中長跑專項耐力訓練方法研究

劉少虎 劉夢辰

摘 要：中長跑是一項較為傳統的運動項目，其作為青少年體質健康測試的考量標準，體現了在運動訓練中的重要地位。為此，文章分析影響中長跑成績的主要因素，并對中長跑的訓練方法進行探討。

關鍵詞：中長跑；體育教學；運動訓練；專項耐力

中圖分類號：G822.2；G822.3 文獻標志碼：A 文章編號：1008-3561（2018）12-0085-01

當前，人們缺乏鍛煉而造成不同程度的亞健康，因此，人們對運動越來越重視。隨著新課改的不斷推進，體育運動的訓練方法也迎來了機遇和挑戰。中長跑是一項較為傳統的運動項目，已成為青少年體質健康測試的考量標準。為此，本文對影響中長跑成績的主要因素和中長跑的訓練方法進行探討。

一、影響中長跑成績的主要因素

（1）生理影響因素。中長跑運動員受身體外部特征的影響，在先天身體形態上就決定了競技成績的好壞。優秀中長跑運動員體型較為勻稱，體重較輕，跟腱較為明顯，在運動過程中能很快地進行糖酵解有氧代謝，肌肉疲勞程度較輕。此外，臀圍較小、身材適中以及紅肌纖維較為發達的運動員能夠跑出更好的成績。這是因為肌肉類型分為紅肌和白肌，紅肌纖維有較多的線粒體，其體積較大、數目較多。線粒體中有氧代謝酶活性較高，肌紅蛋白的含量也比較豐富，毛細血管網較為發達，使肌肉在長時間運動中不易疲勞。中長跑對人體機能要求較高，不僅包括耐力素質，速度素質也尤為重要。耐力素質是運動員從事該項目的基礎和保證，在后天可以通過鍛煉得到一定程度的增強，而速度素質是決定能否有較高成績的核心。

（2）心理因素。中長跑是一項有較大難度的運動項目，心理也是決定運動員成績的有利因素。端正動機能有效減輕壓力，使比賽擁有實質上的意義。意志是自我支配在實際行動中克服困難的強大武器，是對自身行為的控制，是中長跑運動員必須具備的良好品質。情緒波動較小的運動員，在賽中能夠減輕外界因素的干擾，使比賽順利進行。同時，在中長跑項目中能夠調動機體積極性，保持比賽的最佳狀態，是取得較好成績的保證。不良的情緒將會造成運動員比賽時技術動作變形，體力分配不合理，機體能量消耗較多，致使比賽無法進行或者以失敗告終。因此，在賽前應對運動員進行心理暗示，防止不良情緒的干擾。

二、中長跑訓練方法

（1）間歇訓練法。間歇訓練法是指運動員進行一定強度的訓練之后，在不完全恢復的情況下，反復進行練習。在這種狀態下，運動員能夠將心率保持在適宜區間內，達到提升運動成績的效果。也就是說在進行嚴格訓練后，運動員應讓自己的身體處于恢復和訓練之間的狀態。針對中長跑項目的特點，制訂合理的訓練計劃，通過控制運動強度，保持負荷心率的刺激，能使機體產生適應性變化，提高耐酸能力，保持身體機能持續運轉。同時，控制運動間歇時間，提升運動員對技術動作的鞏固，能增加乳酸能和有氧代謝綜合供能能力，從而提高運動成績。間歇訓練法是提升中長跑運動員成績的有效方法，運動員通過短時間休息能夠保持運動心率，在比賽過程中保持較快速度，有效發展速度能力和速度耐力，提升競技能力。

（2）持續訓練法。持續訓練是訓練過程中無間斷地進行練習的訓練方法，具有強度低和時間長等特點。持續訓練是一種能夠有效提升中長跑運動員成績的訓練方法，不僅能提升運動員機體的有氧耐力，還能在較短時間內提升運動員的耐力素質。中長跑是短時間大強度的運動項目，要求人體必須擁有較好的耐力和較強的心理素質。人體在劇烈運動時，由于器官的惰性使內臟器官的活動能力不能滿足機體的需要，出現呼吸急促、乳酸堆積、情緒低落等現象，稱之為“極點”。心率控制在合理范圍內，能夠提高心臟循環機能、呼吸的恢復能力以及對運動負荷的耐受能力。當極點出現后憑借意志力堅持運動，隨著機體的自動調節和運動器官的改善，乳酸得到緩解，出現的一系列抑制運動因素也逐漸消失，身體機能達到正常運行，此時出現“第二次呼吸”。因此，在進行持續訓練法時，要進行自我暗示，合理訓練，才能達到預期效果。

（3）重復訓練法。重復訓練法是指在不改變動作結構及其外部運動負荷的情況下，按一定要求反復練習，各次（組）練習之間的間歇時間要使運動員完全恢復，每一次練習都要在完全恢復條件下進行的訓練方法。此訓練方法重在提升中長跑運動員的速度素質，主要是調節運動員身體機能，強調條件發射。在采用該方法進行訓練時，重復訓練中每組的運動強度較為穩定，受到刺激也相差無幾，有利于提升運動員的適應能力。除此之外，重復訓練法在多次訓練之后消耗大量能量，使ATP-CP、乳酸能（LA）系統綜合功能得到提升，有利于中長跑運動員競技能力的提升。

三、結束語

中長跑運動項目的訓練方法多樣，間歇訓練法和重復訓練法能夠有效增加機體耐酸耐受能力，相對于持續訓練法效果更為明顯。將三種訓練方法有機結合進行組合訓練，能夠達到更為明顯的訓練效果。因此，教練在制訂訓練計劃時，應根據運動員實際情況，在提高訓練成績的同時促進運動員的全面發展。

參考文獻：

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