淺析體育教學中的柔韌性練習

楊清貴

【摘 要】柔韌通常指柔韌性，是人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。在體育教學中，特別是中小學體育課，體育教師通常會將柔韌性練習納入常規教學中去，本文就體育教學中柔韌練習的方式方法，柔韌性輔助練習的方法及柔韌性練習在體育教學中的作用進行分析。

【關鍵詞】體育教學；柔韌性；方式方法；輔助教學

1 柔韌練習概念

柔韌一詞顧名思義就是指人體相關部位關節具有一定的柔軟度和韌性。在教科書中是這樣定性柔韌的，柔韌通常指柔韌性，是人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動范圍。在體育人眼里，強勢的柔韌性就猶如一臺機器承擔各部件潤滑作用的潤滑劑，可以大幅度地保護人體各肌肉和關節，減少或降低各類活動所帶來的傷害。柔韌性的強弱取決于人體先天性和后天的練習，也就是說，有的人與生俱來的就有較強的柔韌性，如女性和小孩子，特別是小孩子，但這一類柔韌性是不可能強過后天性練習所強化的柔韌性，因為女性和小孩子的肌肉組織發展過程中缺失了力量的保護，在高強度的運動中就充分的體現了這一說法。用人體解剖學理論來闡述就是肌肉組織和皮膚的伸展性主要是要依靠訓練或相應的練習才能充分的得到發展。

2 體育教學中柔韌練習特點

在體育教學中，特別是中小學體育課，體育教師通常會將柔韌性練習納入常規教學中去，讓每一次體育課都有柔韌練習，如集合整隊后的，教師或教練都后常態化的安排學生進行熱身運動，在熱身活動后指導學生進行相應的柔韌性練習，常規柔韌性練習有壓腿、徒手操等。通過教師的指導，學生利用各種練習手段，依靠自己或外界的力量來使自身的肌肉組織得到最大幅度的拉伸，最大幅度的加大各關節活動范圍，為接下來的體育教學內容做好準備工作。體育教學中的柔韌練習其主要特點就是該練習場地要求低，強度小，效果持續周期短。如此可見，在體育教學中，柔韌性練習是每節課都可以開展，且必須開展的一項常規工作。特別是專業性較強的運動員更要將柔韌性練習納入準備活動中，并一直持續下去。

3 體育教學中柔韌練習方式方法

柔韌性練習方法主要分為兩種，分別是主動式柔韌性練習和被動式柔韌性練習。在常規體育教學中常見的有腿部柔韌性練習、髖部柔韌性練習、腰部柔韌性練習、肩部柔韌性練習四大類。

主動式柔韌性練習指的是練習者依靠自身力量來拉伸各肌肉或肌肉群，加大各關節活動范圍的練習。

腿部柔韌性練習主要有正壓腿、側壓腿、仆步壓腿三種常規練習方法。

正壓腿指練習者以單腳支撐地面，支撐腳尖正對前方，另一只腳立腳尖后搭在壓腿桿上，抬頭挺胸、收腹、保持身體直立后，以額頭觸碰到腳尖為目標進行循序漸進式的來回振壓，左右倆條腿交替進行即可。改練習動作要領為兩腳伸直，兩腿夾角大于90度，腳尖扣正，上體直立，做動作時要抬頭收腹。

側壓腿指練習者身體側對壓腿方向，單腳支持，腳尖側扣，被壓腿動作同于正壓腿，上體直立側向振壓，以后腦觸碰腳尖為目標進行循序漸進式來回振壓。其動作要領為兩腳伸直，兩腿夾角大于90度，腳尖側扣，上體直立，髖關節正對前方側向振壓。

仆步壓腿指練習者參考武術技術動作中的仆步動作，一腳屈膝，另一只腳伸直，腳尖內扣，練習者用交叉的手去觸碰伸直腳的腳尖為目的反復性練習。其動作要領為兩腳跟不能離開地面，臀部中心低于屈膝腳的膝關節，同時屈膝腳膝關節外展，仆步壓腿時要保持身體

