初探高原中長跑業余訓練運動量的控制

王興懷 徐苗

摘 要：中長跑運動過程中，適宜的運動量非常重要，想要提高長跑的成績，必須要進行正確的訓練，當前一些跑步隊員為了提高跑步成績，在高原進行中長跑訓練，但是由于高原氧氣含量較低，長期處于低氧環境當中，如果不能正確的控制運動量，就會對跑步隊員造成傷害，降低身體素質，嚴重的話甚至造成隊員的休克死亡，因此必須要注意在高原上訓練的運動量，保障訓練的效率。

關鍵詞：高原 中長跑 業余 訓練 控制

中圖分類號：G822.2 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）08（a）-0016-02

高原進行中長跑訓練，會長期在低氧環境當中，必須要合理的控制運動量，運動量的控制非常重要，也是不能忽略的一個重要要素，在訓練過程中，需要根據地區和環境不同，還有就是運動隊員的生理特點和身體機能，根據這些重要的信息進行運動量的合理控制，才能有效地提高訓練水平，達到訓練的目標，提高隊員的跑步成績，在訓練的時候需要注意跑步技術和跑步戰術，也需要注意意志品質的培養，合理安排隊員在高原中的訓練。

1 如何在高原進行中長跑訓練

因為高原中長跑訓練需要注意的事項非常多，高原含氧量非常低，但是跑步屬于有氧運動，高原氧氣不足會造成嚴重的后果，因此，在高原進行訓練需要注意控制運動量，提高跑步成績，因為有許多的人喜歡跑步，注意適當地調節負荷量，可以提高跑步的效率，在高原中進行中長跑是人們挑戰極限、挑戰人生、挑戰自我的一種體現，就像在人生當中遇到許多困難，需要克服一樣，必須要具備堅定的信念，但是在高原當中進行長跑，光有信念是遠遠不夠的，需要注意許多環節，嚴格控制自己的運動量，才能實現跑步的意義，避免因為運動量過大對身體造成損傷。

1.1 注意心理訓練

意志品質具有非常重要的作用，是取得成功的關鍵因素，必須要注意訓練意志品質，因此，在中長跑中必須要包含著意志品質的訓練，作為主要的訓練內容，意志品質訓練的時候，如果訓練有效，就能夠很好地提高人們的目的性、頑強性、主動性和自我控制能力，人們必須要具備明確的目的，能夠克服種種障礙，提高生活的質量，能夠達到自己的目標，具有非常重要的意義，在人們的生活當中也會發揮巨大的作用，還有就是頑強性，遇到各種挫折必須具備不屈不撓、堅持不懈地克服困難的精神，而且頑強性就是這種精神的重要體現。主動性具有非常重要的作用，能夠保障運動員在訓練的時候，取得成功，克服各種困難，自覺、積極地想辦法完成練習和比賽任務。自控能力對于一個運動員來說具有非常重要的價值，自控能力能夠提高一個運動員的心里素質，能夠控制自己的情緒，并且控制自己的行動，在多種心里變化的過程中，能夠隨時掌握自己的狀態，進行適合的運動強度，克服練習中的疲勞和煩躁，鼓舞自己按照科學的練習計劃堅持完成任務。

意志品質的訓練也存在一定的難度，必須要經過確定的途徑，才能順利地實現訓練的目的，提高跑步者自己的自覺性，然后激發他們的積極情緒，跑步者也需要根據自己實際情況進行分析，安排合適的訓練強度，保障訓練的有效。訓練者在進行訓練的時候，需要格外注意跑步過程中遇到的障礙，正確分析其主觀和客觀原因，才能不斷解決存在的障礙，提高自己的跑步成績，提高身體素質，這才是跑步的目標，業余跑步訓練者主要目標就是提高自己的耐心以及自身的身體素質，保障身體的健康。在不斷跑步過程中，能夠訓練自己的意志，學會培養自我的意志力，養成自我控制的習慣，持之以恒、嚴格要求才能早日實現跑步的目標。

