體育高考立定三級跳遠的訓練方法與教學實踐研究

胡玻

摘要：立定三級跳遠是廣東省體育術科高考基本素質考核項目之一，是測試學生身體素質的一項重要指標。它主要考察學生的爆發力和協調能力，而立定三級跳成績的好壞與100米跑成績快慢呈正相關。那么教師在教學與實踐過程中如何加強訓練，提升學生的學習質量與成績則是工作的重點內容。對此，本文主要通過總結多年的實踐經驗，探究體育高考立定三級跳遠的教學實踐以及相關訓練方法，希望可以在根本上提升學生的整體訓練成績，為今后的成長以及高考成績奠定扎實的基礎。

關鍵詞：體育高考；立定三級跳遠；教學實踐；訓練方法

隨著新課程標準實施的不斷深入與體育高考制度的變革，越來越多的學生選擇了接受體育高等院校的教育。廣東省體育術科高考主要考核學生的基本素質和專項素質兩大類，立定三級跳遠作為基本素質考核項目之一，它主要考察學生的爆發力和協調能力，而立定三級跳成績的好壞與100米跑成績好壞呈正相關。鑒于此，為了能夠最大限度提高學生的高考術科成績，本文通過總結多年訓練經驗，探究高考立定三級跳遠的教學實踐以及相關訓練方式，希望對體育生立定三級跳遠的日常訓練及體育高考有所啟發和幫助。

一、加強認識、制定計劃

第一，提升對立定三級跳遠的重要認知。對于教師來說，在訓練活動的開展過程中首先要保障學生的安全性，基于此基礎開展相關訓練工作，但是如果在訓練活動的開展過程中，沒有充分的掌握安全與訓練之間的平衡度，就會導致學生訓練成果不佳的狀況，對此教師在實踐中要對高考立定三級跳遠進行系統的訓練，提升學生的訓練效果與質量，進而為學生的教學活動開展奠定基礎。

第二，制訂立定三級跳遠訓練計劃。教師要根據體育考試要求制定詳細的訓練計劃，在實踐中主要將其劃分為準備期、技術學習期、技術鞏固期及考試期幾個階段。

二、立定三級跳遠訓練方法研究

（一）立定三級跳遠的技術實際訓練

第一，加強學生的協調性訓練。立定三級跳遠運動對于學生的身體協調性要求相對較高，對此教師在準備訓練過程中，要提升對學生的協調性重視，將其作為訓練的重點內容，要提升對學生的上下肢協調訓練的重視，通過科學的方式開展訓練活動。

第二，跨步跳訓練。在實踐中通過跨步跳訓練可以有效的提升學生的立定三級跳遠整體成績。首先，教師可以運用視頻模式開展教學，通過視頻的播放讓學生了解跨步跳的基本技術構成，使學生了解正確的動作要領；其次，教師可以通過小幅度的跨步跳練習活動的開展，提升學生技巧的掌握能力，讓學生跳的時候略微抬起腿，著重強調腳跟著地后滾動到腳前掌的關鍵動作，不要對學生立定三級跳遠的遠度以及高度進行過分的強調。

（二）立定三級跳遠的力量訓練

第一，爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的相結合，訓練的主要方法是：1、中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；2、跳深訓練，在實踐中此種訓練活動的開展可以有效的鍛煉學生的腿部爆發力以及踝關節的力量，采用高度為60～80厘米的跳箱4個，間距約1米平行排列，學生站在跳箱上跳下，全腳掌著地，再迅速跳上下一個跳箱，依次連續練習。

第二，彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其練習有：1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳等；2、跳躍障礙練習：跳欄架、跳深、縱跳摸高練習等。

第三，腰腹肌力量訓練：方法有負重仰臥起坐和俯臥挺身、懸垂舉腿、跳箱背起等。

（三）放松訓練活動的開展

立定三級跳遠訓練過程中，教師要提升對訓練放松的重視，只有良好的放松活動才可以恢復學生的體力，對此教師要在學生完成每天的訓練后，開展一些放松訓練。教師可以通過一些可以伸拉肌肉的柔韌性活動開展，也可以通過按摩的方式開展，讓學生在立定三級跳遠訓練活動結束之后，通過這些方式緩解肌肉酸痛。在實踐中教師也可以將立定三級跳遠訓練與慢跑等運動充分的融合起來，通過慢跑放松，只有這樣才可以提升其整體的訓練效果。

（四）常見錯誤動作及糾正方法：

第一，起跳后用前腳掌著地：

原因：對技術動作概念不清楚。

糾正方法：教師講解示范動作要領，多做原地放腳的模仿練習，逐漸過渡到完整技術學習。

第二，原地雙腳起跳后，腿跨不出去：

原因：起跳時雙腳沒有同時發力，騰空后第一跳的起跳腿沒有積極主動、有力地向前提拉；身體重心前移過慢或小腿前伸過大，引起制動。

糾正方法：

1、多做模仿練習，體會起跳腿提拉動作、扒地和蹬地感覺，注意觀察放腳和重心移動，可在起跳線和第一跳落地點間放置一個海綿塊，迫使起跳后抬腿前送。

2、反復練習立定跳遠，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學生明確動作概念。

第三，三跳節奏混亂、動作不連貫：

原因：三跳的發力時機掌握不準確，上下肢協調配合能力差。

糾正方法：

1、進一步明確動作技術概念，用力時機；記住動作要領：一快、二平、三高。

2、注意發展跳躍能力的練習，反復做單腳跳、跨步跳和連續做“單足跳+跨步跳”（即交換跳）練習，體會身體在空中的“位移”感覺。

綜上所述，在實踐中，教師要通過科學的方式與手段，制定合理的立定三級跳遠訓練計劃，明確教學目標，通過各種訓練活動以及模式的應用，基于學生的實際狀況開展立定三級跳遠訓練才可以提升學生對立定三級跳遠技巧的掌握能力，進而提升學生的立定三級跳遠的成績，為學生今后的成長以及高考成績奠定扎實的基礎。

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