髖部柔韌性練習主要以轉髖為主，轉髖練習指練習者兩腳開立與肩同寬，雙手叉腰，以順時針和逆時針方向轉動髖部，轉動速度和幅度要由慢到快循序漸進。其動作要領為上體和下體盡可能不動，使其髖部獨立轉動來適當帶動上體。

腰部柔韌性練習主要有體前屈、轉腰、甩腰三種常規練習方法。

體前屈指練習者雙腿并腳直立站立，雙手手臂伸直或手指交叉翻扣，即雙掌掌心向外，做上身前屈動作，以雙手手指或掌心觸碰地面或腳尖為目標的反復性循序漸進式振壓動作。其動作技術要領為收腹、并腿、腿伸直、保持身體中心穩定。

轉腰指練習者兩腳開立與肩同寬，雙手屈肘平抬或一手伸直一手屈肘，利用轉體的動作來使腰部做左右幅度適度旋轉，左右旋轉即為順時針和逆時針轉體，速度及力量循序漸進式的做反復練習。其動作要領為身體直立，轉腰速度由慢到快，使腰椎逐步適應轉體幅度。

甩腰指練習者兩腳開立與肩同寬，雙手自然伸直做以腰部為中心順時針和逆時針方向360度的“畫圓”練習，以“圓”逐步接近地面為目的的練習。其動作要領為上體隨手臂做圓圈式軌跡運動，速度由慢到快，保持身體中心穩定。

肩部柔韌性練習主要有正壓肩、背壓肩、轉肩三種常規練習方法。

正壓肩指練習者雙手伸直正握或體前正面搭在一定高度的位置，雙腳開立與肩同寬，身體做體前屈動作來達到振壓肩部關節的練習。其動作要領為雙手伸直，抬頭，振壓肩部關節，上體與下體夾角成90度。

背壓肩指練習者雙手背握或體后背面搭在一定高度的杠上，通過下蹲動作來振壓肩部關節的練習。其動作要領為雙手伸直，通過減低身體重心來振壓，速度及力量要循序漸進，適度而行。

轉肩指練習者兩腳開立與肩同寬，保持身體重心穩定，雙臂自然伸直或雙臂屈肘，手指放在肩上，通過雙臂做順時針或逆時針身體兩側“畫圓”練習來活動或增強肩部關節的練習。其動作要領為手臂旋轉要充分，力量速度要循序漸進，充分體現出手或肘在“畫圓”。

被動式柔韌性練習指的是練習者依靠外來力量來拉伸各肌肉或肌肉群，加大各關節活動范圍的練習。外來力量可以是人為力量也可以是非人為力量。

腿部、髖部、腰部、肩部柔韌性練習目的同主動式相同，方式方法上有一定的區別，這主要是主動式柔韌練習力量來自于個體自身，這樣的優勢就是自己的的身體自己清楚，用多大的力道容易掌握，在練習過程中柔韌不容易拉傷，同時這也是一個不足的地方，因為個體自身的原因，在進行柔韌性練習的過程中，個人自身會條件式的產生一個自我保護的意識，這對柔韌練習有一定的阻礙作用，所以對于一些個體而言，就需要采用被動式柔韌性練習，只有借助外界的力量帶有一定的強制性來進行練習方能達到預計的效果。在柔韌性被動式練習過程中，教師或教練員一定要注意時刻提醒學生或運動員在相互幫助的過程中要以保護、輔助為前提，不要盲目的去強壓、拉對方韌帶群，一旦出現韌帶拉傷后就會嚴重影響進度，甚至會造成無法挽回的損失。

4 體育教學中柔韌輔助練習

體育教學中柔韌性輔助練習主要介紹一種，即教學游戲輔助練習法。體育教學游戲在體育教學中的主要作用就是提高學生或運動員個體身體素質的一種重要方式方法。在提高運動員速度、耐力、力量、敏捷度等相關基本素質的同時，其實還有一個重要的作用就是在游戲中伴隨著柔韌性練習，這一點每個體育人都在做，只是沒有注意到或忽視其對柔韌性練習的輔助作用。

【參考文獻】

[1]梁利民.我國體育生活化探索[M].中國人民大學出版社，2005.

[2]陳融.休閑體育興起的文化意義[J].體育文化導刊，2002（2）：12-13.

[責任編輯：田吉捷]