是利用臂屈伸肌群與腰腹兩側肌群進行共同用力，要求在具體訓練時要高度重視。鑒于排球的防守位置偏低，會對運動員大腿屈肌產生特殊性的要求，且進攻時會產生扣球動作，除了要揮臂之外還要進行收腹與屈髖，會讓排球運動員大腿后肌群屈肌、足伸肌與腹肌等都變得突出。排球運動員來開展力量訓練時，需要圍繞著排球運動的基本特征、提升運動員的技術應用能力來開展力量素質訓練。

排球運動員在開展力量素質訓練時，需要遵循相關的原則：其一，力量訓練過程中，應充分考慮速度因素，不可片面的追求力量訓練的難度與負荷量，其關鍵點在于動作正確條件下來選擇合適的負荷強度，要重點凸顯速度。其二，力量訓練必須要和專項技術進行密切結合，要求與技戰術特性相適應。其三，排球專項力量訓練時，應保持循序漸進的基本原則，要求訓練負荷要逐步遞增，讓運動員能夠處在不適應的狀態，其打破了傳統破舊的循環模式，形成了一個新的循環體系。其四，開展專項力量訓練時，需要前后肌群與上下肢能做到平衡性發展，要求向心收縮與離心收縮成比例，及時把協同肌、主動及與對抗肌放松訓練及時列入到力量訓練計劃之中。其五，力量訓練時，應由大肌群向小肌群進行階梯性訓練，且要在訓練之中要求小肌群的持續性訓練。

二、排球運動員專項力量訓練方法

（一）重視運動員爆發力的訓練

排球運動專項力量訓練過程中，彈性爆發力是對運動員素質的重要要求。如下肢訓練主要運用以下四種方式：

1.若運動員下蹲杠鈴極限負荷是100.0kg，可使用大量次數少練習方式，可選擇負荷是80～90 kg的杠鈴，訓練3次，訓練3-4組，要求每組休息上5min左右，也可以做一些沖刺或跳躍式的訓練。

2.輕重量快速練習模式。可選擇啞鈴負荷為35.0kg，訓練9次，訓練4-5組。

3.中等重量快速練習模式。此種練習方法就是要求運動員要肩負著55.0kg左右的啞鈴訓練7次左右，使用計時杠鈴，要求運動員要呈現半蹲快起模式。

4.還可采用的沒有負重的跳臺階、多級跳與蛙跳等練習模式。

（二）注重對一般性力量的訓練

訓練運動員的一般性力量是不斷提高運動員的抗疲勞能力與爆發力的基本條件，其和爆發力存在著密切聯系。為更快的增長力量，可運用重復次數少、重量大但是練習組數多的模式來實現。如，選擇可完成7次左右的重量，此重量最好為最大負荷的75.0%，一組做完后休息上3min，而后開展同樣次數訓練再休息，直至肌肉疲勞為止。同時，還應運用克服身體體重方式來發展運動員的一般性力量，如徒手全蹲起、引體向上與俯臥撐等。

（三）重視對運動員力量耐力的訓練

當前，排球運動員在開展專項力量訓練時，運動員能夠堅持足夠的時間來訓練與比賽與運動員力量耐力關系密切。此時，可選擇重量輕、重復次數多方式來培養運動員的力量耐力。如，選擇持續做20-25次才可感受到累的負荷，其為最大負荷的35.0%，進而開展相關的練習。

（四）擴大肌肉體積

若運動員的肌肉橫斷面大，肌肉收縮力也就更大，基于此，擴大肌肉體積利于提高運動員的力量。發展暴力條件下，需要適度的改變以往的練習方式，可增大肌肉體積，如選擇一名運動員，要求其持續做10次就會感到勞累的重量作為最大量，而后，選擇最大重量的70%來持續訓練10次，休息上3min。也可選擇最大重量的一般重量來進行練習，直至疲勞為止，要求休息上3min。

在實際訓練時，必須要尋求弱勢，重視對運動員弱側肢體的科學訓練，弱側肢體與強側肢體進行對比，兩腿肌力的差要控制到20.0%，若力量不對稱會成為損傷的潛在影響因素。

訓練時，應重視對運動員柔韌度、腰腹肌等的訓練。排球強攻時，空中姿勢是時常出現的，這就要求運動員要具備足夠強度的腰腹肌與背伸肌力量，也要求運動員要具備足夠的柔韌度。

三、結束語

綜上所述，對于排球運動員而言，做好運動員專項力量訓練十分關鍵。通過對排球運動員專項力量訓練時，應重視對運動員爆發力、一般性力量、耐力等的訓練，還要逐步擴大運動員的肌肉體積，便于提高運動員的專業素質。

參考文獻：

[1]彭坤鵬.排球運動員人體核心區力量訓練方法的實驗與設計[D].集美大學，2015.

[2]馬倩.排球運動力量專項化訓練的研究[J].唐山師范學院學報，2014，36（05）：60-63.