游泳訓練中核心力量訓練的實踐應用研究

譚朝陽

摘 要：隨著世界游泳水平的不斷提高，全世界各地都加強了力量訓練在游泳中的運用，由于水域情況具有一定的不穩定因素，所以對于游泳運動員的核心力量訓練顯得更為重要。由于游泳運動具有一定的特殊性，所以有必要將核心力量的練習與其相結合，這樣在提高力量訓練的同時也能提高游泳運動員自身的游泳水平，更有效地提高運動成績。作為一名經驗豐富的游泳運動員，深知核心力量訓練在游泳訓練中的關鍵作用，特此與大家加以討論。

關鍵詞：核心力量訓練 游泳訓練 實踐應用

中圖分類號：G861.1 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）07（a）-0017-02

在如今的游泳比賽項目中，游泳運動的成績，在一定程度上決定于細微的技術環節，如今，傳統訓練方法往往過于忽視軀干的作用，而偏重四肢力量在運動中的表現。大約在20世紀90年代中，軀干在游泳訓練中的作用漸漸得以重視，且國外相關專家對軀干作用的研究也有著非常明顯的緊張，但是在我國的游泳訓練中，對軀干作用的體現仍然不十分明顯。為了使我國的游泳事業得到進一步的發展，我們應該有針對性地加強核心力量的訓練，以更好地促進游泳事業的發展。

1 核心力量的概念

目前關于核心理念的概念在國家上主要有3種解釋，這3種解釋雖然大體含義相同，但三者之間在某些細節方面仍然存在著非常明顯的差異。第一種是由Goff提出的，他根據肌肉的功能將肌肉分為運動肌和穩定肌，運動肌一般是多關節肌，也或者是雙關節肌，其處于人體相對淺表的部位，其力量與速度活動的產生往往是由肌肉做向心收縮運動所產生的。穩定肌一般是單關節肌，它處于人體相對較深的位置，人體身體姿勢的保持與活動的產生往往是通過穩定肌做離心收縮運動產生的。第二種是由Bergmark提出的，他根據解剖位置將核心肌肉氛圍整體肌肉和局部肌肉，整體肌肉主要包括豎脊肌和臀大肌，這些肌肉往往連接著骨盆或者胸廓，人體的大幅度運動往往就是在這一類肌肉的收縮作用下完成的。局部肌肉主要有橫突棘肌、多裂肌等等，人體脊柱的彎曲及其穩定性的維持通常是在這一類肌肉的離心收縮作用下完成的。第三種是由Bogduk提出的概念，他認為多裂肌是核心力量產生的主要肌群，多裂肌能夠控制運動員的本體感知和運動感覺，其主要作用是幫助運動員在沒有支撐作用且處于極其不穩定的狀態的時候，能夠保持平衡和穩定，所以，運動員在進行核心力量訓練的時候，應該加強對多裂肌的訓練，以增強自己在運動中的穩定性和平衡性，從而提高自己的運動水平。

2 核心力量訓練在游泳訓練中的作用

2.1 增強運動員在游泳過程中的協調能力

協調能力對于游泳運動員良好技術的發揮具有非常重要的作用，在游泳運動中，協調能力是游泳運動員能夠長時間保持整個技術動作以及提高運動成績的重要保證，良好的協調能力能夠在一定程度上幫助運動員在游泳過程中減少體力的消耗，并有效提高運動員的游泳速度。要想增強運動員在游泳運動過程中的協調能力，就需要增強運動員核心力量的訓練，主要是通過增強運動員水上訓練的方式來強化運動員的核心力量訓練，具體的說，可以在水上進行球類練習、跳躍練習以及墊上練習等，增加水上活動的實踐，以強化運動員在游泳過程中對自己身體進行有效控制的能力，又如可以增加運動員進行反轉與滾動的練習量，從而促進他們更好地運用脊柱的力量來克服水所帶來的阻力和浮力，以增加自己的游泳速度。