1.2 注意肢體力量訓練

在中長跑訓練的時候，需要注意自己上肢力量的訓練、下肢力量的訓練、腹背肌群體訓練等，必須要注意肢體的力量訓練，在訓練的過程中，采用正確的訓練方式才能達到提高力量的目標，要想提高下肢的力量，需要不斷進行高抬腿，然后進行跨步后蹬跑，能夠提高下肢腿部的力量，具有非常重要的價值，還有就是上坡跑，還能提高腰部的力量，具有重要的訓練意義，在不斷跳躍練習當中，能夠提高 腿部的支撐力量，肢體力量的訓練可以提高人們的承受能力，在高原中進行中長跑訓練，尤其是肢體力量訓練，需要掌握訓練技巧，才能實現訓練的目標。

肢體訓練的過程中，教練需要控制人們的運動量，因為運動量在適合的范圍內才能發揮作用，才能更好地提高肢體的力量，如果運動量過大會造成人們體內缺乏較多的氧氣，氧氣含量較低會產生休克，必須要控制運動量。

1.3 注意爆發力

爆發力的實現也需要訓練，爆發力的訓練能夠非常有效的提高訓練者的速度，能夠百分之百發揮爆發力，但是必須要在動作正確的前提下進行，爆發力需要人們的肌肉耐性非常高，心理方面的素質非常好，做好充足的準備工作，用積極的態度去克服訓練過程中的障礙，只有這樣才能提高運動員的爆發力，肌肉力量持久性在于反復的肌肉力量訓練，運動次數越多，肌肉耐力持久性越好。速度對于一個跑步者來說也非常重要，良好的速度、合理分配體力對取勝也十分關鍵，在跑步過程中對速度準確的感知能力，是中長跑運動員必須具備的一種專門能力，運動員合理分配體力和控制速度，保持良好的節奏，不受對手的干擾，才能更快地達到目的，才能提高訓練的成績。

但是爆發力在訓練的時候，也需要注意訓練的運動量，不適合過多，否則會非常快的消耗人們的身體能力，造成訓練失敗的后果，在爆發力訓練的時候，教練需要注意他們合適的運動強度是多少，只有掌握詳細的信息才能更好地實現訓練安排。

1.4 采用訓練戰術

在高原當中進行長跑訓練，需要注意戰術使用，只有采用戰術訓練，才能提高訓練的價值，一般來說運動員在跑步的時候，除了一些訓練的體能之外，比如，跑步者堅強的意志，或者是跑步者具有很強的體能，很強的肢體力量，但是他們也會使用跑步的技能，這是運動員需要注意的環節，但是如果是業余的運動員，在訓練的過程中，只需要控制運動量，除了這些以外不需要注意跑步取勝的技巧。

2 高原訓練的缺點

高原訓練中長跑雖然具有很多優勢，但是也有許多不足之處，存在較多的訓練風險，在有助提高運動的機能水平之外，還會對人們的心臟造成極大威脅，在高原訓練會增加訓練強度和心臟負荷。肌能量供給也會受到嚴重影響，造成人們身體能量的迅速流失，不能及時補充，但是如果可以得到有效的訓練，控制運動量可以提高人們的耐性，還有就是一些重要元素的含量和活性會降低，降低之后會導致人們的心臟蛋白代謝功能和合成功能降低，因此，在進行訓練的時候，尤其是高原訓練的過程中，必須要保障人們的心臟功能，嚴格控制運動量，保障訓練順利進行。

3 結語

隨著跑步愛好者數量越來越多，在高原進行跑步訓練能夠實現跑步的價值，能夠有效地提高自己的身體素質和機能，具有非常重要的價值，但是高原跑步訓練存在危險，需要解決存在的安全隱患，保障人們順利的訓練，提高訓練的水平，實現訓練的目的，挑戰自己的跑步能力。

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