2.2 為游泳運動員提供技術支持作用

在游泳項目比賽中，運動員會有一個離開出發臺進入水中的過程，在這一過程中，運動員是處于空中的，也就是處于一種沒有任何支撐的狀態，在沒有固定作用的情況下，運動員身體的穩定性和平衡性將會嚴重降低，同樣的，在水中，運動員也需要對身體姿勢進行隨時的變化，以保持身體姿勢的平衡和穩定，以完成快速的前進動作。在這一系列動作過程中，充分需要運動員良好的核心力量來進行支撐和保障，如果沒有足夠的核心力量，當運動員處于無支撐狀態時，其身體姿勢的瑕疵和缺陷將會很容易顯現出來。所以，通過核心力量訓練的強化一方面可以使得運動員在水中能夠自如地改變自己的身體姿勢；另一方面有利于運動員在無支撐的狀態下保持良好的穩定性，從而提高自己的運動成績。

2.3 對游泳運動員起到樞紐的作用

根據相關研究資料發現，將人體各個部位中的肌肉和關節進行適當的關聯與整合，充分發揮復合力的作用，使得人體的運動達到一種比較理想的狀態，對于游泳運動員，能夠充分發揮其在水中的爆發力，從而促進游泳速度的提高。人體各部位的運動不僅會受到肌肉與關節共同作用的影響，同時還會受到肌肉收縮情況的影響，如果人體肌肉不能進行非常順利的收縮，同樣也會導致運動員的運動達不到良好的效果。運動員在進行游泳的過程中，往往是在軀干力量的作用下來實現人體四肢力量的產生與發揮的，也就是說人體的力量通過軀干來傳遞給四肢的，如果軀干沒有足夠的力量，將會嚴重影響四肢力量的發揮，尤其是雙腿力量的發揮，更是離不開腰部和髖部肌肉力量的作用，在整個游泳運動過程中，整個運動鏈是在一個閉合的方式下實現的。由此可以看出，軀干力量在整個運動過程中起著重要的中間樞紐作用，而運動員的核心力量也是由軀干力量產生的，如果運動員缺乏足夠的核心力量，那么其四肢力量將難以得到充分發揮，從而對運動員的游泳成績產生明顯的負面影響。

3 核心力量訓練在游泳訓練中的實際應用

3.1 科學地安排訓練時間

如今游泳運動員在訓練方式上存在一個周期短且節奏快點的特點，因此，在運動員力量訓練的過程中，我們有必要加強運動員訓練時間的安排。對核心力量訓練時，應該對運動員局部肌肉和整體肌肉進行針對性的訓練，科學地安排訓練時間，在訓練局部肌肉時，應先對運動員進行熱身練習，然后再訓練其穩定性力量，最佳訓練時間應為13～15min之間，從而增加運動員在地面上的穩定性。在訓練整體肌肉時，應適當延長熱身練習和穩定性力量的練習時間，大約維持在20～25min之間，并結合運動員在水里的穩定性訓練，從而保證運動員穩定性整體水平的提高。

3.2 結合泳姿進行針對性訓練

根據核心力量訓練理念，可以將泳姿分為兩大類：一類是蝶泳和蛙泳，另一類是仰泳和自由泳，對這兩類進行核心力量訓練時，要使用不同的方法。由于這兩類游泳的動作特點不同，其對核心力量訓練的要求也有一定的特殊性，因此，在對蝶泳和蛙泳進行核心力量訓練時，要充分注重對“動態力量”的訓練，在對仰泳和自由泳進行核心力量訓練時，由于這一類姿勢對身體的要求是平、緊和直，所以要格外注重“靜態力量”的訓練。所以，在實際訓練過程中，教練員要注重對運動員核心力量的“動靜結合”訓練，以充分調動運動員身體各個部位的核心力量都能夠得到有效的訓練，并幫助運動員逐漸適應這種訓練方式，以減少運動損傷和疲勞的發生。

3.3 充分尊重運動員的個體差異性

由于每個運動員的身體素質與運動能力等各方面存在較大的差異，因此，在對游泳運動員進行核心力量訓練時，要針對不同運動員的個體差異制定出科學合理的訓練方式，切忌采取“一刀切”的訓練方法，這樣只會使訓練達到事倍功半的效果。因此，教練員在實施訓練方案的過程中，要進行因材施教，制定具有差異性的訓練方案，并使訓練方案符合不同運動員的身體素質。在制定訓練方案時，教練員要遵循“先靜后動，先徒手后負重”的訓練原則，循序漸進地加強運動員核心力量的訓練，如此才能有效提高運動員肌肉的肌肉反應能力和爆發力，從而從整體上提高游泳運動員的運動技能和水平。

參考文獻

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